Redskapsfri hemmaträning

Redskapsfri hemmaträning


Nu skulle jag ju kunna säga att du ska göra 200 burpees och så är du färdigtränad. Sant förvisso, men vi gör det lite roligare. Den här gången blir det ett rörlighetspass som kommer att visa sig vara flåsigare än det ser ur vid första anblick och rejält jobbigt för muskler i hela kroppen – kanske också några du inte visste att du hade.

Upplägget är enkelt, 45 sekunder på, 15 av. Tre övningar i varje set, två varv av varje set sedan vidare till nästa.

Set 1:

Knäböj med en arm upp i luften. Håll blicken mot handen. Gör varannan arm.

Djupa utfall framåt. Motsatt arm sträcks diagonalt över det främre knät. Gör vartannat ben.


Korsade utfall med sträck. Kliv med höger ben bakom vänster och böj båda benen samtidigt som du sträcker ner höger hand mot golvet. Kliv sedan ut med höger ben och sträck upp höger arm mot taket och puta ut lite med höften åt höger. Stanna inte i någon position, utan försök göra det smidigt och flytande.

 

Set 2:

Utfall snett fram och snett bak. Kliv ut stort med vänster ben snett fram och sträck ner höger hand mot vänster fot. Kliv ihop och räta på dig. Kliv sedan ut med höger ben snett bakåt och sträck höger hand mot höger fot. Byt sida efter 22 sekunder.



Balansplanka till trebent bord. Börja i en hög planka på tå och händer. Kliv under med höger ben och vrid upp så att magen hamnar mot taket. Sträck höger arm över huvudet och sträck så mycket du kan. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.


Anfallande krokodil. Stå på alla fyra med knäna över golvet så att du står på tårna. Gå bak med rumpan så att du tar lite sats och kliv sedan fram med höger hand och vänster fot och sjunk ner i en armhävning. Skjut dig tillbaka och upprepa på andra sidan.

 

Set 3:

Sidoutfall med fällning. Kliv ut åt sidan och fall fram med överkroppen. Svep med händerna på sidorna av det böjda benets fot. Samtidigt som du skjuter dig tillbaka upp så sveper du armarna tillbaka och upp över huvudet. Kliv ut åt andra sidan.


Twist. Börja i hunden. Glid fram med vikten samtidigt som du lyfter fram höger ben och böjer det under dig så att knät är nära höger hand. Ta någon sekund att sjunka ner med höften och pressa dig sedan tillbaka till hunden och gör samma sak med andra benet.



Hindu pushup. Börja i barnets position. Sätt ner underarmarna i golvet och glid fram med näsan så nära golvet du kan, och underarmarna i golvet så länge som möjligt tills du kommer så långt fram du kan och sedan sträcker dig upp som på bilden. Kom tillbaka till barnet och börja om.

 

Set 4:

Situp med fällning. Ligg på rygg med armarna över huvudet. Rulla upp i en situp och fortsätt med krummad rygg och armarna framsträckta så långt du kan mellan benen. Rulla tillbaka och upprepa.


Sumo till splitsquat. Stå brett isär med fötterna och gå ner i en sumosquat. Sträck benen igen och vrid över åt höger och gå ner i en splitsquat. Tryck fram höften så att det sträcker i höften och framsidan på låret. Sträck och vrid. Gör en ny sumosquat och vrid sedan åt andra hållet.


Trebent yogapress. Stå i hunden. Glid fram med tyngden mot händerna så att du kommer till en hög planka och sjunk ner med höften. Pressa dig tillbaka till hunden med lyft samtidigt ena benet bakåt. Kom fram och håll benet lyft och kom fram med knät mot bröstet. Pressa bak igen och lyft benet bakåt. Fortsätt så och byt ben efter halva tiden.

 


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla...

Läs mer

Nyårslöften värda att hålla

Så här uppfyller du ditt nyårslöfte – på riktigt!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Julgodis med energibonus

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det...

Läs mer
Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

En enkät genomförd bland löpare i USA visar att användandet av teknologi kopplat till löpning ökat under pandemin – och...

Läs mer
Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer
När du ska springa – och inte springa

Känner du dig trött i det gråa höstvädret? En löptur kan göra susen.

Läs mer