Öka flåset (utan löpning)

Öka flåset (utan löpning)


Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.

Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka. 

Pass 1: AMRAP 24 minuter

Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till. 

Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.

10 utfallssteg med rotation

5 sprawls

10 yogapressar

5 sprawls

10 balansplanka till brygga

5 sprawls

10 anfallande krokodil

5 sprawls

Pass 2: Chipper

I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid. 

Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar. 

100 böj med armar upp 

80 mountainclimbers

60 planka med axeltouch

40 utfallshopp

20 armhävningar

10 burpees

Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp. 

Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter

Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar. 

Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees

Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees





 


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer