Övningarna som ger dig starkare knän

Övningarna som ger dig starkare knän


Om löpning nu framkallar smärta kring knäna är benen antagligen för klena, och måste stärkas. Inled med en uppvärmning som består av cirka tio minuters löpning, stretching, skipping (löpning ”på stället” med höga knän), bakåtspark, upphopp med höga knän. Slarva inte med uppvärmningen, då höjs skaderisk och det är ju motsatsen till det vi vill åstakomma.

För att vänja kroppen vid rörelserna kan man i början uföra övningarna i slow-motion, alltså i princip stillastående så att man tydligt har klart för sig hur rörelserna skall se ut och kännas.

Skridskohopp
Tränar: lateral styrka; knästabilitet; översida lår excentriskt och koncentriskt, höfter och övre sätesmuskeln.

Hoppa med vänster ben snett framåt, skifta till höger ben i språnget. Gå ner djupt i landningen med höger ben. Skjut upp explosivt snett framåt vänster och gå ner djupt med vänster ben. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden skall vara riktad framåt för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

Korta trestegshopp
Tränar: översida och undersida lår, både excentriskt i landningen och koncentriskt i frånskjutet; stärker muskler och senor kring knän för bättre stabilitet och balans.

Skjut ifrån med vänster ben, gör ett kort hopp rakt fram och landa med höger fot. Gå ner något, hämta kraft, skjut ifrån. Försök att få stegen att flyta ihop, så att du inte stannar av vid varje landning. Börja med plant underlag. Längre hopp eller något sluttande underlag ökar effekten men också påfrestningen.

Baklängeslöpning
Tränar: baksida lår och vader.

Det kan se fånigt ut men det känns, särskilt om det utförs i uppförsbacke. Dessutom kan det vara kul att göra något annorlunda på löprundan någon gång. Träna några gånger innan du utmanar din löparkompis på baklängesrace. Prova även att hoppa på ett ben baklänges i uppförsbacke.

Fler bra övningar för starka ben

  • Gör stillastående utfallssteg på plant underlag eller från en ca 30 cm hög kant. Denna övning tränar främst lårmuskelns översida excentriskt.
  • För excentrisk träning av lårmuskelns baksida pröva att gå nerför dubbla trappsteg så långsamt som möjligt. Tävla mot din kompis om vem som kan gå ner långsammast.
  • Vanligt stående knäböj på ett ben är med sitt inslag av balans också en utmärkt övning för bättre stabilitet kring knäna. Gå ner så djupt du kan, om du märker att ditt knä rör sig i sidled är det synnerligen instabilt. Instabilitet påverkar förstås din löpning negativt, därför bör du göra denna övning till en vana.
  • Tåhävningar är bra för spänst och styrka i vader. De kan utföras på många olika sätt: koncentriskt, excentriskt, explosivt, snabbt, långsamt, två ben, ett ben, på plant underlag eller en på en liten upphöjning, med eller utan vikt. En enkel övning som kan göras medan man borstar tänderna, väntar på bussen eller är på cocktailparty.
  • Trail running bortom motionsspår kan också ses som styrketräning. Fotlederna blir starkare av ojämnt underlag. Hopp, tvära svängar, kuperad terräng med mycket upp- och utförslöpning ger starka ben.

Antal kommentarer: 2

Mohammed

Jag har ont i mitt knä varje gång jag springer liksom vid sidan om knäna vad bör jag göra för att kunna springa utan känna smärta i mina knä?


Ichmed

jak har fett ont jak själv, sparka ond hont , sedan jak skrev Metro o grät.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så rehabtränar du hälsenan

Rehabiliteringen av en smärtande hälsena tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så slipper du hälsenesmärta

Hälsenebesvär är en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning – men det går att...

Läs mer

Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer
Därför ska du träna din rörlighet

Är det verkligen nödvändigt att stretcha och träna sin rörlighet som löpare? Ja – och så här kan du göra.

Läs mer
Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sjuttio procent av alla friidrottare drabbas av överbelastningsskador enligt ny svensk avhandling.

Läs mer