Ny studie: Därför ska du träna före frukost

Ny studie: Därför ska du träna före frukost


Är det bättre att springa före eller efter frukost? Enligt en ny studie är det bättre att springa före frukost, vilket bekräftar tidigare studier som pekar på fördelar med morgonlöpning. Löpning före frukost ger både prestations- och hälsofördelar. I studien, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i oktober 2019, deltog 30 överviktiga män. Forskarna delade in männen i tre grupper: en grupp som åt frukost före träning, en grupp som åt frukost efter träning och en kontrollgrupp som levde som vanligt. Männen följdes sedan i 6 veckor. Sedan gjordes tester. Det visade sig att de som tränade…

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ny forskning: Därför ska du träna före frukost

Ny forskning: Därför ska du träna före frukost


Enligt en ny studie är det bättre att springa före frukost – det gynnar både prestationsförmågan och hälsan. 

I en ny studie såg forskarna att det fanns fördelar för såväl hälsan som prestationsförmågan att träna före frukost jämfört med att träna efter frukost. I studien, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i oktober 2019, deltog 30 överviktiga män. Forskarna delade in männen i tre grupper: en grupp som åt frukost före träning, en grupp som åt frukost efter träning och en kontrollgrupp som levde som vanligt. Männen följdes sedan i sex veckor. Sedan gjordes tester. Det visade sig att de som tränade före frukost hade mycket högre fettförbränning än de som tränade efter frukost.

Olikheterna i fettförbränning ledde inte till några skillnader i viktminskning under den studerade perioden, men den ökade fettförbränningen hade ”djupa och positiva” effekter på männens hälsa: deras kroppar blev mer insulinkänsliga och blodsockret hölls under kontroll, vilket minskar risken för diabetes typ 2 och hjärtsjukdom.

En av författarna bakom studien, dr Javier Gonzalez vid University of Bath, förklarade: ”Våra resultat antyder att om du ändrar tidpunkten för när du äter i förhållande till när du tränar, kan det leda till djupa och positiva förändringar av din allmänna hälsa.”

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost.

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost. De som tränade efter frukosten använde mer glukos från frukostflingorna. Så länge det finns glukos är det kroppens förstahandsval. Fett kräver mer arbete.

Fettsyrorna ligger nämligen skyddade i fettceller som bara kan öppnas av särskilda enzymer, och insulin inaktiverar dessa enzymer. Eftersom glukos ökar tillgången på insulin förhindrar god tillgång på glukos därmed effektiv fettförbränning. När halterna av glukos är låga efter fasta, är mängden insulin låg och det ger enzymerna utrymme att bryta upp fettcellerna. Fettsyrorna kan sedan transporteras till musklerna för förbränning.

Gruppen som tränade före frukosten ökade sin förmåga att svara på insulin, vilket är desto mer anmärkningsvärt med tanke på att båda träningsgrupperna tappade ungefär lika mycket vikt och hade likartade förbättringar av kondition.

Den enda skillnaden var tidpunkten för matintag. Musklerna från de som tränade före frukosten hade också större ökningar av viktiga proteiner, särskilt de som var involverade i att transportera glukos från blodomloppet till musklerna.

Forskarna fann alltså att musklerna från gruppen som tränade före frukosten var mer lyhörda för insulin jämfört med gruppen som tränade efter frukosten – trots samma träningspass och lika stort matintag. 

Studien ger också stöd för att det är bra med ”train low-compete high”. Genom att träna före frukost tvingas kroppen anpassa sig till låga glukosnivåer och bli bättre på att använda både glukos och fett.

När du springer efter en natts fasta ökar du hälsofördelarna utan att ändra intensiteten, varaktigheten eller din upplevelse av ansträngning. Under ett långpass på fastande mage kommer din kropp att anpassa sig tidigare än om du laddat med kolhydrater.

Det som är svårt är att skapa en sådan vana. Du är kanske van att stiga upp och äta en god frukost. Det krävs helt enkelt en del mentalt arbete att skapa en ny vana med löpning före frukost. Det är det svåra. Det är 80 procent. Att springa är det enkla. Det är bara 20 procent.

Det är viktigt att komma ihåg att det finns en variation. Alla mår inte bra av att fasta. Att springa före frukost kommer troligtvis att fungera mycket bra för de flesta för det mesta och extremt bra för vissa ibland. Men det kommer även att fungera dåligt för några hela tiden, och för alla någon gång emellanåt. 

Källor: R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J – P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det.

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning. Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ät som en triathlet

Ät som en triathlet


Vad är viktigast att tänka på när det kommer till kost och triathlon?
– Att få i sig tillräckligt med energi och kolhydrater. Triathleter tränar oftast mycket mängd och har en hög energiförbrukning, då behövs mycket energi. Tränar man på höga intensiteter krävs kolhydrater för att klara träningen.

Hur viktigt är det att kolhydratladda inför tävling?
– Det är viktigt att få i sig ordentligt med kolhydrater innan tävling eftersom man oftast tävlar på höga intensiteter. Tävlar eller tränar man på intensiteter över 63% av VO2max (över pratfart) är kolhydrater den huvudsakliga energikällan. Kolhydratladdning kan hjälpa prestationen, men viktigt att tänka på är att man testar detta innan tävling eftersom ett ökat kolhydratintag kan ge magproblem.

Hur långt före en tävling kan man påverka sin egna prestation med hjälp av kost?
– Jag brukar rekommendera att inte slarva veckan innan, sedan beror det naturligtvis på tävlingens längd. Dagen innan och tävlingsdagen bör man absolut tänka på vad man stoppar i sig.

Hur mycket vätska är viktigt att få i sig om man till exempel ska göra en olympisk distans?
– Vätskeintaget beror mycket på individen, hur effektivt man kan göra sig av med värme och hur mycket personen svettas. Sedan beror det också på klimat och om man tävlar på hög höjd. Det är viktigt att hydrera före, under och efter tävling.

Finns det någon kost som man absolut bör undvika?
– Det viktigaste är att man hittar en kost som passar en själv, alla är olika och alla reagerar olika på ett upplägg. Prova dig fram på träningen vad som fungerar och håll dig sedan till din plan på tävlingsdagen.

Kan man på något sätt periodisera kostintaget? Så som man kan göra med träning?
– Absolut, jag rekommenderar att man periodiserar sitt kostintag. Tränar man mycket, behöver man mycket energi. Har man vilodagar eller lugnare perioder behöver man mindre energi. Många slarvar väldigt mycket på vilodagarna, även dessa är viktiga för kroppens återhämtning. Man behöver kanske mindre energi än hårda dagar men det betyder inte att man kan slarva. Det dagar du tränar hårt ät extra mellanmål och lägg till återhämtningsmål.

Hur viktigt är det med kosttillskott?
– Äter man en balanserad och varierad kost behövs oftast inga kosttillskott.

Hur kan man äta under ironman/ halvdistans? Hur bör man tänka kring olympisk distans?
– Gör du en olympisk distans behövs bara små mängder av kolhydrater. Kolhydratsförråden räcker 60-90 min.
Vid längre tävlingar som halvironman/ ironman behöver man fylla på med mer kolhydrater eftersom kolhydratsförråden tar slut efter 60-90 minuter. Vad man kan äta/ dricka under tävling är till exempel sportdryck, gel, saft, blåbärssoppa, torkad frukt, ljust bröd och banan. Tänk bara på att prova allt på träning så du vet att magen tolererar det sedan på tävling.

Har du något förslag på en matsedel som man kan inspireras av?
– När du gör en matsedel kan du börja med att göra en grundmatsedel (så du får variation). Välj sedan vilken form av protein du ska äta (rött), lägg till kolhydrat (blått) och grönsak (grönt). Sedan är det dags att leta recept. Ett exempel kan se ut så här:

Mån: vegetariskt: bönor/tofu, bulgur, grönsaksmix
Tis: fisk, potatismos, grönsallad
Ons: kyckling, pasta, broccoli + morot
Tors: soppa, bröd + efterrätt
Fre: fredagsmys
Lör: fisk, ris, ärtor, majs
Sön: kött, potatis, grekisk sallad

Vad är dina tre bästa kost-tips?

  1. Bra kostrutiner ska inte vara svårt. ”Vanlig mat” fungerar långt, och fyll på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål när du behöver mer energi.
  2. Se till att du får i dig tillräckligt med energi och kolhydrater – två väldigt viktiga faktorer när man håller på med uthållighetsidrott.
  3. Lyssna på kroppen, hårda pass kräver återhämtning både i form av vila, sömn och bra mat.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in