Löparmat: Frukt- och valnötslimpa

Löparmat: Frukt- och valnötslimpa


– Det här är ett bra grundrecept, men man kan förstås använda de frön, nötter, mandlar och torkad frukt som man har hemma eller tycker om. Jag brukar skiva brödet och frysa in, så kan man lätt ta upp och rosta eller ta med i väskan så att det tinar under dagen.

Frukt- och valnötslimpa
2 limpor

1 liter filmjölk
2 tsk bikarbonat
2 tsk salt
2 dl sirap (mörk eller ljus)
3 dl valnötter
½ dl solrosfrön
½ dl linfrön
1 dl riven kokos
1 dl russin
1 dl torkade fikon
2 dl torkade dadlar
5 dl grahamsmjöl
3 dl rågmjöl
5 dl vetemjöl

Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader och smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap. Rör ned grovhackade valnötter, frön, kokos och torkad frukt. Tillsätt de olika mjölsorterna och blanda.

Grädda i 90 minuter, lägg bakplåtspapper över om ytan blir mörk. Stjälp sedan upp brödet och låt det ”vila” till det svalnar innan du skär upp brödet, annars kan det bli smuligt.

Emma tipsar!
– Om du delar en limpa i 10 skivor får du ungefär 50 gram kolhydrater och 7 gram protein per skiva. Kompletterar du med 2 deciliter mjölk så har du ett bra återhämtningsmål.

Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ris över från helgen? Testa  Tommy Myllymäkis fräscha recept!

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!


En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att äta före eller efter långpasset – dessutom väldigt god!

Ris med sparris, rädisor, oliv-olja & apelsindressing

– I dag vill vi tänka hållbart och ta tillvara på maten, och det här är ett perfekt sätt att använda gårdagens ris. Vill man höja proteinmängden så kan man servera med bönor eller linser, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom om receptet.

4 portioner

• 1 apelsin
• 1 dl olivolja
• 4 dl kokt ris 
• 2 msk rapsolja
• 12 gröna sparrisar 
• 12 rädisor 
• 1 dl rostad mandel, hackad
• 1 ask smörgåskrasse
• Salt 
• Svartpeppar 

Gör så här! 

Koka de gröna sparrisarna i saltat vatten i 3–4 minuter. Kyl sedan ner dem i kallt vatten. 

Riv under tiden skalet från apelsinen och pressa ur juicen, blanda därefter med olivoljan till en dressing. Smaka av med salt och svartpeppar.

Skiva de gröna, kokta sparrisarna i centimetertjocka skivor. Skiva rädisorna tunt, gärna på mandolin, och lägg i kallt vatten cirka 10 minuter före servering. 

Stek riset i rapsoljan tillsammans med hälften av den hackade mandeln. Krydda med salt och svartpeppar och blanda i hälften av apelsindressingen. Lägg upp risblandningen på en stor tallrik, toppa med sparrisen, rädisorna och resten av den hackade mandeln. Avsluta med återstoden av apelsindressingen och den klippta smörgåskrassen. Smaklig spis!

Näringsvärde per portion
Energi: 559 kcal
Kolhydrater: ca 30 gram
Fibrer: ca 5 gram
Protein: ca 8 gram
Fett:  ca 45 gram


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!


Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning! Här är tio smarta tips på vägen.

1Planera dina måltider och dina inköp.

Schemalägg en tid för att bestämma vilka recept du ska använda den kommande veckan. Det finns en uppsjö av recept på nätet om du inte hinner leta i tidningar och böcker. Många matsajter erbjuder dessutom färdiga veckomatsedlar, i vissa fall även med inköpslistor.

Spara sedan dina favoritrecept och veckomatsedlar så att du kan återanvända dem. Ha också alltid en inköpslista för basvaror i telefonens anteckningsapp, där du noterar de basvaror som måste inhandlas. Det är lätt att glömma salt, peppar, havregryn och dylikt när man väl är i affären. Om du har barn kan det vara en god idé att stämma av barnens skolmatsedel med din egen så att de slipper äta samma mat till lunch och middag.

2Ha en bra bas hemma.

Se till att ha en bas – en ”fast matsedel” som du sedan kan variera med olika recept. Ett exempel på en sådan matsedel kan se ut så här:

Måndag: fisk

Tisdag: kyckling

Onsdag: vegetariskt

Torsdag: kött/köttfärs

Fredag: fredagsmys (alla i familjen/kompisgruppen får välja mat varsin fredag.)

Lördag: vegetariskt

Söndag: kött/kyckling

3. Storhandla.

Att storhandla sparar både tid och pengar. Om du inte handlar på nätet så välj en matbutik som du hittar i; det finns inget stressigare än att springa fram och tillbaka mellan gångarna i sökandet efter rätt vara.

