Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!

Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!


Del 1: Styrketräning bygger onödiga muskler och därmed en tyngre löparkropp.

De flesta löpare vill undvika att bygga muskler och därmed öka i vikt. Det är emellertid fullt möjligt att bli starkare utan att öka musklernas tvärsnittsyta och öka i kroppsvikt. Istället för att fokusera på att träna enskilda muskelgrupper (som kroppsbyggare), handlar styrketräning för löpare om att träna funktionella rörelser. 

Kroppsbyggare – som ju tränar för att öka sin muskelvolym – fokuserar på enskilda muskler och upprepar varje övning tills muskeln pumpats till utmattning. Det ger en effektiv träningseffekt på muskelfibrernas tjocklek (så kallad hypertrofi), men för att få en ihållande, synlig effekt måste kroppsbyggare dessutom tillbringa många timmar i gymmet.

För oss löpare handlar styrketräning istället om att engagera ett så stort antal muskelfibrer som möjligt i varje övning. Genom att utsätta musklerna för en annan belastning än löpning kopplas fler så kallade motoriska enheter in i rörelsen. Enkelt förklarat består en motorisk enhet av en nervtråd och ett visst antal muskelfibrer som är kopplade till nervtråden. En motorisk enhet är antingen på- eller urkopplad vid en viss belastning. Ju högre belastningen är, desto fler motoriska enheter tar kroppen i anspråk för att kunna genomföra rörelsen. 

Syftet med styrketräning för löpare är tvåfaldigt: Dels att stimulera muskelnervsfunktionen, så att ett effektivt rörelsemönster kan utveckla mer kraft, och dels att skydda starka, välkoordinerade muskler mot överbelastning så att de kan absorbera stötarna från underlaget bättre. 

Förutom att styrkeövningarna utförs på olika sätt, i helt olika omfattning och därmed ger andra träningseffekter än löpning, så finns det ytterligare en orsak till att löpare inte behöver vara rädda för att bli muskulösa och gå upp i vikt: 

Den som i huvudsak ägnar sig åt uthållighetsträning har nämligen svårt att märkbart öka sin muskelvolym. Forskarnas förklaring går ut på att de särskilda uthållighetsstimulerande enzymer, som bildas på molekylnivå vid omfattande uthållighetsträning, helt enkelt blockerar de enzym som stimulerar muskelcellens volymökning. Att kroppen på detta sätt prioriterar uthållighet framför muskelvolym betecknas interferenseffekten. 

Läs också: Bli starkare i vinter – enkla cirkelpasset att göra hemma

Läs också: Smartaste styrkeknepen för löpare – 3 viktiga grundregler du inte får glömma!


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 6

Nina Nyström

Hej Stefan! Det kommer fler delar i serien:)


Carl

”De flesta löpare vill undvika att bygga muskler och därmed öka i vikt.”. Uttjatat och felaktigt orsakssamband! Att kroppen funkar så är om något en myt att slå hål på. Väger du mer pga mer muskler hade du istället vägt lika mycket mer men pga mer fett om du inte styrketränat.
Instämmer med det Stefan skriver nedan, vikt handlar om energibalans. Det är inte heller att man styrketränar på ett visst sätt (”som en kroppsbyggare”) som gör att man lägger på sig vikt. Alltså ingen risk att gå upp i vikt av någon form av styrketräning i sig om man inte samtidigt äter mycket mer än innan.
I övrigt bra artikel, skönt att svenska Runners innehåller mycket mindre pseudovetenskapstrams än tex amerikanska motsvarigheten. Men att ”Det kommer fler delar i serien” är väl ingen ursäkt för att det ska stå kvar felaktigheter i denna del?


Kristoffer

Stefan och Carl. Har ni verkligen belägg för det ni skriver? Fettmetabolism och muskelsyntes trode jag var två skilda processer.
Det går nämligen alldeles utmärkt att både lägga på sig muskler och samtidigt tappa fett. Tappar man större vikt i fett än vad man lägger på sig muskler så går man ned i vikt, eller hur?
Dock blir näringstajming och näringsintag (makro + mikronutrienter) en mer viktig faktor vid kaloriunderskott. Om man äter utan kontroll (vilket oftast är liktydigt med överätande kalorimässigt), så torde det vara lättare att gå upp i mukselmassa. Men frågan är hur mycket det skiljer?
Jag antar att er uppfattning dock är vanlig. Det är kanske därför de flesta som tränar på gymmet mycket ser ut att ha väldigt många trivselkilon. Få av dessa deffar ner sig i någon betydlig utsträckning. Men de som gör det, och på rätt sätt, behåller i praktiken all sin muskelmassa men tappar stora mängder fett. I sig ett bevis på att muskelsyntes och fettmetabolism är två skilda processer.


Kristoffer

Att en uthållighetstränande individ skulle ha svårt att samtidigt lägga på sig en märkbart ökad muskelvolym är jag också skeptisk till. Jag tror absolut det är svårare. Men samtidigt tror jag skillnaden är mycket blygsam. Det är väldigt få som samtidigt tränar långdistans som de också tränar hård styrketräning inriktad på att bygga muskelvolym (vilket kräver rätt antal reps/vikter). De som gör det är jag övertygad om blir både uthålliga samtidigt som de bygger en fin volym. Finns väl flera studier som ser synergier med att samtidigt träna styrka och kondition utan att den ena träningstypen väsentligen påverkar den andra. Jacob Gudiol har baserat ett antal texter på forskningsresultat om detta.


johanna jang

Hej alla det fungerade verkligen och jag är stolt över att kunna vittna. Jag såg ett inlägg om hur en kvinna blev återförenad med sin man och jag bestämde mig för att prova den här doktorn som hjälpte henne eftersom min relation misslyckades. Även om jag aldrig trodde på andligt arbete. Jag försökte motvilligt, eftersom jag var desperat, men till min stora överraskning hjälpte denna läkare mig och min relation är nu perfekt precis som han sa att min man nu behandlar mig som en drottning, även när han hade sagt det förut älskar han mig inte längre. Tja, jag kan inte säga mycket men om du går igenom svårigheter i ditt förhållande här är e-posten drogunduspellcaster@gmail.com din partner kommer definitivt tillbaka till dig.


max hannah

Mitt liv är tillbaka !!! Efter 1 års brutet äktenskap lämnade min man mig med två barn. Jag kände mig som om mitt liv var på väg att sluta jag begick självmord, jag var emosionellt nere under en mycket lång tid. Tack vare en stavningskastare som heter Dr Ogundu, som jag träffade online. På en trogen dag, när jag surfar på internet, kom jag över hela testamenten om denna speciella stavning. Vissa människor vittnade om att han tog tillbaka sin Ex-älskare, vissa vittnade om att han återställer livmodern och annan sjukdom, vissa vittnade om att han kan kasta en stavning för att sluta skilja sig och så vidare. Jag stöter också på ett visst vittnesbörd, det handlade om en kvinna som heter Sonia, hon vittnade om hur han tog tillbaka sin Ex-älskare på mindre än 2 dagar och i slutet av sitt vittnesbörd droppade hon Dr Ogundus e-postadress. Efter att ha läst alla dessa bestämde jag mig för att prova. Jag kontaktade honom via e-post och förklarade mitt problem för honom. På bara 48 timmar kom min man tillbaka till mig. Vi löste våra problem och vi är ännu lyckligare än tidigare Dr Ogundu. Han är verkligen en begåvad man och jag kommer inte sluta publicera honom eftersom han är en underbar man … Om du har ett problem och du letar efter en riktig och äkta stavningskast för att lösa alla dina problem för dig. Prova Dr Ogundu när som helst, han kan vara svaret på dina problem. kontakta den stora doktorn genom detta mail: drogunduspellcaster@gmail.com



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer
Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.

Läs mer
Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för framgång.

Läs mer