Så använder du ditt gummiband! 5 övningar för löparkroppen
De flesta löpare vet att de ska träna styrka – det ger musklerna balans, förbättrar prestationen och förebygger skador. Men det kan vara en utmaning att ta sig till ett gym och hantlar i vardagsrummet är inte alltid så populärt bland övriga familjemedlemmar. Då är ett elastiskt band smart, det är ett enkelt redskap som kan hjälpa dig att bli en starkare löpare hemma utan att det tar något utrymme.
Med ett elastiskt band kan du träna de muskler du huvudsakligen använder när du springer: benen, sätet och magen. Gör följande övningar två gånger i veckan, 8-12 repetitioner per övning i 3-4 set.
1. STÅ UPP
Stärker lårmusklernas fram- och baksida samt sätet
SÅ GÖR DU: Sitt på en stol med båda fötterna på bandet, och håll bandets ändar i ett fast grepp i vardera hand. Sträck ut vänster ben. Res dig upp med hjälp av höger ben (du måste böja dig lite framåt också). Återgå till det sittande utgångsläget genom att böja höger ben. Upprepa med andra benet.
2. BÅLVRIDNING
Stärker bålmusklerna
SÅ GÖR DU: Fäst ena änden av bandet i ett fast föremål i brösthöjd. Stå med höger sida mot fästpunkten och dra bandet åt vänster med båda händerna utsträckta framför dig, genom att vrida din överkropp bort från fästpunkten. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
3. BENBÖJ
Stärker låren, höftböjare och sätet
SÅ GÖR DU: Stå med båda fötterna på bandet. Ta tag i bandets ändar med båda händerna och dra upp händerna i axelhöjd, med handflatorna riktade utåt. Gör en benböj och tryck sätet bakåt. Böj så djupt som möjligt utan att tappa hållningen och att hälarna lyfter från marken. Återgå till stående och upprepa.
4. BENDRAG ÅT SIDAN
Stärker gluteus medius (en av höftens stabiliserande muskler)
SÅ GÖR DU: Fäst ena änden av bandet i ett fast föremål. Gör en ögla av andra änden och lägg runt vänster ankel. Samtidigt som du pressar med sätesmuskeln på höger sida lyfter du upp vänster höft och pressar vänster ben ut åt sidan. Sänk benet, och upprepa. Byt sedan sida.
5. ARMPENDLING
Stärker armar och axlar för en bättre hållning när du springer
SÅ GÖR DU: Fäst mitten av bandet vid ett fast föremål. Håll i båda ändarna av bandet. Växla mellan att böja och sträcka ut armbågarna i en pumpande rörelse, som om du sprang. Känns det för lätt så stå på ett ben när du utför rörelsen.
LÄS MER
Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka
Träna höftböjarna och bli en starkare löpare
5 yogapositioner för dig som springer
