Det är just under perioden februari till april som de flesta
löpare drar på sig skadeproblem, som menligt påverkar träning och tävling under
lång tid framöver. I värsta fall kan misstag i träningen nu helt ruinera hela
säsongen.

Anledningen till att man råkar ut för olika typer av
frusterande överbelastningsskador under de tidiga vårveckorna, är ofta en kombination av flera
faktorer. Det i särklass vanligaste skälet till skadeproblemen kan härledas
till rena misstag i träningens dosering – för mycket för tidigt, helt enkelt.

Öka träningen på rätt sätt
Den stränga vinter som stora delar av vårt land råkat ut
för, gör säkert att många löpare har en mindre gedigen grundträning att bygga vårens
mer forminriktade träning. Detta bör man ta hänsyn till och därför ställa in
sig på att det kommer att ta längre tid innan årets formtopp kan förväntas
infinna sig. Därför: 

• Öka inte träningsmängden med mer än cirka 10
  procent från vecka till vecka.

• Påbörja inte ren tempoträning förrän du nått din
  planerade veckomängd och rätt antal löpdagar per vecka.

• Genomför aldrig två intensiva och/eller långa
  träningspass två dagar i följd.

• Följ aldrig din träningsplan slaviskt. Se den
  som en grov anvisning, som du hela tiden modifierar efter såväl yttre
  förutsättningar som efter hur kroppen känns och reagerar från dag till dag.

• Var extra försiktig när du skiftar underlag.
  Belastningen blir nämligen ganska annorlunda när du växlar från snö till asfalt
  och kanske därefter till grusväg.

Anpassa träningen utifrån dina förutsättningar
Skadeproblem beror också på individuella behov, svagheter
och problemområden som inte får tillräcklig uppmärksamhet i
träningsplaneringen. Man följer helt enkelt de generella träningsprogram som
presenteras av olika träningsexperter i litteraturen, i fackpressen och på
nätet rätt upp och ned – UTAN att anpassa dessa till sina individuella
förutsättningar och egenheter.

Ingen tränare i världen kan skriva ett detaljprogram som
fungerar för alla löpare på en viss nivå. Bra och balanserade träningsplaner
bygger visserligen på vetenskapliga fakta och gedigen erfarenhet, som i och för
sig är allmängiltiga. De är och förblir dock generella råd som alltid måste
modifieras för att passa den enskilde löparen på bästa sätt.

Vi har alla områden eller punkter på kroppen som är särskilt
känsliga för skador och som behöver extra omsorg. Löpare som kommit en bit upp
i åldern har dels tappat muskelstyrka rent generellt och dessutom ofta dragit
på sig diverse skavanker.

För att dessa svaga punkter inte ska begränsa löpträningen
måste man hela tiden jobba aktivt med särskilt utformade styrke-, rörlighets- och
koordinationsövningar för att hålla problemen i schack.

Tre exempel på nödvändig och individuellt anpassad träning:

• Den som har känsliga hälsenor bör regelbundet
  träna excentriska tåhävningar i exempelvis en trappa.

• Den som har uttänjda ledband i fotleden bör
  regelbundet öva på balansplatta eller liknande hjälpmedel.

• Den som lätt drabbas av besvär i ländryggen bör
  regelbundet köra styrkeövningar för bålen.

Det är tyvärr lätt att avfärda denna viktiga kompletterande
träning med argument som tidsbrist och indirekt påverkan på löpkapaciteten.
Faktum är emellertid att om den negligeras, kan det i värsta fall innebära att
det inte blir någon löpträning alls

Tre tumregler för vårens träning
Tre viktiga faktorer för att klara vårens intensiva
träningsperiod utan skadeproblem kan sammanfattas så här:

• Stegra alltid träningen progressivt och
  kontrollerat. Varva hårda träningspass med återhämtning och vila. Gör hela
  tiden små och försiktiga förändringar i din träning.

• Jobba kontinuerligt med dina svaga punkter.
  Analysera dina potentiella skaderisker och avsätt tillräckligt med tid till
  förebyggande åtgärder.

• Var noggrann med ditt skoval. Välj rätt
  skomodell för dina behov och skifta ut skorna i tid. Rotera helst mellan flera
  par skor samtidigt.

---