Ladda om & träningsplanera inför 2014

Ladda om & träningsplanera inför 2014


Många löpare väljer att ta tre, fyra veckor totalvila efter sitt sista lopp för säsongen, innan man sätter igång med träningen igen. Nackdelen med detta upplägg är att man missar en period som bjuder på fina förutsättningar för utomhuslöpning. Jag rekommenderar därför att man trappar ner på löpträningen, men förlänger träningssäsongen fram till december då det ofta är kallt, halt och vått.

Efter din sista hösttävling bör långdistanslöpning utgöra huvudinnehållet i din träning. Spring i naturen och passa gärna på att utforska nya löprundor. Försök njuta av upplevelsen och reflektera över hur kroppen och löpsteget känns. Tempot är av underordnad betydelse under denna period – träningen ska främst vara en återhämtning för kroppen och bra för själen, samtidigt som den upprätthåller din uthållighetskapacitet.

I december är det sen dags för tre veckors ledighet från löpningen. Åk till simhallen, simma några tag och basta. Ladda inför julen, se några filmer, träffa kompisar och kör lite music-quiz. Den mentala vilan från löpningen kommer att göra dig sugen på att köra igång löpträningen igen runt nyår.

PLANERA INFÖR 2014
Efter din treveckorsvila bör träningen ha följande innehåll i ditt veckoschema:

  • Distanspass.
  • Pass i tröskelfart – det vill säga i ett tempo lite långsammare än din tävlingsfart.
  • Alternativa träningsformer för syreupptagningsförmågan, till exempel spinning, crosstrainer, simning eller längdskidåkning.
  • Styrketräning som syftar till att stärka bålen, fötterna och benen, men också till att minska eventuell styrkeobalans i kroppen. Jag rekommenderar cirkelträning, crossfit samt styrketräning med lätta vikter och många repetitioner.
  • Yoga för rörligheten, och någon rolig bollsport för omväxlingen.

Efter denna invänjningsperiod under januari kan du börja träna enligt den plan som du förhoppningsvis sammanställt inför den nya säsongen. Denna träningsplan bör varje vecka omfatta distans- respektive tröskelpass, backträning/ långa intervaller och fortsatt styrke- och rörlighetsträning.

Lägg gärna in ett testlopp en gång i månaden för att se att din löpform överensstämmer med den förväntade enligt din träningsplan. När det gäller veckoträningsdosen kan den vara ganska hög från januari till och med april, det vill säga så länge du inte ska delta i några tävlingar som kräver lätta och utvilade ben.

Som avslutning vill jag betona att det är viktigt att du jobbar med dina svagheter även om du tycker att det är tråkigt. Jag lovar att du har igen det när säsongen börjar. Tänk på att bygga upp uthålligheten och styrkan först.

Att förbättra syreupptagningsförmågan och därmed tempot blir nästa steg. Avslutningsvis vill jag också påminna om att rörlighet och löpteknik är något du bör träna året om.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Kent Andersson

Hej LG!
Jag tycker ditt förslag på träningsupplägg är ganska OK men det här med tröskelpass mitt i mängdträningsperioden måste jag i fråga sätta. Många långa intervaller 10-15 st sammanlagt 30-40 min i en fart 10-15 s under tröskelfart är att föredra.
Förresten hur många vet vad en tröskel i detta sammanhanget är för något?!
Med vänlig hälsning från Hemmafruarnas idol



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer