Löpares skador: Lårets baksida
Baklårsmusklerna hjälper dig att böja dina knän, att sträcka ut och skjuta ifrån i uppförsbackarna och lägga in spurten in över mållinjen. Baklårsmusklerna gör helt enkelt det mesta av arbetet när du springer så när de är stela eller svaga kommer du inte att kunna ignorera faktum.Ju tidigare du reagerar på smärtorna desto större är möjligheten att minska risken för ett ofrivilligt uppehåll i löpträningen.
I motsats till vad man kanske kan tro löper människor med mycket flexibla muskler större risk att drabbas av skador i baklårsmusklerna Om du å andra sidan tillhör dem som knappt kan nudda sina tår är läget tyvärr inte bättre. Ett stillasittande jobb är ytterligare en riskfaktor, liksom muskulär obalans; många löpare har nämligen starkare framlår än baklår, vilket ökar risken för skador i baklårsmusklerna.
Kan du fortsätta löpträna?
Om smärtan är intensiv, uppkommer plötsligt och ger en rodnad på huden kan du ha sträckt baklårsmuskeln, vilket i värsta fall kan tvinga dig till flera månaders uppehåll från löpträningen.
Om det däremot är en mindre allvarlig överbelastningsskada brukar man kunna fortsätta löpträna, men med försiktighet och en stor portion tålamod eftersom det kan ta tid innan man blir helt smärtfri. Spring i en lugn och jämn takt och undvik intervaller och backträning. Cykling, simning och vattenlöpning är andra bra alternativ.
Rehabilitering
Stärk dina baklår med knäböj – med eller utan skivstång beroende på hur stark du är. Placera skivstången över axlarna, lyft ena foten och knäböj på ett ben. Sätt ner den andra foten i golvet när du reser dig till upprätt position.
En annan bra övning är draken: Stå på ett ben, böj dig framåt med rak rygg och sträck händerna mot golvet. Håll det ben du står på rakt, och sträck ut ditt andra ben bakom dig.
Förhindra ett återfall
Stärk baklåren och höfterna genom denna övning: Ligg på rygg med fötterna mot en pilatesboll. Lyft höfterna från golvet, och lyft sedan en fot mot taket. Återgå till utgångspositionen och upprepa sedan övningen med det andra benet.
Ett annat tips är att bära kompressionstights som främjar blodflödet efter löppasset.
Tips från eliten
När elitlöparen David Torrence kände att baklårsmusklerna blev stela och ömma tog han en dags uppehåll från löpträningen och gick till en kiropraktor. Jag tog det sedan väldigt lugnt på träningen och kylde baklårsmusklerna fyra gånger om dagen. Inom en vecka hade jag redan blivit mycket bättre, säger Torrence.
Antal kommentarer: 2
Odd nyheim
Hej🏃skadat baksida låret 11/2-14 och hsr fortfarande ont,såpass mycket att jag inte alls kan löpa längre.skadan har liksom vandrat runt på olika ställen i baksidan. Har gått på sjukgymnastik och rehab träning utan resultat. Ska påbörja det igen,men denna gång ska jag vänta med löpträning iaf 3-4mnd. Min fråga då är: kan jag PW och köra rullskidor under uppbygnadsträningen?? Har ni några riktig effekt fulla övningar för baksida lår?? Va e bäst att springa i terräng eller asfalt när jag kan börja återgå till löpningen?? E snart 52år men drömmar om att kunna springa maran på 2.45 och halvan på 1.15-17
Mvh odd
Jenny Sunding
Hej Odd! Vad tråkigt att höra om din segdragna skada. Du bör dubbelkolla med din sjukgymnast eftersom hen vet bäst vad det är för skada du har och hur du ska träna för att bygga upp utan att förvärra. Terränglöpning är skonsamt för kroppen tack vare det mjukare underlaget, men det ojämna underlaget ställer också högre krav på balans och stabilitet så att du inte skadar dig genom att kliva snett etcetera.
Lycka till och hoppas att du snart kan springa igen! Mvh Jenny, webbredaktör