Musse om träningen med Mo Farah och Varvetladdningen

Musse om träningen med Mo Farah och Varvetladdningen


Musse är tvåfaldig Varvetsegrare, då han var först över mållinjen på Slottskogsvallen både 2002 och 2004. Nu är han precis hemkommen från ett långt träningsläger i Falgstaff USA och slipar de sista detaljerna inför 2017 års lopp på hemmaplan. I år är siktet dock inte instället mot segern i loppet, men Musse hoppas kunna vara med och fightas om SM guldet över halvmaratondistansen som delas vid 2017 års lopp. 

Hur är läget inför Varvet Musse?
– Träningen har gått riktigt bra, men jag fick en liten törn i självförtroendet på ett 10000 meterslopp i USA som avslutade träningslägret jag var på. Troligen gick loppet lite för fort i början och sen var jag kanske inte helt optimalt förberedd eftersom jag först dagarna innan fick besked om att jag fick en plats i loppet. Så jag bröt tyvärr där. Men inför Varvet får jag tänka på all bra träning jag gjort och plocka med mig det mentalt.

Rapporterna från lägret har varit positiva, hur var det att träna med Mo Farah?
– Vi har varit på många läger tillsammans tidigare innan hans genombrott, men det är klart att det är skillnad nu träningsmässigt när han blivit så otroligt bra. Samtidigt är det kul att se att han är samma person som tidigare med ödmjuk inställning till sin omgivning. Det kul och inspirerande att ta del av hur han tränar och få träna med honom.

Tar du till dig något i hans träning och vad skiljer från den träning du kör?
– Det jag främst ser, är att han verkligen har med allt i sin träning hela tiden. Vi är vana att man kör uppbyggnad under en viss period och sen fart träning en annan period. Mo har båda delarna under hela träningsperioden. Han kör 400 meterslopp i vinterträningen på 53-55 sekunder och sen även långpass under tävlingssäsongen på över 3 mil. Ett typiskt pass han körde där han både får med uthållighet och snabbhet var 3 serier med 4-3-2-1 varv på banan. ( 3 x 1600-1200-800-400 meter)
Det blir över 10 km intervall, och på dom längsta håller han strax över 2.40 min/km i fart (65 på varje varv) sen blir det snabbare ju kortare intervall sträcka. Avslutningen på 55 sekunder på 400 meters intervallerna är otroligt snabbt. (2.17 min/km)

Intressant. Är detta någonting du kommer jobba mer med nu i din träning, mer av både fart och uthållighet i de olika delarna av säsongen?
– Ja, jag vet att jag behöver jobba med mer fart. Så jag har kommit in på det mer och mer att ha fart även i grundträningen. Då slipper jag startsträckan inför säsongen där jag måste jobba upp farten.

Över till stundande Varvet. Hur ser din träning ut sista veckan innan loppet?
– Sista tuffa passet kör jag på söndagen (6 dagar kvar till Varvet), sen har jag även ett lättare fartpass på onsdagen innan loppet. Söndagens tuffa pass blir i en utmaning som heter ”Musse Hack i Häl” som tidningen GP gör. Jag utmanas av 4 motionärer som ska möta mig på en halvmaradistansen. Dom får ett försprång och kör sträckan i stafettform. Det skulle bli för tufft om jag kör hela sträckan för fullt så nära Varvet. Så jag gör om det till ett bra träningspass där jag kör första 5 km som uppvärmning, sen 10 km på runt 31 minuter och därefter 1 km lugnt innan jag kör på 5 km till i samma fart som jag höll på 10 km delen.
– Onsdagspasset blir bara runt 10 minuter, eller 3 km, i något snabbare fart än min halvmarafart och det kompletterar jag med några 1 minuters intervaller. I övrigt blir det bara lugn jogg för att hålla igång.

Tror du en motionär skulle kunna ha ett liknande upplägg?
– Jag tycker man kan köra ett lite tuffare pass med 1 vecka kvar till loppet, men så långt som jag kommer köra tycker jag inte man som motionär ska göra. Man ska givetvis anpassa till sin egen nivå. Sen tycker jag man kan ha ett liknade pass som jag har på onsdagen med 10 minuter i lite snabbare än halvmara fart och sedan några kortare intervaller. Det passet tycker jag ska komma på tisdagen innan loppet. Det kan bli lite för nära Varvet om man kör det på onsdagen. Viktigt att det inte känns pressat, utan totalen på passet ska nog inte bli mer än runt hälften av de man brukar ha i volym vid fartpass.

Vad är den tuffaste utmaningen på Varvet tycker du?
– Kanske inte för mig själv men för många av löparna handlar det om att våga hålla igen i början. Även om det är mycket löpare, springer nog många lite för fort i början. Det är bättre att ha den kraften sparad till senare i loppet. För min del, handlar det inte om öppningsfarten för jag brukar inte starta så hårt, utan jag brukar följa min plan. Tuffaste utmaningen för mig brukar vara sista 3 km. Där gäller det ha lite sparad kraft. Efter avenyn upp mot Vasaplatsen går det lite uppför och det är tufft i det läget av loppet.

Hur tror du loppet för herrarna kommer gestalta sig?
– Mitt fokus ligger på SM klassen. Bäste svensk vinner SM guldet, och det är det jag siktar på. Jag kommer inte ha något med segerstriden i loppet att göra som när jag vann 2002 och 2004. Det är på en helt annan nivå nu i täten. Så det kommer bli ett lopp i loppet om SM guldet. Någon av SM löparna kommer säkert gå med i hård öppningsfart, man jag ska köra på min fartplan. Det ska verkligen bli spännande och kul att springa Varvet igen.

RW tackar för pratstunden och önskar Musse lycka till på Varvet. Ett lopp vi givetvis kommer följas både här på webben men också i våra sociala kanaler som Instagram och Facebook

Bilder: Maurten sportdryck & Per Skoog


Musse fyller på med vätska och energi efter ett av sina hårda pass i Flagstaff

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre


I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning – med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att förlora hållningen. Hakan skjuts nedåt-framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Genom att lägga till några styrkeövningar till dina vanliga träningsrutiner kan du lättare springa med en bra hållning hela vägen, även när du börjar bli rejält trött.

Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. Kör igenom cirkeln av övningar tre gånger. 

1. CYKLING
En dynamisk övning som härmar löpning och tränar nedre delen av bålen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. Lyft höger ben och böj knät så att höger skenben är parallellt med golvet. Lyft vänster ben en decimeter över golvet. Håll positionen i två sekunder, byt sedan ben. Växla ben i 30 till 60 sekunder.

2. MARSCHERANDE BRO
Stärker höfterna och håller buken stabil, aktiverar stussen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. Pressa höfterna uppåt med rakt, lyft vänsterben utan att låta höften tippa åt någon sida. Håll positionen i två sekunder och byt sedan ben samtidigt som du håller höfterna kvar i luften. Alternera sida i 30 till 60 sekunder.

3. AVANCERAD PLANKA
Stärker de bålmuskler som håller bäckenet neutralt och bearbetar stussen.

SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. Spänn magmusklerna, lyft vänster ben och höger arm. Håll positionen i två sekunder, spänn stussen, återvänd till utgångsläget och byt sida. Alternera 30 till 60 sekunder.

4. SIDOPLANKA MED BENLYFT
Stärker musklerna som håller ryggraden rak när du springer.

SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. Lyft och sänk det övre benet i 15 till 20 sekunder. Byt sida och lyft det övre benet i 15 till 30 sekunder.

5. OMVÄND PLANKA MED BENBÖJ
Stärker ryggmuskler och stuss.

SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Lyft höftpartiet och vänster ben. Håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Alternera ben i 30 till 60 sekunder utan att låta ryggen och baken sjunka ner mot golvet.

 

LÄS MER


Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Så tränar du smart och effektivt på semestern!

Så tränar du smart och effektivt på semestern!


Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt tuffa passen – pass som kräver bra återhämtning. Här är våra bästa tips för att få till dem – och att få dem att passa riktigt bra ihop med resten av allt du vill göra!

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.  Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns.

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen.

Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du kan med lätthet träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

 Läs också: Semesterträning


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!


1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.

Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.

Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.

Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 backpass som får fart på sommarträningen!

7 backpass som får fart på sommarträningen!


De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.  Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

  • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

7 GRYMT BRA BACKPASS

  • Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
  • Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
  • Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
  • Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
  • Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
  • Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
  • Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning


Att få springa långa fjällturer på sommaren och hösten är en upplevelse många löpare uppskattar. Att till fots få ta sig över fjället, dricka vatten ur fjällbäckar, rusa utför mjuka öppna myrmarker och utmanas i teknisk traillöpning på steniga fjälleder. På kalfjället råder även en naturlig tystnad och storlsagen natur som för många skapar en inre ro och harmoni i kroppen. Målet med fjälllöpningen är förstås positiva minnen och erfarenheter och ju bättre förberedd du kommer desto mer ökar chanserna att detta uppfylls.

En huvudregel för din fjällöpning är alltid att säkerheten ska gå i första hand. Även om många dagar bjuder på strålande väder och härliga vyer kan väderförhållandena snabbt växla i fjällvärlden, såsom att dimma snabbt kan dra in och skapa siktproblem. Var därför noga med att hålla dig till markerade leder och bär också med dig en karta och kompass för din färdväg.

Snabba väderomslag medför även att du bör tänka till i din packning. En vindjacka, vindbyxa, torr tröja, mössa, mobiltelefon och lite extra energi är därför bra att bära med sig i en smidig löparryggsäck.

Skavsår är aldrig välkomna och allra minst när du befinner dig en bit bort på fjället. Ett par insprungna trailskor, ullsockar och skavsårsplåster kan rädda dina löppass under fjällöparäventyret och vara helt avgörande för din upplevelse. En elastisk linda bör också finnas med upp på fjället för att minska blödning vid eventuella fall eller fotstukningar. Oavsett om du är ute ensam eller i grupp bör du alltid se till att någon känner till din planerade färdväg.

I den svenska fjällvärlden kan du generellt dricka vattnet ur rinnande bäckar. Därför behöver du sällan bära med dig egen vätska vilket sparar på vikten och ökar glädjen i löpningen. Se till ta pauser och njuta av den fantastiska miljön fjället erbjuder. Titta dig omkring, var tacksam över din tid i fjällen och unna dig kvalitativ vila mellan dina pass på fjället oavsett om du bor på hotell, stuga eller tältar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in