Hur hittar man sitt tröskeltempo?
Att träna på sin mjölksyratröskel* utan att passera den (och bli stum i benen), är viktigt om man vill förbättra sin löpkapacitet.
Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig både hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt och vilket tempo man klarar av att hålla på olika distanser.
Här är tre exempel på hur du enkelt kan räkna ut ditt tröskeltempo:
1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30–45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och ligger förmodligen i närheten av den fart du bör ha i kommande tröskelpass.
2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.
Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.
3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45–60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.
*Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts, och den anaeroba tröskeln är nådd. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, och tvingas snart sänka tempot rejält för att kunna fortsätta.Tröskelpulsen går att flytta genom träning, så att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.
Generellt ligger mjölksyratröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80–90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Den kan också mätas under ett fysiologiskt test via blodet. Tröskellaktatet antas generellt ligga runt 4 mmol/L även om de individuella variationerna kan vara stora.
Mjölksyratröskeln kan också definieras som den högsta genomsnittliga intensitet/puls/fart du maximalt klarar att hålla under 45–60 minuters löpning.
Läs också: Tröskelträning för alla!
