Ledarkrönika: Genvägar

Ledarkrönika: Genvägar


I dagens tidsoptimerade samhälle säljer genvägar bättre än någonsin. Genvägar till en smalare och starkare kropp, ett yngre och snyggare utseende eller till en bättre kondition. Och allt ska ske med minsta möjliga insats – på rekordkort tid.

I träningsvärlden har till exempel Tabata-intervaller lanserats som en sådan ”quick-fix” för tidspressade motionärer. Även vi skrev om Tabata-träning i # 8-13, utifrån vad forskningen verkligen säger om metoden; att den verkligen inte är tillämpbar på all form av träning – eller ens är något för alla.

Kostmodeller och inte minst dieter är annars tacksamma ”genvägar” att paketera. Det senaste halvåret har handlat mycket om periodisk fasta, särskilt då 5:2-dieten som en metod att gå ner i vikt, bli hälsosammare och leva längre.

Kommersiellt är 5:2 en succé och metoden lovordas från så väl forskare som nyfrälsta fastare. Och för den som vill förändra sin livsstil och minska sitt kaloriintag – oavsett om det handlar om hälsa eller viktnedgång – kanske 5:2 fungerar. Många har personliga erfarenheter som vittnar om det.

Men vi förleds gärna tro att allt ordnar sig bara vi fokuserar på vad och hur mycket vi äter. Jag förstår verkligen attraktionskraften i det budskapet. Det är mycket enklare att ta bort lite mat – så länge man får njuta av all övrig bekvämlighet som våra hypermoderna, fysiskt inaktiva och därmed mycket ohälsosamma liv erbjuder.

Visst är kosten viktig – det vi äter påverkar vår hälsa och vår prestationsförmåga i grunden. Forskningen visar också att vissa typer av mat är mer hälsosam än andra – nu är det Medelhavskost som gäller.

Men det verkliga problemet är att vi de senaste femtio åren har skapat ett samhälle där ingen ska behöva röra på sig mot sin vilja. Fysisk rörelse har istället institutionaliserats och kommersialiserats. Det mest naturliga av tillstånd för oss som varelser har på mycket kort tid blivit en konstruktion – som måste planeras och struktureras i detalj – och fenomenet motionsidrott har uppstått.

Och det här är grundproblemet. Om vi bara kan flytta fokus från vad vi stoppar i oss, till hur vi använder energin – då har vi de verkliga nycklarna till en bättre hälsa, en sundare kroppskonstitution och kanske till och med ett längre liv. Kost och fysisk aktivitet är dessutom två aspekter av den mänskliga fysiologin som är tätt sammankopplade. Vi kan inte sluta röra på oss och tro att allt löser sig om vi istället fokuserar på maten.

Därför ville vi belysa problemet med ett alltför ensidigt fokus på mat och bantningsmetoder – och den populära 5:2-metoden fick tjäna som exempel. Vi ställer helt enkelt de hälsopåståenden som görs om 5:2-metoden mot de, väl underbyggda, hälsoeffekter som träning i allmänhet och löpning i synnerhet ger.

Dessutom ställer vi oss frågan om periodisk fasta och konditionsträning ens är förenligt. Vi pratar med experter på området, både förespråkare och skeptiker, och en löpare som har testat att träna och fasta – du hittar artikeln i Runner’s World nr 11.

Svaren är inte helt entydiga, men en inte helt överraskande slutsats vi kan dra är att om man vill gå ner i vikt, få en bättre hälsa och (kanske) leva ett längre liv så är det högst troligen bättre att springa än att fasta. Men det är ju en genväg som du som löpare redan upptäckt.

Men visst finns det genvägar till framgångsrik träning. Ett enkelt sätt är att lyssna på de erfarenheter som miljoner löpare gjort före dig, och de slutsatser som idrottsforskningen kommit fram till. En sådan genväg är att hitta rätt balans mellan hård och lätt träning.

Insikten om hur den balansen ska se ut kom jag fram till efter många år av träning, och det var för mig nyckeln till bättre träningsresultat trots mindre träningstid. Jag önskar bara att någon hade berättat det för mig tidigare – som Christer Wernhult gör i det här numret. För den som vill träna smartare och effektivare är den kunskapen en riktig genväg. Håll till godo.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare. 

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.  

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset. 

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare. 

