Ny forskning: Därför ska du träna före frukost

Ny forskning: Därför ska du träna före frukost


Enligt en ny studie är det bättre att springa före frukost – det gynnar både prestationsförmågan och hälsan. 

I en ny studie såg forskarna att det fanns fördelar för såväl hälsan som prestationsförmågan att träna före frukost jämfört med att träna efter frukost. I studien, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i oktober 2019, deltog 30 överviktiga män. Forskarna delade in männen i tre grupper: en grupp som åt frukost före träning, en grupp som åt frukost efter träning och en kontrollgrupp som levde som vanligt. Männen följdes sedan i sex veckor. Sedan gjordes tester. Det visade sig att de som tränade före frukost hade mycket högre fettförbränning än de som tränade efter frukost.

Olikheterna i fettförbränning ledde inte till några skillnader i viktminskning under den studerade perioden, men den ökade fettförbränningen hade ”djupa och positiva” effekter på männens hälsa: deras kroppar blev mer insulinkänsliga och blodsockret hölls under kontroll, vilket minskar risken för diabetes typ 2 och hjärtsjukdom.

En av författarna bakom studien, dr Javier Gonzalez vid University of Bath, förklarade: ”Våra resultat antyder att om du ändrar tidpunkten för när du äter i förhållande till när du tränar, kan det leda till djupa och positiva förändringar av din allmänna hälsa.”

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost.

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost. De som tränade efter frukosten använde mer glukos från frukostflingorna. Så länge det finns glukos är det kroppens förstahandsval. Fett kräver mer arbete.

Fettsyrorna ligger nämligen skyddade i fettceller som bara kan öppnas av särskilda enzymer, och insulin inaktiverar dessa enzymer. Eftersom glukos ökar tillgången på insulin förhindrar god tillgång på glukos därmed effektiv fettförbränning. När halterna av glukos är låga efter fasta, är mängden insulin låg och det ger enzymerna utrymme att bryta upp fettcellerna. Fettsyrorna kan sedan transporteras till musklerna för förbränning.

Gruppen som tränade före frukosten ökade sin förmåga att svara på insulin, vilket är desto mer anmärkningsvärt med tanke på att båda träningsgrupperna tappade ungefär lika mycket vikt och hade likartade förbättringar av kondition.

Den enda skillnaden var tidpunkten för matintag. Musklerna från de som tränade före frukosten hade också större ökningar av viktiga proteiner, särskilt de som var involverade i att transportera glukos från blodomloppet till musklerna.

Forskarna fann alltså att musklerna från gruppen som tränade före frukosten var mer lyhörda för insulin jämfört med gruppen som tränade efter frukosten – trots samma träningspass och lika stort matintag. 

Studien ger också stöd för att det är bra med ”train low-compete high”. Genom att träna före frukost tvingas kroppen anpassa sig till låga glukosnivåer och bli bättre på att använda både glukos och fett.

När du springer efter en natts fasta ökar du hälsofördelarna utan att ändra intensiteten, varaktigheten eller din upplevelse av ansträngning. Under ett långpass på fastande mage kommer din kropp att anpassa sig tidigare än om du laddat med kolhydrater.

Det som är svårt är att skapa en sådan vana. Du är kanske van att stiga upp och äta en god frukost. Det krävs helt enkelt en del mentalt arbete att skapa en ny vana med löpning före frukost. Det är det svåra. Det är 80 procent. Att springa är det enkla. Det är bara 20 procent.

Det är viktigt att komma ihåg att det finns en variation. Alla mår inte bra av att fasta. Att springa före frukost kommer troligtvis att fungera mycket bra för de flesta för det mesta och extremt bra för vissa ibland. Men det kommer även att fungera dåligt för några hela tiden, och för alla någon gång emellanåt. 

Källor: R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J – P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

SunriseMind med ASICS – ett initiativ för mental hälsa

SunriseMind med ASICS – ett initiativ för mental hälsa


I spåren av pandemin ökar den mentala ohälsan. Den här utvecklingen vill ASICS vända – genom att stötta forskningen och öka kunskapen kring vikten av fysisk aktivitet. Och du kan hjälpa till!

Det är ingen slump att just ASICS engagerar sig i frågor kring mental hälsa. Företagets grundare Kihachiro Onitsuka insåg nämligen att just idrotten hade potential att bli den enande och hoppingivande kraft som Japan och dess invånare behövde efter att andra världskriget hade lagt landet i spillror. Namnet ASICS är också en akronym av den latinska frasen Anima Sana In Corpore Sano – en sund själ i en sund kropp – vilket är den filosofi som än i dag genomsyrar verksamheten.

I Covid-pandemins kölvatten varnar forskarna nu för ännu en pandemi – den här gången av mental ohälsa. Det är ett resultat av effekterna av långvarig isolering, svår sjukdom med stort mänskligt lidande och mångas förluster av nära och kära.

För att bättre förstå hur fysisk aktivitet motverkar mental ohälsa lanserar ASICS nu en kampanj för att samla in pengar till stiftelsen Mind som stöder forskning om mental hälsa. ASICS donation går till ett särskilt projekt som lyfter vikten av fysisk aktivitet och syftar till att få fler människor i rörelse och mental balans.

Du kan vara med och bidra i ASICS #SunriseMind kampanj!

För varje bild som läggs upp under hashtaggen #SunriseMind fram till och med 28 mars 2021 skänker ASICS drygt 20 kronor (£2) till Mind (se nedan). Utöver forskningsdonationerna har ASICS även initierat ett forskningsprojekt kring hur fysisk aktivitet påverkar vårt mentala välmående. Under 2021 är målet att undersöka hur såväl elitidrottare som motionärer påverkas mentalt av träning.

I en förstudie som ASICS startade på King’s College i London, Storbritannien, mätte man deltagarnas hjärnaktivitet efter träning. Man såg bland annat en förbättrad stresstålighet, en förbättrad förmåga att slappna av och en betydande minskning av negativa känslor.

Redan vid låga nivåer av aktivitet registrerade forskarna att hjärnans minneskapacitet och förmåga att bearbeta information förbättrades, och att de kognitiva stressnivåerna – med symptom som ångest, glömska och desorientering – minskade. Effekterna var dessutom större bland motionärerna än hos elitidrottarna.

För att höja medvetenheten om #SunriseMind-kampanjen lanserar ASICS nu också en speciell Sunrise Red Collection, framtagen för att inspirera till rörelseglädje för såväl kropp som själ. Här hittar du till exempel GEL-Nimbus 23 i den unika Sunrise Red-designen.

Så här stöttar du #SunriseMind!

• Gå ut och rör på dig när solen går upp, genom att exempelvis springa, gå eller ägna dig åt någon annan fysisk aktivitet.

• Ta en soluppgångs-selfie och lägg upp den på Instagram, Facebook eller Twitter tillsammans med #SunriseMind.

• För varje #SunriseMind-bild som delas fram till den 28 mars 2021 kommer ASICS att göra en donation till Mind.

TÄVLA PÅ @runnersworldswe Instagram:

Tagga #runnersworldswe i din #SunriseMind bild. Två inspirerande SunriseMind-bilder kommer vinna var sitt par ASICS löparskor. Tävlingen pågår fram till 28 mars 2021 och vinnarna presenteras på RW:s Instagram.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong


Överbelastningsskador är ett stort problem inom friidrotten. Sjuttio procent av alla friidrottare på elitnivå drabbas av en överbelastningsskada under en tävlingssäsong. Det visar en ny avhandling i idrottsvetenskap från Göteborgs universitet.

