Lura dig själv att springa snabbare och längre
ROULETTE-VILA
Löp 10 x 400 meter där vilan bestäms efter den hundradel som löparklockan visar efter att du klockat den föregående intervallen. Ta den avslutande hundradelen och multiplicera med 20 – om de första 400 meterna tog 1.18,36 så multiplicerar du alltså 6 x 20 = 120 sekunders vila.
Löp varje intervall som om du skulle ha 90 sekunders vila (men sakta ner om vilan blir kort flera gånger i rad). Blir sista siffran en nolla så betyder det att du måste springa ett extra varv. Fundera inte så mycket över tempot – målet med den här övningen är att kunna pressa på ytterligare när du trodde att du inte skulle orka mer.
FÖLJA JOHN
Kör en ostrukturerad fartlek med några jämbördiga löpare, där ni turas om att ta täten – utan att berätta för de andra hur långa eller snabba fartavsnitten kommer att bli. Fyra löpare kan exempelvis göra tolv repetitioner, där varje löpare tar täten tre gånger.
Fartavsnitten kan växla i tid mellan 30 sekunder till 5 minuter, och i fart från 1 500 meters-tempo till halvmaraton-tempo. Vilan mellan fartavsnitten kan vara en minut eller två. Den här övningen simulerar utmaningen att matcha en medtävlares attacker under tävling.
FARTLEK MED RIKTMÄRKEN
Löper du ensam så kan du testa den här varianten av ”följa john”, där du till exempel anpassar löpningen efter sådant som sker i din omgivning var femte minut. Det kan handla om att löpa hårt under det att ett visst antal bilar eller cyklister passerar, eller att du lägger in intervallen mellan trafikljus och liknande.
Är det exempelvis många fotgängare där du springer, kan du löpa på hårt till dess du har passerat tio stycken. Vila tills du har passerat fem fotgängare, och öka tempot igen för att passera ytterligare tio. Upprepa detta några gånger.
FARTBLANDA
Sätt en tempofylld låtlista på ”blanda”, och låt låtarna bestämma ditt löptempo. Löp till exempel i din milfart när det är kvinnliga sångare, och jogga under låtar med manliga sångare. Fortsätt tills du fått ihop totalt 20 minuter av snabb löpning.
Du kan nå samma effekt genom att variera genrer och artister. Bestäm en eller två låtar då du måste springa i din 1 500-metersfart i en minut, och jogga därefter resten av låten.