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer. 

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform. 

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?


Protein är liksom kolhydrater och fett ett energivande näringsämne. Men det som
skiljer proteinet från de andra två näringsämnena är att dess främsta uppgift inte är att ge
energi.

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar eftersom protein är viktigt för uppbyggnaden av muskelmassa och andra vävnader i kroppen. Dessutom har proteinet också en stor del i kroppens signal-, transport- och immunsystem.

Ur ett träningsperspektiv är det viktigt att tajma sitt proteinintag rätt under dagen för en optimal träningseffekt. Det gör du genom att fördela det rekommenderade dagliga proteinintaget över dagens alla måltider.

Att få i sig hela dagsransonen under en måltid är alltså inte att rekommendera. Kroppen
kan nämligen inte lagra protein, vilket medför att ett eventuellt överskott istället lagras som fett.

När vi pratar om protein och tajming tänker många löpare kanske främst på
återhämtningsmål – att man bör få i sig protein efter träningen för att få bästa
möjliga träningsresultat.

Men de som behöver ett återhämtningsmål direkt efter träning är faktiskt bara de
som tränar flera gånger om dagen – alternativt springer riktigt hårda och/eller långa
pass varje dag.

Andra som behöver ett återhämtningsmål är löpare som överhuvudtaget har svårt att få i sig tillräckligt med energi, eller har minst två timmar till den första måltiden efter träningspasset.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!


Berätta lite kort om dig själv! 
– Jag arbetar deltid för Riksidrottsförbundet, där min roll är att hjälpa förbunden och våra landslag med att optimera prestationen med hjälp av kosten. Utöver det hjälper jag elitidrottare med kostupplägg och föreläser bland annat vid Gymnastik- och idrottshögskolans utbildningar.

– Jag tränade själv löpning på elitnivå under många år; jag började med friidrott som tioåring och tävlade på 800, 1 500 och 3 000 meter. Efter gymnasiet fick jag ett friidrottsstipendium till University of Houston i USA. Jag tränade och tävlade för universitetet samtidigt som jag utbildade mig inom nutrition och tog en master i idrottsvetenskap.

Vad kommer vi får läsa om i din blogg?
– Mat, idrottsnutrition, träning, elitidrott och lite om vad jag gör.

Hur ser en typisk matdag ut för dig själv?
– Frukost, lunch, mellanmål (storlek beror på vad jag gör och hur aktiv dag jag har) och middag.

Till frukost dricker jag alltid latte och så äter jag oftast havregrynsgröt (jag blandar i lite av varje: frön, nötter, torkad frukt) och ibland äter jag smörgås.

Till lunch och middag äter jag lagad mat.

Hur ser din träningsvecka ut?
– Jag tränar 5-7 gånger i veckan (beroende på tid). Jag varierar mellan löpning, vattenlöpning, rodd, cykel, styrka, rörlighet och rehab. Sedan gillar jag också att vara aktiv som att gå promenader och paddla kajak.

Vad är den vanligaste kostmissen du ser hos löpare?
-Många som tränar mycket äter för lite mat!

Fem bra stapelvaror att ha hemma?
– Havregryn, ägg, frysta grönsaker/bär, torkad frukt och att alltid ha några matlådor i frysen.

Läs mer: Ät mer och spring snabbare!

Läs mer: Experten tipsar! 8 sätt att undvika håll när du springer


Här hittar du Emmas blogg!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ät mer och spring snabbare!

Ät mer och spring snabbare!


Allmänheten ser oftast elitidrottare under deras tävlingssäsong, när de är på topp. Vad man inte ser är allt som händer bakom kulisserna. Alla minutiöst planerade träningspass, träningsresor, träningsläger och jakten efter vila och balans mitt i all träningsyra. Många idrottare är konstant oroade för att dra på sig skador eller sjukdomar.

Elitidrott är, som det brukar heta, blod, svett och tårar, men också enorm lycka – som när man lyckas hitta formen inför ett mästerskap.

Som idrottsnutritionist på Riksidrottsförbundet träffar jag elitidrottare dagligen, och har därför en enorm respekt för hur mycket slit som ligger bakom deras prestationer. I mitt jobb får jag hjälpa dessa motiverade idrottare som satsar allt för att nå sina mål – och det är oerhört roligt. Men elitidrott är ju inte alltid hälsosamt, en stor del av mitt jobb går därför ut på att hjälpa idrottarna att nå sina mål på ett så hälsosamt vis som möjligt.