Om du har möjlighet är det förstås en fördel att välja tider då det är lite lugnare i butiken så att du slipper trängsel och långa köer. Undvik också att handla hungrig. Det leder lätt till sämre val, till exempel godis och sådan mat som ger snabb energi men lite näring.

Ytterligare ett tips är att schemalägga din matshopping på samma sätt som du gör med din träning, dina tandläkarbesök och så vidare. Har du bra mat hemma är risken mindre att du gör sämre matval. Med lite planering behöver du aldrig hamna i den fällan.

4Handla mat på nätet.

Allt fler handlar mat och matkassar på nätet. Utbudet är stort och du kan välja matkassar utifrån antal dagar och portioner, liksom typ av mat. Det finns något för alla, oavsett om du vill äta helt ekologiskt, är en allätare, vegetarian eller vegan. Att handla mat hemma i soffan över en kopp kaffe är givetvis mindre tidskrävande och stressande än att göra shoppingen själv i butiken; många av mina bekanta anser att nätets matkassar är en ”lifesaver”.

Att handla mat på nätet är dessutom ett smart val i dessa pandemitider, vilket många också har tagit fasta på. I vissa områden innebär detta att leveranstiderna kan vara extra långa – kolla upp det innan du börjar beställa.

De färdiga matkassarna är sammanställda utifrån en veckomatsedel med medföljande recept, men du kan också beställa matvaror helt utifrån dina egna önskemål. Googla ”mat på nätet” och pröva dig fram till vilken nätleverantör som passar dig bäst.

5. Bestäm olika matdagar.

Försök att dela upp matlagningen på olika dagar, antingen inom familjen om barnen är tillräckligt stora eller i en kompisgrupp. Har du yngre barn tycker jag att du ska låta dem vara med i köket och hjälpa till med matlagningen så gott de kan. På så sätt blir de köksvana redan vid ung ålder, vilket ökar chanserna att de kommer att hjälpa till längre fram.

Bor du ensam kan du i stället dra ihop en kompisgrupp där ni turas om att laga mat. Även om ni inte blir så många är det i alla fall lyxigt att slippa laga maten själv varje dag.

6Laga mycket och frys in.

Det finns alltid dagar då man kommer hem sent och inte orkar laga mat. Ta för vana att laga mycket mat, så att du har en färdig lunch eller middag som du kan ta fram vid sådana tillfällen. Om du lagar till kyckling- eller laxfiléer kan du passa på att tillreda många på en gång och frysa in dem separat.

Ta för vana att laga mycket mat, så att du har en färdig lunch eller middag som du kan ta fram

Ett annat tips är att viga en ledig dag åt att göra storkok, till exempel grytor eller lasagne, som du fryser in portionsvis – eller i större plastlådor för hela familjen. Ställ sedan gärna fram den frysta maten i tid så att den hinner tina under dagen innan det är dags att värma på den. Det är mer tidseffektivt och maten brukar smaka bättre.

7Ta med matlåda till lunch.

Äter du på ditt jobb är en egen matlåda ett alternativ som sparar både tid och pengar. Dessutom har du större möjlighet att anpassa lunchen till ditt energi- och näringsbehov inför kvällens träningspass.

8Se över dina mellanmål.

Eftermiddagen är för många den svåraste tiden på dagen att göra rätt matval. Är man hungrig och kanske trött är det lätt att stoppa i sig godis eller fikabröd för att få upp energin. Se därför till att ha bra och mättande mellanmål som till exempel, frukt och keso, fil och müsli, smörgåsar, ägg eller avokado. På så sätt får du mer ork och minskar samtidigt risken för att hamna i sockerfällan. Ett bra mellanmål är extra viktigt om du ska träna efter jobbet – att påbörja ett löppass hungrig är inte optimalt.

9Ha alltid ”nödmat” tillgänglig.

De flesta löpare gör av med mycket energi och behöver äta regelbundet. Att alltid ha ”nödmat” i väskan, på jobbet och/eller i bilen kan hjälpa dig att hålla energin uppe under dagen och på träningen efter jobbet. Färsk frukt (alltid i påse), torkad frukt och/eller nötter är bra nödmat som klarar att förvaras i väskan.

10Förbered morgondagen.

Har du ofta ett tajt dagsschema som bidrar till att slumpen får styra dina matval? Försök då att förbereda så mycket som möjligt kvällen innan. Laga extra portioner till middagen som du kan värma på till lunchen följande dag. Skär upp grönsaker och lägg dem i burkar med lock eller i plastpåsar som du förvarar i kylen.

Duka även för frukosten och ställ fram frukostmat som klarar sig utan kylning under natten. Förbered morgongröten genom att blanda alla ingredienser inklusive vatten eller mjölk i en kastrull med lock. Förvara gröten i kylen under natten och koka snabbt upp på morgonen.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in