Löpares vanligaste skador: Löparknä

Löpares vanligaste skador: Löparknä


Det som i vardagligt tal kallas ”löparknä” (Ilitibial Band Syndrome – ITBS), är vanligt förekommande bland löpare. I en enkät i Runner’s World utgjorde 40 procent av alla rapporterade löparskador just knä-problem. Totalt uppgav 13 procent av löparna att de lidit av knäsmärtor under de senaste 12 månaderna. 

Om man lider av så kallat löparknä beror smärtan på en irritation i senorna på utsidan av knäskålen. Typiska symptom är smärtor under eller efter långpassen, efter långa stunder av sittande eller när man går nerför backar eller trappor.

Är du i riskzonen?
– Alla löpare med biomekaniska problem som ger en större belastning på knäna löper större risk att drabbas av så kallat löparknä, säger idrottsläkaren Bryan Heiderscheit. Dessa problem inkluderar överpronation (ett överdrivet inåtrullande av foten i samband med fotisättningen), svaga bålmuskler, höfter eller framlårsmuskler.

Kan du fortsätta löpträna?
Ja, men du måste ta extra vilodagar från löpningen och minska träningsdistansen. Spring varannan dag och bara så länge du inte har ont. Vissa löpare får mindre ont i samband med uppförlöpning så Heiderscheit rekommenderar backträning på ett löpband som har lutningsfunktion.

Uppförslöpning stärker också din bålmuskulatur, och starka bålmuskler hjälper till att kontrollera rörelsemönstret i höft- och lårmuskler som i sin tur hindrar knäna att vridas inåt.

Cykling främjar lårmuskulaturen och kan påskynda läkningen. Simning och träning på en crosstrainer är också bra och ger mycket lite belastning på knäna. Undvik däremot att springa i nedförsbackar, som ger störst belastning på knäna. 

Rehabilitering 
Svaga höfter och bålmuskler kan stärkas med en sidostegsövning. Trä ett gummiband strax ovanför vristerna eller knäna. Ställ dig med fötterna brett isär och böj knäna så att du är i något hukande position.

Ta nu 10-15 steg åt höger med överkroppen och fötterna riktade rakt framåt. Se till att bandet är sträckt genom hela övningen. Ta sedan 10-15 steg åt vänster. När övningen börjar kännas lätt, upprepa övningen, men på tårna.

Om du får problem med knäskålarna kan kinesiotejp lindra smärtan. Nerkylning kan hjälpa på ett tidigt stadium medan värme fungerar bäst när skadan håller på att läkas.

Förhindra ett återfall
För att förhindra att problemet återuppstår rekommenderar Heiderscheit att man ska försöka korta ner sitt löpsteg och landa på foten med knäet något böjt, vilket minskar belastningen  på lederna med upp till 30 procent.

Räkna antalet steg du tar i minuten och öka antalet med 5-10 procent så minskar du steglängden. Styrkeövningarna ”sidosteg” och ”knäböj” stärker de muskler som stödjer knäet, det vill säga dina mag-, rygg- och framlårsmuskler.

Tips från eliten
Den olympiske silvermedaljören Meb Keflezighi hade knäproblem när han tränade inför Boston Marathon 2010. Han tog då två veckors uppehåll i löpträningen och sprang sedan bara varannan dag de följande två veckorna. Strategin fungerade: Han sprang Boston Marathon på 2.09.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 11

Matte

När jag fick löparknä så bytte jag mina otroligt dämpade och otroligt pronerinhsförhindrande skor till vanliga skor utan dämpning och utan proneringshindrande funktion och det hjälpte. Nu kan jag springa obehindrat. Detta medförde även ett kortare steg och mindre hällöpning. Kan även nämna att jag tränade lite barfota för att få in ett naturligare steg.


hjortfot

finns nåt som kallas femfingermuskeln kring knäskålen?


elsumatre

Har fyra väldigt enkla ”knep” för att slippa knäproblem.
1. Använd aldrig skor med stötdämpning eller annat stöd. Spring helst barfota.
2. Göt regelbundet djupa squats, utan vikt, för att få upp rörlighet i fotled, bäcken och skenben.
3. Spring på framfoten
4. Sätt ner foten under kroppen och inte framför
Finns ingen forskning eller forskare i världen som kan motbevisa effekten av detta.


Mats

Mycket bra initiativ till artikelserie! Det jag skulle uppskatta är om det i framtiden går att komplettera med bilder, som enklare förklarar övningar/ställningar.