En av de idrottare som jag hjälper är Emma Fredh; lättviktsroddare som tog silver i EM 2015. Det finns två viktklasser i rodd: lättvikt och tungvikt. En lättviktsroddare måste väga sig inför varje tävling och vill vara så nära invägningsvikten som möjligt – i Emmas fall är den 57 kilo.

Roddarnas vanligaste tävlingsdistans är 2 000 meter, och de tränar därför ungefär som vi löpare: mycket uthållighetsträning, hårda intervaller, dubbla pass och styrka. På vintrarna ror de på roddergometer inomhus, men så fort det är isfritt är de ute på vattnet och ror – oavsett väder.

Jag träffade Emma första gången 2013. Efter att ha pratat med henne och mätt hennes energibehov, energiförbrukning och kroppsammansättning så gjorde jag bedömningen att hon fick i sig för lite energi och en för liten mängd kolhydrater i förhållande till sin träningsmängd.

Emma hade också problem med magen (vilket även är ett vanligt problem hos löpare). Hon hade dessutom oregelbunden menstruation, vilket hon inte direkt hade reflekterat över. Utebliven mens är vanligt hos kvinnliga idrottare och är oftast ett tecken på att kroppen inte fungerar optimalt. Vissa idrottare och tränare ser tyvärr detta som ett ”helt normalt” tecken på att man är vältränad, vilket jag tycker är förkastligt.

Emma åt efter hunger, valde bra livsmedel och upplevde att hon orkade med träningen. Däremot lyckades hon inte bygga muskler. Hon fick i sig cirka 2 600 kilokalorier, varav 5,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. Det är inte lite energi, men för Emma som tränar 5 timmar om dagen är det inte tillräckligt.

I ett samhälle där många äter för lite och ätstörningarna ökar så vill jag poängtera att i Emmas fall så berodde underskottet av kalorier främst på att hon inte var medveten om hur mycket energi hon behövde.

Under en period ökade Emma därför energiintaget och dubblade mängden kolhydrater. Det dröjde inte länge förrän hon började öka i muskelmassa – tidigare hade det inte funnits energi till att bygga muskler. Jag frågade Emma hur hennes förändrade matvanor har påverkat hennes välmående och hennes resultat under träning och tävling.

– För det första har jag mer energi och orkar träna mer. Jag kan därmed hålla högre intensitet på de högintensiva passen, och min koncentrationsförmåga är mycket bättre än tidigare. Återhämtningen är bättre idag och jag har ökat mängden muskelmassa, vilket har resulterat i att jag är starkare och ror snabbare.

Hon tycker också att hon mår bättre, är gladare och känner sig piggare. Emma har inte längre problem med magen och har mens igen, efter många år utan.

Hur tänker du kring mat?
– Det första jag tänker på är hur och vad jag ska äta för att få i mig tillräckligt med kolhydrater. Jag äter någon typ av proteinkälla till varje måltid men på grund av mitt stora energiintag behöver jag inte anstränga mig extra för att få i mig tillräckligt med protein, det vet jag att jag får i mig ändå.

Hon brukar äta vegetariskt en gång om dagen och för att hon ska orka äta tillräckligt med mat, framförallt kolhydrater, väljer Emma att inte äta allt för stora mängder fibrer och fett. – Jag mådde egentligen inte dåligt tidigare, men efter att ha fått hjälp med kosten i några år har jag insett hur mycket bättre jag mår och hur stor betydelse kosten har för välbefinnandet. Det i sin tur påverkar idrottsresultaten.

Antal kommentarer: 2

Stefan Ödman

Denna artikel är sponsrad av Axa och Kungsörnen och borde märkas som annons!


Mats

Nej. Man vet genom många undersökningar, tester och forskning på idrottare att man behöver mycket energi för att orka med mycket träning. Man behöver äta både protein, fett och ffa inte glömma bort tillräckligt med kolhydrater.
Kolhydratrika livsmedel innehåller även fibrer, som man inte får i sig genom att bara äta fett som energikälla. Det är inte farligt att äta kolhydrater som man faktiskt använder och inte bara sitter still och lagrar på sig.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in