Det finns en oändlig mängd information i tidningar och i sociala medier om hur, vad och när du bör äta för att prestera bra under träning och tävling. Alla motstridiga tips och råd skapar lätt förvirring. Faktum är att det också finns många råd i gråzonen – det vill säga råd som kan vara rätt för vissa personer, men inte för andra.

Innan du tar till dig vad du läser gör du klokt i att fundera över vem som har skrivit en artikel och vilka källor som anges. Om informationen kommer från en privatperson, som baserar sina råd på egna upplevelser, bör du ta råden med en nypa salt. Om artikeln refererar till en vetenskaplig studie bör du ta reda på vilka som står bakom studien. Om till exempel en producent för proteintillskott har finansierat studien finns det risk att företaget vinklar studien till sin egen fördel. 

När det gäller vetenskapliga studier ska du också ha i åtanke att de flesta studier är gjorda på män. Försök på män är enklast att standardisera eftersom menscykeln gör det svårare att standardisera försök på kvinnor. De flesta studier är också gjorda i en kontrollerad laboratoriemiljö. Studier ute på fält, som till exempel under en tävling, liknar verkligheten mer, men är också svårare att kontrollera. 

Du bör även tänka på att de flesta studier använder motionärer som försökspersoner – elitidrottare väntar helst in resultaten innan de ändrar sin kosthållning. Var också uppmärksam på vem artikeln du läser är riktad till. Många som tränar följer råd som är riktade till personer som rör sig minimalt. Tränande tonåringar följer till exempel ofta råd som är riktade till de som vuxit färdigt eller till de som aldrig tränar. 

Läser du om en studie i en tidning ska du också vara medveten om att skribenten kan ha vinklat texten för att tidningen ska säljas, snarare än att redogöra för studiens huvudpoäng. En dagstidning skrev till exempel för en tid sedan att man går upp i vikt av att äta frukt. Men när man nagelfor studien, som journalisten hänvisade till, framgick det att deltagarna hade fått dricka en fruktoslösning – vilket inte är frukt – varje dag. Det var energiöverskottet från fruktoslösningen som gjorde att studiedeltagarna gick upp i vikt, inte något ökat intag av frukt. 

Det faktum att många löpare skär ner på energiintaget och äter mer protein och mindre kolhydrater går hand i hand med de smala kroppsideal och de kostråd som basuneras ut i media. Men kom ihåg att som löpare gör du av med mycket energi och många gånger bör du gå emot strömmen när det gäller dina matval.

Jag känner till idrottare som skäms över sina stora matportioner och som tycker att det är jobbigt att ständigt behöva svara på varför de äter så mycket kolhydrater. Vi som tränar måste göra våra egna val så att vi ger vår kropp de bästa förutsättningarna för att orka träna optimalt.

Idag tenderar idrottare att få i sig för lite energi, framför allt från kolhydrater. Det kan bland annat leda till hämmad tillväxt, ökad skadefrekvens, hormonrubbningar och benskörhet vid tidig ålder. Ett för högt proteinintag är också vanligt förekommande bland idrottare. Det är oklokt eftersom mer protein inte gör dig starkare utan snarare leder till ökad fettinlagring. Protein ökar också mättnadskänslan, varför en proteinrik kosthållning kan leda till att du stoppar i dig mindre kolhydrater än du annars skulle ha gjort. Därmed kan du gå miste om viktiga vitaminer och mineraler. 

5 råd med vetenskapligt stöd

1. För optimal prestation finns inga genvägar. Du behöver balans mellan sömn, träning, näring, energi, vätska och återhämtning. 

2. Du bör periodisera din kosthållning, det vill säga anpassa energi- och kolhydratintag efter träningsmängd.

3. Kolhydrater behövs för högintensiv träning samt vid tävling.

4. Proteinintaget bör fördelas under alla dagens måltider för att förbättra muskeluppbyggnad och återhämtning.

5. Förlorar du cirka två procent av kroppsvikten i vätska kan din prestationsförmåga försämras.

Obs! Låter ett tips för bra för att vara sant? Då är det förmodligen för bra för att vara sant.

 

---