– Det som överraskade oss var att överbelastningsskadorna var så pass omfattande. Över hälften av dem klassades som allvarliga och resulterade i helt eller delvis utebliven träning i minst 28 dagar. Det påverkar så klart friidrottarnas prestation negativt att inte kunna genomföra sin träning fullt ut, säger Andreas Lundberg Zachrisson i ett pressmeddelande från Göteborgs universitet.

I arbetet med avhandlingen har han följt 58 friidrottare knutna till Göteborgs friidrottsförbund under en hel säsong. Av dessa drabbades 42 av minst en överbelastningsskada under säsongen, skador som också diagnostiserats av fysioterapeuter och läkare. Akuta och återkommande skador var däremot inte med i undersökningen.

Andreas Lundberg Zachrisson har studerat skadefrekvensen bland svenska elitfriidrottare för sin avhandling i idrottsvetenskap.

– Flest skador inträffade i uppbyggnadsfasen oktober till december. Det kan bero på att friidrottarna har vilat under september och sätter igång och tränar med för hög intensitet i oktober i stället för att öka träningen successivt efter vilan, säger Andreas Lundberg Zachrisson.

Även under den andra uppbyggnadsfasen ökade antalet skador.

– En bidragande orsak kan vara träningsläger som många åker till i mars och april. Där är det möjligt att friidrottarna ökar träningsvolymen i och med att man är på läger och det kan leda till överbelastningsskador.

Nittio procent av överbelastningsskadorna inträffade i höfterna, låren, fötterna och underbenen. Orsakerna var individuella och varierade stort.

För att kunna undersöka sambandet mellan riskfaktorer och överbelastningsskador genomgick alla friidrottare en undersökning vid studiens start där muskelflexibilitet och rörelseomfånget i leder mättes. Dessutom genomfördes en löpanalys och statiska styrketester.

– För flera av riskfaktorerna blev förhållandet till överbelastningsskada starkare vid gruppering av skador efter lokalisering, som till exempel för lår- och höftskador. Men det krävs ännu större studier, som även inkluderar form och volym av träning, för att ta reda på när risken för skador ökar.

Fakta En överbelastningsskada är en skada som uppstår gradvis eller plötsligt, och beror på en ackumulerande belastning under lång tid utan tillräcklig tid för återhämtning.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Dålig kondition kopplas till ökad risk för psoriasis

Dålig kondition kopplas till ökad risk för psoriasis


Forskare vid Göteborgs universitet har i en ny studie visat att sämre fysisk kondition hos unga vuxna kan kopplas till en ökad risk för psoriasis senare i livet.

Psoriasis är en kronisk inflammatorisk systemsjukdom som kan drabba både kvinnor och män – cirka 300 000 svenskar har psoriasis i någon form. Det är inte helt klarlagt vad som utlöser sjukdomen, men det är känt att ärftlighet i kombination med yttre faktorer spelar en stor roll.

Nu har forskare vid Göteborgs universitet gjort en stor registerbaserad studie på psoriasis och sett att det finns en ökad risk för att utveckla sjukdomen om man har dålig kondition i unga år.

Studien baseras på data om drygt 1,2 miljoner svenska män som mönstrade till värnplikten mellan åren 1968 och 2005. Under mönstringen genomförde alla dessa män samma konditionstest på en motionscykel. Forskarna samkörde sedan konditionsdatan med bland annat Patientregistret.

Association men inte orsakssamband

Ju sämre kondition männen hade vid mönstringen desto större andel av dem insjuknade senare i psoriasis eller psoriasisartrit. I gruppen med sämst kondition var risken 35 procent högre att utveckla psoriasis, och 44 procent högre att utveckla psoriasisartrit, jämfört med gruppen med hög kondition. 

– Vi visar att det finns en association mellan sämre kondition och ökad risk att utveckla psoriasis, men vi visar inte på ett orsakssamband. Vi kan alltså inte säga att det går att förebygga psoriasis genom att motionera, säger studiens försteförfattare Marta Laskowski, som är doktorand inom dermatologi vid Göteborgs universitet och ST-läkare på Sahlgrenska Universitetssjukhuset. 

