Så blir du en bättre cyklist


När pedalen står i läget ”klockan
två”, tryck ner hälen när du trampar
ner genom i cirkelrörelsen. när
pedalernaståriläget ”klockansju”,
höj hälen för att dra trampan genom
cirkelrörelsen.

Rätt storlek
Det går fortare
med en racercykel, men du kan
också köra din första tävling
med en vanlig cykel. det
viktigaste är att den har rätt
storlek för dig. är din cykel inte
anpassad till din kropp förlorar
du energi och kan i värsta fall få
ont i knäna. Gå till en cykel-
handlare för hjälp med
inställningarna på cykeln så den
passar dig så bra som möjligt.

Hitta din kadens
Man
brukar rekommendera 90
pedaltramp per minut, men du
behöver inte bry dig inte om att
hålla en viss kadens (tramp-
frekvens). det viktiga är att du
hittar en kadens som du trivs
med. löpre har en tendens att
cykla på låg växel och låg kadens, vilket sliter på benen.
om du vill kolla din kadens,
cykla på en flack sträcka, räkna
dina pedaltramp i 30 sekuner
och multiplicera med två.

Snabba slangbyten du bör
veta hur du byter en punkterad
slang innan det är dags för
tävlingen. Om du är osäker,
fråga i en cykelaffär. Träna
några gånger hemma. Det gör
det enklare om olyckan skulle
vara framme under tävling.

Förbered dig för banan
Om tävlingsbanan är backig,
träna i backig terräng. är
banan flack, träna på flack väg. Sedan är det naturligtvis bra
att träna backe för att öka
styrka och uthållighet.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.


Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Styrkeövningar för cyklister

Styrkeövningar för cyklister


Du som triathlet lägger säkert en hel del tid på cykeln varje vecka i din triathlonträning. Men får du in styrkeövningar varje vecka också? Oavsett om du har tillgång till ett gym eller inte så har cykelcoachen Fredrik Ericsson några bra styrkeövningar som du kan göra hemma eller på gymmet.

Förutom att övningarna gör dig starkare förebygger du också skador genom att ägna en stund varje vecka åt styrketräning. Nu när försäsongen är i full gång kan det vara dags att få in den viktiga styrketräningen i träningsprogrammet.

Fem styrkeövningar för cyklister på gymmet

Styrketräning för cyklister hemma eller på resan

Så finslipar du cykelformen

Så finslipar du cykelformen


Säsongen drar igång om några veckor. Hur kan man maxa sin cykelträning för att vara i toppform lagom till triathlonsäsongen startar?
– Det är dags att satsa ordentligt på de lite mer högintensiva passen. Beroende på hur man valt att bygga upp sin vinter, med mycket volym eller blandade pass, kan det ändå vara i sin ordning att man börjar söka efter tävlingsfarten. Du har under en tid byggt upp både tröskel och max syreupptag. Under tävling hamnar vi många gånger ändå i ”gråzonen” mellan max och tröskel. Det innebär att kroppen jobbar med en hel del trötthetsrelaterade ämnen, i ett något försurat tillstånd. Vi måste helt enkelt tolerera eller skapa en viss mjölksyratolerans. Här kommer den tävlingsspecifika träningen in. Det är precis det som vi egentligen är bra på! Simulera tävlingssituationen, utsätt dig för de påfrestningar som komma skall. Gör kroppen och huvudet redo för race. Lägg in det här i din ordinarie träning. Detta ska inte vara varje pass, utan ett komplement till din träning, säger Annie Söderberg.

Finns det några bra träningstips för att hålla cykelformen på topp under hela triathlonsäsongen?
– För att hålla cyklingen på topp under en säsong kan det vara bra att periodisera. Det innebär att man i perioder lägger lite fokus på att boosta cyklingen, medan man i andra perioder boostar löpningen och simningen. Det som är lätt hänt är att man tränar lite mer och dessutom tävlar mer under säsongen. Det kan i vissa fall leda till att vi sliter ut oss och helt enkelt blir tröttare och långsammare under en säsong. Det motsatta kan gälla för någon som tränar lite mindre under vinterhalvåret och faktiskt istället förbättrar sig ända fram till hösten. Lägg också in lite vila. Skriv in en vald och medveten ”sjukperiod” om du planerar att vara sjuk så att du kan träna mindre just då kanske din kropp inte tvingar dig att göra det mot din vilja. Ibland upplever vi oss snabbare bara efter några pass efter sjukdom än innan vi la oss under behandlingen – vila, värme, vätska – som utgör typexemplet för att återhämtningen gör oss starkare. Kort och gott. Bestäm när dina absoluta toppar under säsongen ska vara. Bygg upp, trappa ned och gasa!

Hur kan man tänka kring sin vardagsträning om man vill förbättra cyklingen?
– För att bli bra på att cykla bör man förstås cykla. Kombinationen av löpning, simning och styrketräning ger också positiva effekter för cyklingen genom att man håller kroppen ”genomtränad” och riskerna för att slita ut sig inom en enda gren minskar. God teknik och arbetsekonomi är viktigt inom triathlon, förutom att bara kunna ”kötta på”. Att lägga in olika övningar för trampteknik, hög/låg kadens samt att hitta en position på cykeln som är både bekväm och gynnsam för prestationen kan vara bra att lägga in i sin vardagsträning. Fundera även på hur mycket tid du har att avsätta för din träning. Finns det bara rum för korta pass kan man med fördel lägga in mer högintensiv träning med exempelvis intervaller, medan man med längre tid kan bygga upp den extensiva träningen, med distanspass.

Hur tränar jag i ett skadeförebyggande syfte?
– Nacke, rygg och knän är områden som kan stöka till det för en cyklist. Att bibehålla rörligheten genom viss flexibilitetsträning kan underlätta mycket. Cyklister och triathleter behöver inte vara lika rörliga som gymnaster, men knäproblem kan många gånger orsakas av stelhet från bland annat sätesmuskulaturen och ITA-band (iliotibial band) på utsidan av låret, upp mot höften. Rörlighetsträning kan läggas in i samband när man genomför sin bålsabilitetsträning och ändå arbetar med kroppsövningar. Jag skulle även rekommendera att man lägger in knästabilitetsträning. Detta är ofta ett bortglömt område. Gymbollar, gummiband, balansplattor eller tjocka mattor som gör att stabiliteten utmanas är bra medel.

Bör man periodisera sin träning över året?
– Periodisering syftar till att dela upp året i flera mindre, lätthanterade perioder. Beroende på hur säsongen ser ut, om man inte tävlar, om man tävlar nationellt eller internationellt kan säsongen periodiseras olika. För en triathlet handlar det även om att samplanera tre olika grenar och se till att den svagaste länken lyfts medan den starkaste fortfarande inte läggs för mycket åt sidan. Det finns oändliga sätt att periodisera på och man kan egentligen bara prova sig fram det som fungerar bäst för en själv. Ett sätt att börja på kan vara att dela in året i:

  • Förberedande: Generell förberedelse —> Specifik förberedelse
  • Tävling: Tävlingsförberedande —> Tävling

Detta är en klassisk periodisering. De olika faserna bör innehålla: 

Generell förberedelse
– träna för att kunna träna. Gör kroppen redo genom att gradvis trappa upp träningen. Träna gärna olika typer av idrotter/träningspass. Variera träningen här, det ska vara roligt.

Specifik förberedelse
– cyklingen blir viktigare. Eventuellt är det här passen börjar bli längre. Vill man tävla olympisk distans eller vill man köra för en ironman. Olika mål bildar olika kravprofiler. Ditt mål blir viktigt.

Tävlingsförberedande  
– dags att öka farten och efterlikna tävlingssituationen. En rolig men också ganska smärtsam träningsperiod. Det blir viktigt att planera in sin vila väl, speciellt när man börjar närma sig säsong. Ingen vill gå in i tävlingsperioden matt och träningsmätt.

Tävling
– bibehåll en hög lägstanivå och planera för eventuella formtoppningar.

Hur pass viktigt är det att ha en bra cykel?
– Visst vill man ha en cykel som man trivs med. Det allra viktigaste är att tycka om sitt redskap. Cykeln ska passa som handen i handsken vad gäller storlek, inställningar, sadel etc. Det ska helt enkelt kännas rätt. En ”bra cykel” är olika för olika personer. De snabbaste och lättaste cyklarna som testats i vindtunnlar kommer att kunna spara mycket effekt och tid under ett lopp. Ju snabbare du kör, desto mer märkbara blir skillnaderna. Är man nyare inom cykling skulle jag säga att trivselfaktorn är viktigare än den slimmade monsterbågen. Ett gram kan innebära tusenlappar. Det grammet kanske inte spelar så stor roll om man inte tävlar om tiondelar eller sekunder i toppen. Bra träning, bra vätskebalans etc. kan ge dig minuter!

Foto: Jesper Jeppman Andersson  

Enkla styrkeövningar för triathlon

Enkla styrkeövningar för triathlon


Om du tränar och kanske tävlar i triathlon lägger du förmodligen mest fokus på simning, cykling och löpning. Att utöver denna träning även hinna få in önskad styrke-, rörlighets-, balansträning i de vardagliga rutinera kan vara riktigt svårt för många. Men att ägna några minuter åt denna typ av träning kan både stärka dig som triathlet och även förebygga en del skador.

– I ett träningsprogram där många saker ska tränas, som för triathlon, är kombinations- eller helkroppspass ett bra sätt att träna på, det kan till exempel vara ett brickpass eller funktionella styrketräningsövningar som stärker kroppen och förebygger skador. Suspension träning är en typ av träning som hjälper till och utvecklar funktionell styrka samtidigt som man förbättrar flexibiliteten, balansen och stabiliteten i den centrala delen av kroppen. Ett exempel på träningsredskap som används i suspension träning är TRX som är ett träningsband som används när man gör övningarna och använder sin egen kropp i kombination med tyngdkraften för att skapa motstånd. Det är väldigt enkelt att träna med TRX-bandet, eftersom det är lätt att sätta upp det i ett träd eller klämma fast det i en dörr exempelvis. Och det är du själv som styr hur jobbig övningen blir med hjälp av kroppens position, säger PeGe Nilsson.

Några bra TRX-övningar som hjälper dig i din triathlonträning:

Triathlon styrketräning
TRX Lunge: 
Denna övning tränar framsida och baksida lår och rumpan vilket kommer ge dig extra kraft under cyklingen och löpningen.
Övningen är även bra för balansen, vilket kommer hjälpa dig att få kraften framåt och undvika att vingla till när du springer snabbt eller blir riktigt trött.
Utförande: Spänn magen och böj i knäled på stödjebenet och sänk kroppen rakt ner. Låt armarna följa med i rörelsen. Tryck dig sedan upp igen med hjälp av stödjebenet.

Styrketräning triathlon
Reverse Nordic Hamstrings:
Med denna övning kommer du känna dig starkare i uppförsbackarna på cykelpassen under våren. Här tränar du framsida lår där den mesta belastning läggs vid knäna, där man ofta känner sig som svagast vid cykling.
Utförande: Spänn magen och luta kroppen bakåt. Dra dig sedan upp igen med benmusklerna. Övningen blir tuffare om du släpper TRX-bandet med händerna, för då tvingas du att bara jobba med benmusklerna.

Styrketräning triathlon
Split Deltoideus Fly with rotation:
Här tränar du armar, axlar, rygg och de sneda magmusklerna. Hela rörelsen påminner om ett simtag från armdraget till kroppsrotationen.
Utförande: Stå med ena foten något framför den andra med ena handen vid sidan av höften och den andra rakt upp.
Luta kroppen bakåt samtidigt som händerna samlas upp framför kroppen. Dra dig till upprätt position igen och låt händerna skifta håll samtidigt som du vrider med överkroppen. Handflattorna ska peka framåt-nedåt-bakåt under rörelsen.

Styrketräning triathlon
Torso Rotation:
Här tränar du hela core kedjan (rygg-sida-mage) samt armar. Att ha en stark coremuskulatur är viktigt för att behålla en ”hög attackerande” höft under löpningen, för att undvika ryggsmärtor under flera timmars cykling med tempostyre och du har även rotationsrörelsen här som i simningen.
Utförande: Greppa handtaget med ena handen och lägg den andra ovanpå. För armarna upp över axlarna åt det håll vilkens hand som ligger ovanpå, samtidigt som du roterar fram sidan av kroppen så mycket som du kan utan att lyfta på hälen.


Swimkick:
Detta är en övning framtagen för att ge kraft i bensparken under simningen genom att träna magmusklerna i en grenspecifik rörelse.
Utförande: Ligg med hela ryggen och huvudet i marken, spänn magen och lyft benen från marken. Tänk även på att sträcka ut fotleden, pendla sedan med benen från höften. Släpp TRXen och ta stöd med händerna under ländryggen ifall du inte orkar hålla emot svanken och du upplever en obehaglig känsla i ländryggen, se bild till höger.

–  Gör dessa övningar under 45 sek med 15 sek vila i 3 set. Tänk på att det tar ca 15 sek att byta övning. Har du möjlighet är det optimala att göra dessa övningar 2-3 gånger i veckan fram till tävlingssäsongen och 1-2 gånger under tävlingssäsongen. Med upplägget att göra så många repetitioner som möjligt på en viss tid, får du en mer intensiv och pulshöjande styrketräning som ökar din styrkeuthållighet under hög puls.

Har du några tips på bra rörlighetsövningar?
– Man bör alltid stretcha de muskler som varit aktiva under ett träningspass, så till vida att man inte är överrörlig. Jag upplever att detta är något som många slarvar med, speciellt efter simträning. Men en stram muskel ökar inte bara risken för skador utan försämrar även prestationen, genom att rörelsen försämras och du får inte ut lika mycket kraft. Vid simning handlar det om att stretcha triceps, axlar och bröst, för cykling är höftböjaren, framsida lår och sätesmuskulaturerna mest aktiva. Och efter ett löppass behöver du lägga extra vikt vid vader, fram- och baksida lår samt sätesmusklerna.

– Förutom ”vanlig” stretching kan man även prova foam roller, ett träningsredskap som är en kombination av stretching och massage som hjälper till att släppa på spänningar i kroppen. Du kan kan även komma åt vissa triggerpunkter med hjälp av den. En annan variant är yoga där man jobbar med muskelkedjor och följsamma rörelser. Har du aldrig testat yoga, kommer du säkert bli förvånad hur smidig en kropp kan vara, säger PeGe.

Här kan du få fler tips på styrkeövningar för triathlon. 

Träna triathlon i Thailand

Träna triathlon i Thailand


Hur kommer det sig att ni åker på träningsresa till Thailand?
– De flesta som är med på denna träningsresa har redan varit minst en gång på Playitas, så det känns kul att pröva något nytt som komplement under vinterhalvåret. Tävlingen (Challenge Laguna Phuket) som arrangeras är en bonus för hälften av oss som var sugna på att köra den. Resten passar på att träna och får samtidigt en minisemester i värmen, säger Mikael Nelker som är grundare av triathlonklubben Terrible Tuesdays.

Hur ser träningsuppläggen ut den här veckan?
– Vi har siktat på att köra de tuffare passen i början av resan, och även cykla så mycket som möjligt av den knepiga cykelbanan inför tävlingen som är i morgon (söndag). I övrigt simmar vi ungefär 1-2.5 km varje dag, samt antingen så springer eller cyklar vi, ibland kan det också bli både och. Vår ambition är att köra hårda träningspass – alltså inga myspass här inte.

Vad gör att ni valde att åka till Thailand? Vad är största skillnaden mot Playitas?
– Eftersom Thailand och Phuket är en turistort finns det även ett stort utbud av andra aktiviteter om man väljer att åka hit på träningsresa och familjen hänger med. Träningsmöjligheterna här är riktigt fina eftersom det finns bra tillgänglighet till bland annat schyssta cykelvägar och löprundor, men det finns även fräscha anläggningar som man kan träna på. Servicen är också värd att nämna.
Skillnaden mot Playitas är att det inte är lika tufft i och med att det inte blåser ens i närheten lika mycket här. Här är det även kortare stigningar och mer varierad natur. Playitas är mer hardcore skulle jag säga, detta är mer turistvänligt och bjuder på ett större utbud utöver träningen.

Har du några tips på träningsupplägg?
– Det är lämpligt att köra kortare pass här eftersom värmen och luftfuktigheten blir påtaglig. Detta bäddar för att man orkar med alla discipliner varje dag, så som till exempel fartleksliknande pass är bra att köra. De gånger vi har stämplat på ordentligt fick vi bakslag på grund av överhettning. Därför är det enormt viktigt att ha med vatten och energi före, under och efter träningspassen. Annat tips är att sänka intensiteten och farten så man inte går in i väggen.

Triathlon-tävlingen Challenge Laguna Phuket går av stapeln i morgon söndag och distansen är halvironman, det vill säga 1.9 km simning, 90km cykling och 21.1 km löpning.
– Simningen är först i havet sedan i en mindre sjö som tar en till T1. Cyklingen slingrar sig fram och är förutom väldigt kuperad också riktigt teknisk. Extremt branta partier på fuktig asfalt gör att både uppför och nedförskörningar är svåra och tuffa. Skarpa skymda girar, 32 grader i skuggan och fuktigt som i en regnskog hjälper inte triathleterna heller särskilt mycket. Det blir en tuff utmaning.

Emma Graaf, Patrik Nilsson, Fredrik Croneborg och Björn Andersson ställer alla upp i proffsklasserna i tävlingen.

Här kan du se hela startlistan för Challenge Laguna Phuket

Triathleter cyklar i Thailand

Triathlon Terrible Tuesdays