Ny forskning: Därför ska du träna före frukost

Ny forskning: Därför ska du träna före frukost


Enligt en ny studie är det bättre att springa före frukost – det gynnar både prestationsförmågan och hälsan. 

I en ny studie såg forskarna att det fanns fördelar för såväl hälsan som prestationsförmågan att träna före frukost jämfört med att träna efter frukost. I studien, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i oktober 2019, deltog 30 överviktiga män. Forskarna delade in männen i tre grupper: en grupp som åt frukost före träning, en grupp som åt frukost efter träning och en kontrollgrupp som levde som vanligt. Männen följdes sedan i sex veckor. Sedan gjordes tester. Det visade sig att de som tränade före frukost hade mycket högre fettförbränning än de som tränade efter frukost.

Olikheterna i fettförbränning ledde inte till några skillnader i viktminskning under den studerade perioden, men den ökade fettförbränningen hade ”djupa och positiva” effekter på männens hälsa: deras kroppar blev mer insulinkänsliga och blodsockret hölls under kontroll, vilket minskar risken för diabetes typ 2 och hjärtsjukdom.

En av författarna bakom studien, dr Javier Gonzalez vid University of Bath, förklarade: ”Våra resultat antyder att om du ändrar tidpunkten för när du äter i förhållande till när du tränar, kan det leda till djupa och positiva förändringar av din allmänna hälsa.”

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost.

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost. De som tränade efter frukosten använde mer glukos från frukostflingorna. Så länge det finns glukos är det kroppens förstahandsval. Fett kräver mer arbete.

Fettsyrorna ligger nämligen skyddade i fettceller som bara kan öppnas av särskilda enzymer, och insulin inaktiverar dessa enzymer. Eftersom glukos ökar tillgången på insulin förhindrar god tillgång på glukos därmed effektiv fettförbränning. När halterna av glukos är låga efter fasta, är mängden insulin låg och det ger enzymerna utrymme att bryta upp fettcellerna. Fettsyrorna kan sedan transporteras till musklerna för förbränning.

Gruppen som tränade före frukosten ökade sin förmåga att svara på insulin, vilket är desto mer anmärkningsvärt med tanke på att båda träningsgrupperna tappade ungefär lika mycket vikt och hade likartade förbättringar av kondition.

Den enda skillnaden var tidpunkten för matintag. Musklerna från de som tränade före frukosten hade också större ökningar av viktiga proteiner, särskilt de som var involverade i att transportera glukos från blodomloppet till musklerna.

Forskarna fann alltså att musklerna från gruppen som tränade före frukosten var mer lyhörda för insulin jämfört med gruppen som tränade efter frukosten – trots samma träningspass och lika stort matintag. 

Studien ger också stöd för att det är bra med ”train low-compete high”. Genom att träna före frukost tvingas kroppen anpassa sig till låga glukosnivåer och bli bättre på att använda både glukos och fett.

När du springer efter en natts fasta ökar du hälsofördelarna utan att ändra intensiteten, varaktigheten eller din upplevelse av ansträngning. Under ett långpass på fastande mage kommer din kropp att anpassa sig tidigare än om du laddat med kolhydrater.

Det som är svårt är att skapa en sådan vana. Du är kanske van att stiga upp och äta en god frukost. Det krävs helt enkelt en del mentalt arbete att skapa en ny vana med löpning före frukost. Det är det svåra. Det är 80 procent. Att springa är det enkla. Det är bara 20 procent.

Det är viktigt att komma ihåg att det finns en variation. Alla mår inte bra av att fasta. Att springa före frukost kommer troligtvis att fungera mycket bra för de flesta för det mesta och extremt bra för vissa ibland. Men det kommer även att fungera dåligt för några hela tiden, och för alla någon gång emellanåt. 

Källor: R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J – P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Springtime Friends & Runner's Worlds Löpargrupper - nu drar vi igång träningen!

I mitten av januari kör vi igång Springtime Friends löpargrupper igen tillsammans med Runner’s World!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ångest? Träna med högre intensitet!

En ny svensk studie visar att fysisk träning dämpar ångestsymtom – och att effekten blir...

Läs mer

Negativ svensk hälsotrend de senaste 25 åren

Vi svenskar har blivit fetare och har fått sämre kondition de senaste 25 åren –...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

God kondition skyddar mot allvarlig covid

En ny svensk studie visar att god kondition och hälsosamma levnadsvanor innebär en lägre risk...

Läs mer
Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan.

Läs mer
Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt kan snegla på den nästa...

Läs mer
Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det på bästa sätt.

Läs mer