Marta Laskowski har studerat kopplingen mellan låg kondition och psoriasis.
Foto: Anders Dahlberg

Hon menar att låga konditionsnivåer ökar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom, och att psoriasis i sig är kopplat till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.

– Resultaten från vår studie ger ytterligare stöd för att det är bra att utvärdera konditionsnivåer tidigt i livet för att identifiera individer som löper större risk att drabbas av negativa hälsoutfall senare i livet, säger Marta Laskowski.

Det finns andra studier som visat att personer med psoriasis överlag har en sämre fysisk kondition, även om de jämförs med personer som är lika fysiskt aktiva. Men det är inte helt klarlagt vad det kan bero på.

– En svaghet med vår studie är att vi inte kunnat följa hur männens kondition utvecklades under de år som gick mellan mönstring och insjuknande. Vi saknar också data om rökning, som är en känd riskfaktor för psoriasis, säger Marta Laskowski.

Den som har psoriasis har ofta också andra sjukdomar. Cirka 30 procent får den inflammatoriska ledsjukdom som kallas psoriasisartrit. Annan känd samsjuklighet är exempelvis fetma, hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och depression. 

Källa: Cardiorespiratory fitness in late adolescence and long-term risk of psoriasis and psoriatic arthritis among Swedish men. PLOS ONE


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Springtime Friends löpargrupp – nu drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – nu drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

I Springtime Friends löpargrupp träffas vi och tränar på ett ansvarsfullt sätt. För att minimera riskerna för smittspridning kommer vi att dela in oss i grupper enligt de riktlinjer och rekommendationer som råder. Vi som är på plats, deltagare såväl som ledare, ansvarar för att vi endast tränar om vi är helt friska.

Träningen utgår från GIH (Lidingövägen 1) på höjden bakom Stockholms Stadion, och genomförs sedan utomhus.
Omklädningsrum finns att tillgå, men för att minska risken för smittspridning uppmanar vi alla att komma ombytta. Under själva träningen ser vi gemensamt till att det finns utrymme och att vi respekterar varandra.

Skulle Folkhälsomyndigheten komma med riktlinjer som gör att vi inte kan genomföra träningen ger vi alla anmälda löpare full återbetalning på anmälningsavgiften.

Träningen består av olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ny forskning visar att löpare måste hålla mer än två meters avstånd

Ny forskning visar att löpare måste hålla mer än två meters avstånd


En ny studie visar att löpare behöver hålla längre avstånd än två meter från andra. Detta eftersom utandningsluften, med eventuella coronavirus, sprids mycket längre på grund av vinddraget.

Reds anm: Sedan den här artikeln publicerades har flera experter invänt mot forskarteamets slutsatser i den här studien, som inte har granskats av andra experter inom smittspridning och aerodynamik (vilket vi också har påpekat). Forskarna bakom studien bemöter en del av kritiken mot den och frågorna kring den i denna Q&A.

Medan löpare i likhet med de flesta följer rekommendationen om två meters avstånd i vardagslivet har en belgisk och holländsk studie, baserad på datasimulering av hur utandningsluften påverkas av aerodynamiken, nu visat att två meter inte är tillräckligt när man motionerar. Såväl löpning som gång och cykling ökar risken för smittspridning av virus som corona i jämförelse med att bara sitta eller stå still, enligt studien som har genomförts på Leuvens universitet i Nederländerna och Eindhovens tekniska universitet i Belgien.

När man andas, hostar eller nyser utsöndras mikroskopiska droppar av saliv i luften. Fysisk aktivitet gör att dessa droppar sprids längre än två meter, vilket forskarna har kunnat visa i datorsimuleringar.

– Det rekommenderade avståndet på två meter människor emellan är mycket effektivt när man rör sig långsamt eller står still, men situationen blir en helt annat när det kommer till fysisk aktivitet, säger studiens koordinator Bert Blocken, professor i aerodynamik med bland annat inriktning mot idrott, till Brussels Times.

– När du till exempel springer, cyklar eller går i raskt tempo skapar du ett vinddrag med en luftström som sträcker sig upp till 15 meter bakom dig. Den här luftströmmen innehåller mikroskopiska utandningsdroppar som människorna bakom dig andas in, förklarar Blocken.

I studien jämfördes tre olika positioner: att springa eller gå bredvid någon, att springa/gå snett bakom någon och att springa/gå rakt bakom någon. Resultaten visar att avståndet mellan två personer som går eller springer bredvid varandra tycks spela mindre roll; de små utandningsdropparna hamnar bakom dem. Den största risken att andas in utandningsdroppar från andra är när vi befinner oss rakt bakom varandra – i varandras vinddrag. Med det sagt visar studien också att risken för att andas in utandningsluften efter en löpare minskade signifikant om man springer snett bakom hen. 

Så skyddar du dig själv och andra när du springer

Baserat på resultaten av denna studies aerodynamiska datorsimuleringar rekommenderar forskarna nu att vi ökar det fysiska avståndet till varandra när vi motionerar för att minska risken för spridning av coronaviruset.

När det gäller promenader i rask takt bör avståndet till närmaste person rakt framför dig vara minst 4–5 meter. Vid löpning och långsam cykling bör motsvarande avstånd vara 10 meter och vid snabb cykling minst 20 meter.

Utöver dessa råd rekommenderar forskarna också att vi i god tid positionerar oss snett bakom de personer som vi är på väg att passera, respektive snett framför de vi möter när vi cyklar fort. Rekommenderat avstånd är då minst 20 meter innan vi passerar/möter dem. 

Var alltså extra försiktig och omtänksam när du motionerar utomhus i närheten av andra människor. Spring snett bakom löparen framför dig, håll det utökade avståndet och ta ut avståndet i god tid när du passerar någon. Tänk också på att fortsätta i samma bana när du har mött någon, för att undvika utandningsdropparna i luftströmmen efter dem. 

För att ytterligare minska risken att smittas och att smitta bör du undvika löprundor där många människor rör sig, till exempel populära stadsparker och gångstråk. Om du inte har något alternativ, välj en tidpunkt då dina favoritrundor är mer glest befolkade. 

Studien har visserligen inte simulerat hur olika väderförhållanden påverkar spridningen av utandningsluften, men Bert Blocken rekommenderar samma utökade avstånd även i blåsigt väder. Viktigt att nämna i sammanhanget är också att den här studien inte har hunnit granskas av andra ämnesexperter. 

I skrivande stund har den svenska Folkhälsomyndigheten inte ändrat sina rekommendationer gällande träning och fysiskt avstånd i samband med det. Fysisk aktivitet utomhus uppmuntras och innebär betydligt mindre smittspridningsrisk än vid träning inomhus, enligt Folkhälsomyndigheten. Men med det sagt visar den här studien att vi bör vara extra försiktiga även när vi tränar utomhus, både för vår egen och andras skull.

Spring säkert!

  • Öka avståndet till löpare, cyklister eller raskt gående personer som befinner sig i en rak linje framför dig:
  • Vid promenader i rask takt: 4–5 meters avstånd.
  • Vid löpning och långsam cykling: 10 meter.
  • Vid snabb cykling: minst 20 meter. 
  • Positionera dig snett bakom de personer du är på väg att passera i god tid. 
  • Positionera dig snett framför de personer du är på väg att möta i god tid. 
  • Håll din bana när du har mött andra för att inte hamna i deras luftström efter mötet. 
  • Om du cyklar, positionera dig snett bakom respektive framför minst 20 meter innan du passerar dem.
  • Håll de rekommenderat utökade avstånden även i blåsigt väder.
  • Undvik att träna i populära, folktäta områden – välj en tidpunkt då dina favoritrundor är mer glest befolkade. 

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in