Lelle

Blir brydd av alla dessa hallelueja-löpare för barfotalöpning typ Elsomatre . Oftaat vinklar sin debatt efter nån enstalka amerikansk studie som visar att det är det enda vettiga. Det är farligt att ge medicinska råd som lekaman. Tror inte ni skuille rådgiva medicindosering och intag av speciell typ medicin vid ex. TWAR. Eller vet ni kanske det också??
Det som funkar för dig som barfotalöäpare funkar naturligtvis inte för alla. Vore intressant om någon löpare lade in lite vikt av att vara källkritisk ?
Har behandlat som ortoped på idrottsskadeklinik i 15 år . Om du visste vad många ”barfotalöpare” jag fått stängt av för säsong de senaste 3-4 åren, pga av stressfrakturer och överbelastningsskador. För att inte tala om löparknän!!
Skador som vi ser mer frekvent än tidigare.
Jag efterlyser en skärpning och nyansering i barfotadebatten. Det finns de som klarar och mår bra av att springa barfota och de som absolut inte bör göra det…pga flera parametrar ex. Erfarenhet, Antal pass i veckan, vilken distans man springer på, vilket underlag platt eller kuperat, anatomi och biomekanik , övervikt, andra sjukdomar som påverkar rörelseapparaten.
Lelle


Elsumatre

Jag inser slöseriet i att försöka övertala folk som dig att framfots-isättning är den naturliga steg-isättningen för en människa då du under 15 år plus förmodligen uppemot 5 i skolbänken fått lära dig motsatsen.
Jag tänker inte heller slösa tid med att slänga upp hundratals forskningar som stöder min tes, då jag är övertygad om att du är lika övertygad om din sak som jag är om min.
Vad Du gärna får göra är att ge mig en, eller gärna flera, meta-analys som stöder att häl-isättning skulle vara bättre för kroppen än framfots-isättning. Jag skulle mer än gärna vilja se argumenten och forskningen som kommit fram till det.
I slutändan handlar det väldigt mycket om sunt förnuft.
* 1miljard invånare i Afrika. Jag är helt övertygad om att hopparknä är, avsevärt, mycket ovanligare bland Afrikaner än Européer och Amerikaner.
* Var är logiken i att människan skulle vara det enda djuret som kräver vaderade skor för att kunna springa?
*Hur kan människan ha klarat sig utan vaderade skor fram till 70-talet?
Doktorer och liknande utbildade personer som predikar vaderade skor med stötdämpning, pronations/supinations-hjälp, hållfotsstöd osv osv är lika tröttsamt som Doktorer som fortfarande tror stenhårt på att margarin, pasta och bröd är viktiga komponenter i en kostpyramid. Saker och ting förändras, forskning likaså.


Elsumatre

Angående skaderisken kan jag direkt erkänna att jag efter ett år med framfotsisättning fick en lättare överbelastningsskada i posterior tibial tendon. Jag påstår inte att det är riskfritt. Men eftersom jag sedan ca 10 års ålder fått springa i vanliga jogging-skor med hälisättning så vore det konstigt om jag inte glömt hur en korrekt framfotsisättning går till. Många skador relaterade till framfotsisättning och barfotalöpning har att göra med dålig rörlighet i fotled, skenben och ljumskar/bäcken. Att man inte får fram bäckenet, lutar överkroppen men framför allt att man inte låter hälen nudda marken överhuvudtaget efter framfotens isättning. Så fort jag fick ordning på detta så var problemen borta. Inklusive de rygg- och knäproblem som jag hade tidigare då jag sprang med hälisättning.


Lars Björnfot

Hej!
Haft problem med löparknä och sträckningar/bristningar.
Jag springer med kortare steg redan. Men nu varannan dag inför maran. Tror jag skall fortsätta springa varannan dag framöver. Tisdag-torsdag-lördag eller måndag-onsdag-fredag-söndag. Jag är pronerare och har även ortopediska inlägg i mina tävlings/träningsskor. Skall anamma era kloka råd. Man kan ju köra styrketräning i samband med simpass. Jag brukar jogga emellanåt barfota på gräs i samband med banpass eller efter tävling.Jag brukar någon springa i väst i vatten. Även barfota i vattenbryn. Föredrar skogstigar istället för asfalt. De flesta passen går långsamt.


Lasse

Har flera kompisar med löparknä, precis som jag. Kanske en effekt av att vi är kontorsarbetare som tror att löpning upp för 5 trappor på morgonen är bra träning!
Har faktiskt precis nyss börjat använda kinesiotejp, vilket har fungerat otroligt bra. Var lite skeptisk i början men min fysioterapeut insisterade på att prova, tur det! Köper numera tejpen på http://www.kinesiotapeshop.se/kinesiotejp.html (köper den billiga kinesiologitejpen)..


Göran

Här finns en längre artikel som går igenom forskning på området, förklarar orsaken till skadan och ger forskningsbaserade behandlingsåtgärder: http://loparskador.se/2015/09/17/loparkna/


Kristian

siffrorna här verkar vara lite fel.. eller rättare sagt så verkar det saknas bindestreck. 1015 steg sidostegsövning låter jobbigt och att öka stegantalet med 510 procent låter lite väl i överkant 🙂 men visst, man får väldigt mycket kortare löpsteg!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sjuttio procent av alla friidrottare drabbas av överbelastningsskador enligt ny svensk avhandling.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Koll på håll!

Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Den viktiga vilan

Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur...

Läs mer
Tips och råd om förkylning och löpning

Kan man springa bort en förkylning? Om du bara är lite snorig, ja. Om du har ont i halsen och/...

Läs mer
Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna...

Läs mer
Spring bort din smärta!

Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare...

Läs mer