Så här håller du dig skadefri i vår

Så här håller du dig skadefri i vår


Det är just under perioden februari till april som de flesta
löpare drar på sig skadeproblem, som menligt påverkar träning och tävling under
lång tid framöver. I värsta fall kan misstag i träningen nu helt ruinera hela
säsongen.

Anledningen till att man råkar ut för olika typer av
frusterande överbelastningsskador under de tidiga vårveckorna, är ofta en kombination av flera
faktorer. Det i särklass vanligaste skälet till skadeproblemen kan härledas
till rena misstag i träningens dosering – för mycket för tidigt, helt enkelt.

Öka träningen på rätt sätt
Den stränga vinter som stora delar av vårt land råkat ut
för, gör säkert att många löpare har en mindre gedigen grundträning att bygga vårens
mer forminriktade träning. Detta bör man ta hänsyn till och därför ställa in
sig på att det kommer att ta längre tid innan årets formtopp kan förväntas
infinna sig. Därför: 

  • Öka inte träningsmängden med mer än cirka 10
    procent från vecka till vecka.
  • Påbörja inte ren tempoträning förrän du nått din
    planerade veckomängd och rätt antal löpdagar per vecka.
  • Genomför aldrig två intensiva och/eller långa
    träningspass två dagar i följd.
  • Följ aldrig din träningsplan slaviskt. Se den
    som en grov anvisning, som du hela tiden modifierar efter såväl yttre
    förutsättningar som efter hur kroppen känns och reagerar från dag till dag.
  • Var extra försiktig när du skiftar underlag.
    Belastningen blir nämligen ganska annorlunda när du växlar från snö till asfalt
    och kanske därefter till grusväg.

Anpassa träningen utifrån dina förutsättningar
Skadeproblem beror också på individuella behov, svagheter
och problemområden som inte får tillräcklig uppmärksamhet i
träningsplaneringen. Man följer helt enkelt de generella träningsprogram som
presenteras av olika träningsexperter i litteraturen, i fackpressen och på
nätet rätt upp och ned – UTAN att anpassa dessa till sina individuella
förutsättningar och egenheter.

Ingen tränare i världen kan skriva ett detaljprogram som
fungerar för alla löpare på en viss nivå. Bra och balanserade träningsplaner
bygger visserligen på vetenskapliga fakta och gedigen erfarenhet, som i och för
sig är allmängiltiga. De är och förblir dock generella råd som alltid måste
modifieras för att passa den enskilde löparen på bästa sätt.

Vi har alla områden eller punkter på kroppen som är särskilt
känsliga för skador och som behöver extra omsorg. Löpare som kommit en bit upp
i åldern har dels tappat muskelstyrka rent generellt och dessutom ofta dragit
på sig diverse skavanker.

För att dessa svaga punkter inte ska begränsa löpträningen
måste man hela tiden jobba aktivt med särskilt utformade styrke-, rörlighets- och
koordinationsövningar för att hålla problemen i schack.

Tre exempel på nödvändig och individuellt anpassad träning:

  • Den som har känsliga hälsenor bör regelbundet
    träna excentriska tåhävningar i exempelvis en trappa.
  • Den som har uttänjda ledband i fotleden bör
    regelbundet öva på balansplatta eller liknande hjälpmedel.
  • Den som lätt drabbas av besvär i ländryggen bör
    regelbundet köra styrkeövningar för bålen.

Det är tyvärr lätt att avfärda denna viktiga kompletterande
träning med argument som tidsbrist och indirekt påverkan på löpkapaciteten.
Faktum är emellertid att om den negligeras, kan det i värsta fall innebära att
det inte blir någon löpträning alls

Tre tumregler för vårens träning
Tre viktiga faktorer för att klara vårens intensiva
träningsperiod utan skadeproblem kan sammanfattas så här:

  • Stegra alltid träningen progressivt och
    kontrollerat. Varva hårda träningspass med återhämtning och vila. Gör hela
    tiden små och försiktiga förändringar i din träning.
  • Jobba kontinuerligt med dina svaga punkter.
    Analysera dina potentiella skaderisker och avsätt tillräckligt med tid till
    förebyggande åtgärder.
  • Var noggrann med ditt skoval. Välj rätt
    skomodell för dina behov och skifta ut skorna i tid. Rotera helst mellan flera
    par skor samtidigt.

Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 5

Anders Risling

Kloka råd som vanligt från Christer!


David

Hade jag följt dessa råd förra våren hade jag sluppit en hel del överbelastningsproblem och påföljande rehabträning.
I år gäller det att göra om och göra rätt!


Hanna Johansson

Jag har problem med hälsenan i vänsterfot och övertränar gärna , jag borde börja från början vad gäller min löning, är nybörjarprogram att föredra eller finns ngt alternativ? Har en dröm att springa en halvmara på sikt, ev lidingöloppet i höst vore kul. Har inte sprungit ngt lopp alls tidigare.
Nu kör jag 3-4 ggr/v på gym mestadels funktionell styrketräning och en del rodd, löpband cykel.


Siw Pettersson

Hur kan man stärka upp knäna?


Catarina

En akut skada i vristens mjukdelar för tre sedan påverkar all min löpträning. Plötsligt krävs planering, och ökning med mer än 10% per vecka slår direkt upp skadan. Men det funkar om jag börjar med vad mest liknar rehab och ta en vilodag när foten säger ifrån. Älskar att springa och ibland krävs det disciplin att inte springa för långt och för mycket.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer