Tröskelträning för alla! Höj din fart med hjälp av genomtänkt tröskelträning – Anders Szalkai visar hur. Foto: Ryno Quantz.

Tröskelträning för alla!



Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras.

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.

Hitta din fart!

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Justera hastigheten

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.

Öka farten? Tänk på steget!

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.

 

Ett förslag på en tröskeltrappa under tio veckor:

Vecka  Tröskelträning      Aktiv vila

1             10 x 3 minuter            20–60 sekunder

2            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

3            5 x 6 minuter             30–60 sekunder 

4            10 x 3 minuter            20–60 sekunder

5            3 x 10 minuter            60–90 sekunder

6            12 + 10 + 8 min            60–90 sekunder

7            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

8            2 x 15 minuter            2–3 minuter

9            20 + 10 minuter         2–3 minuter

10          30 minuter sammanhängande löpning!

Februarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring smart i vinter
  • Möt världens snabbaste maratonlöpare
  • Smart klädd i vinter
  • Yoga dig snabb
  • Öva upp balansen
  • Möt Anna Haag
  • 6 grymma hörlurar

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!


1 Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten. Löp regelbundna tempopass strax under din tävlingsfart, så kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Tips: 
Lägg till ”10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg den lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

2 Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Tips:
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.


3 Slipa på intervallerna
En rapport publicerad i magasinet Peak Performance visade att intervaller i ett tempo lite över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Tips:
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i den fart du siktar på som 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.


4 Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Tips:
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.


5 Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförsoch nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna.

Tips:
Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.


6 Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Tips:
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare att springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.


7 Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: ”Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Tips:
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. ”Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.


8 Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Tips:
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.


9 Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Tips:
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.


10 Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200-300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2 max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Tips:
Pröva med att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

Springa Lidingöloppet?

Springa Lidingöloppet?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/1. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

Vill du ge bort tryck här!

 

Sponsrat inlägg
3 pass som tar dig till nästa nivå

3 pass som tar dig till nästa nivå


Här är tre upplägg framtagna av löpcoachen och träningsfysiologen Susan Paul som passar dig som nyligen börjat springa och som har kommit över den första tröskeln. Nu söker du ett sätt att bli snabbare och uthålligare.

Några av passen är lättast att utföra på en löparbana (som normalt är 400 meter), men om du inte bor i närheten av sådan så går det också bra med löpbandet eller en trafikfri eller lugn vägsträcka. 

Testa ett av uppläggen varje vecka. När du känner dig redo, öka tiden eller distansen på varje pass med 10-20 procent. Kom ihåg att lyssna på kroppen och var uppmärksam på smärta eller värk som inte är typisk träningsvärk, och som håller i sig under och efter du tränat.    

1. Rakt fram – och sväng!  
Värm upp med 5 minuter gång. Varva därefter genom att springa på banans raksträckor och gå i kurvorrna. Upprepa 6-8 gånger (eller fler beroende på hur löpstark du är). Ta med en vattenflaska som du kan dricka från efter varje varv. Försök att hitta ett bekvämt löptempo (det ska kännas flåsigt men inte övermäktigt), som du sedan ökar upp allt eftersom kroppen blir mer van vid intervallerna.  

På vägen: Använd olika landmärken för att mäta ut dina gång- respektive löpintervaller. Du kanske springer till ett träd, brevlåda eller stoppskylt. Gå därefter tills du har hämtat andan, innan du springer igen. 

SYFTE: Ett sätt att hjälpa kroppen och hjärnan att vänja sig vid att öka upp farten under kortare perioder. Varje gång-intervall ger dig en chans att återhämta dig tillräckligt inför nästa hårdare intervall. 

2. ”The even Steven” 
Värm upp med 5 minuter gång, spring därefter tre varv runt banan. Försök att springa varven i samma tempo, inom 5 sekunder snabbare eller långsammare än föregående varv. 

SYFTE: Ett upplägg som bygger uthållighet och lär kroppen att hålla ett jämnt tempo, något du har stor nytta av om du ska springa ett lopp. Det är lätt att sätta iväg i ett högt tempo som sedan är svårt att hålla. När du vet att du har tre jämna varv att springa så måste du hushålla lite med krafterna för att kunna hålla tempot uppe.   

3. Växelspaken
I det här upplägget ska du alternera mellan ditt lätta, medel och snabba tempo. Värm upp med 5 minuters gång. Öka därefter upp till lätta tempot (se nedan) som du håler i 3 minuter. Växla sedan till medelfarten och håll den i 2 minuter. Öka därefter till ditt snabbaste tempo i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger innan du varvar ner med 5 minuter gång. Använd den här guiden för att hitta dina tempon:

LÄTT: Prattempo, en fart där du ska kunna prata med en kompis som springer bredvid. Ett tempo som du kan hålla väldigt länge.
MEDEL: Snabbare än det lätta tempot, men det ska inte kännas som om du sprintar. Om någon ställer en fråga ska du kunna svara i meningar på 2-3 ord.
SNABBT: Snabbare än medeltempot. Du ska klara av att säga 1-2 ord men om någon ställer en fråga blir du irriterad eftersom det kräver alltför mycket energi att svara. Men pusha dig inte alltför hårt, känslan ska vara att det är ”okej, men jag vill och kan inte springa så här länge”.  

SYFTE: Det här passet höjer pulsen, tränar din kondition och boostar förbränningen. Det håller dig dessutom borta från att hamna i ett och samma långsammare tempo. 
– Det är som att krydda till ett recept, säger Susan Paul.
Att lära sig hur olika tempon känns gör att du får ut mer av din träning och eventuella lopp, eftersom du lättare kan kontrollera ansträngningen baserat på distansen eller syftet med passet. Att alltid springa i samma tempo, och därmed rekrytera samma muskelfibrer på samma sätt gång på gång, kan leda till vanliga överbelstningsskador som löparknä. 
– Du varvar mellan olika tempon, engagerar olika muskelfibrer och till viss del även olika muskler – vilket gör din kropp mycket mer balanserad, säger Paul.  

3 tips på lunchpass för dig som ska springa maraton

3 tips på lunchpass för dig som ska springa maraton


Nycklarna till en lyckad prestation på maratondistansen stavas kontinuitet och variation i träningen, du behöver distanspass, långpass, intervallpass, tröskelpass, backpass samt styrke- och rörlighetsträning.

Om du inte hinner med alla dessa moment under en vecka är det bäst att prioritera långpasset följt av fartpass – då med fokus på träning i långa backar och långa intervaller.

Intervallpass
Man kan lätt få för sig att träning inför ett maratonlopp bara handlar om uthållighetsträning och inte om fart. Men det finns ett samband mellan ditt tävlingsresultat på milen och maraton, enligt RW:s träningsexpert LG Skoog.  

En sub 3-löpare behöver kunna tillryggalägga milen på cirka 40 minuter, eftersom en sluttid strax under tre timmar innebär en miltid på ungefär 42.40 i snitt. Och med tanke på att maran är över fyra mil så bör en sub 3-löpare då klara att springa en mil på träning runt 41 minuter, utan allt för mycket obehag. Glöm därför inte bort intervallträningen – den förbättrar löpekonomin och höjer syreupptagningsförmågan, vilket gör att du springer snabbare. 

Långpass
Det tål att upprepas – långpasset är nyckelpasset i maratonträningen! Att springa långpass är det absolut bästa sättet att förbättra din uthållighet, vilket maratonträning främst handlar om. Långa löpturer ökar också kroppens förmåga att använda fett som energikälla och att spara på glykogenet i musklerna. Då orkar du springa längre utan att bli trött, något som kommer till användning på maratondistansen. Långpassen förbättrar även kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler.

Hög träningsmängd versus fart
I löparkretsar pågår en ständig diskussion om mängdträning kontra intensitet. Många menar att man bör öka tempot och minska distansen för att träna så tidseffektivt som möjligt. Andra anser att långdistanslöpare utvecklas bäst genom distansträning, spetsad med fartpass när det är dags att toppa formen inför tävlingar.

Men nyckeln till utveckling handlar snarare om att variera träningen. Så här säger coach LG Skoog:
– Man måste se till individens förutsättningar. Vissa löpare får bäst effekt med mer fart, medan andra utvecklas bättre med en större mängd. Men det klokaste är att variera träningen, med inslag av både mängd och fart.

Underlaget
Även om du ska springa maran på asfalt kan du med fördel träna i terräng 50-60 procent av dina pass, det är skonsammare än asfalt. På terrängspår försvinner en del av kraften i underlaget, men det är bra för balansen och ger starkare fotleder och muskler i underbenen. Dessutom är det bra för själen att komma ut i skogen!

Det omvända gäller om du tränar mycket på asfalt men ska springa ett traillopp – bor du i stan och inte har tillgång till trailspår bör du åtminstone leta upp en asfaltsbacke som du tränar backträning i för att stärka dina ben. På asfalt blir stötchocken kraftigare men du får igen mera kraft i frånskjutet.

Träna på lunchen
För att få in veckans alla träningspass kan lunchträning vara ett bra alternativ. 
– Fördelen med lunchpasset är du får träna i dagsljus och kanske tillsammans med en jobbarkompis. För att hinna duscha och äta lite måste passet ofta avklaras på 30-40 minuter, säger LG. 

3 tips på effektiva lunchpass 
Alla pass inleds med 8-10 minuter jogg och några rörlighetsövningar samt avslutas med 5-6 minuter nedjogg och stretch av vader och baksida lår.

1. Backträning 10 x 45 sekunder i hög fart, med gång eller lugn jogg tillbaka.
2. 12 x 60 sekunder på 80-90 procent av maxpuls med 30 sekunder joggvila. 
3. Intervallstege 5-4-3-2-1 minuter i stegrande fart (gå från marafart ned till hög fart på sista intervallen). Vilan består av 60 sekunders jogg mellan varje intervall. 

LÄS MER
Springer du maran i år? Här är ditt träningsupplägg
Dina 7 nycklar till framgångsrik maratonträning

4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin

4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin


Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Den så kallade superkompensationen betyder att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering – för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.

Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.

Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.

För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2-3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.

Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.

  • Öka till tre löppass i veckan

Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen istället för att stärka den.

Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.

Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.

  • Lägg in ett långpass

Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30-60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.

Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.

Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.

  • Träna backlöpning

När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 60-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet.

Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg. Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4-6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.

För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallspass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Men det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.

  • Lägg in tempoträning

När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga i en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.

Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4-5 x 1000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.

Förebilder föder framgång

Förebilder föder framgång


Sluta aldrig att inspireras av andra, oavsett hur duktig du blir som löpare! Det menar Johan Rogestedt. Här berättar han hur han genom åren har studerat och sett upp till olika elitlöpare för att plötsligt en dag stå på samma startlinje som idolerna.

”Ett tufft pass med Fribergs grupp nere i Göteborg. Musse var med på passet!!” Så lyder ett utdrag ur min träningsdagbok från våren 2009. Jag var då 16 år gammal och hade på allvar börjat inse att löpning var min grej, att det var något jag ville syssla med i många år framöver.

På frågan vad det är som gör att en person väljer att underkasta sig en elitsatsning finns nog lika många svar som det finns idrottare i världen. En talang, en hänförelse, en familjetradition, kanske bara slumpen och såklart ändlösa kombinationer. Själv tror jag att bra förebilder är en viktig underliggande faktor till att man i unga år initierar drömmen om framgång – och sedermera blir en källa till inspiration och därmed utveckling. För utvecklingen har varit sådan, att från att i fjärde klass ha dyrkat enkom fotbollsspelaren Kaka, är min dyrkan numera uppdelad på ett par personer. Personer som jag hämtar inspiration och konkreta tips ifrån. Det är denna resa jag ska skriva om i detta nummer.

Wariner en favorit

Som medeldistansare och tillika tidig 90-talist tog min löparkarriär fart under en tid då det rådde lite av ett vakuum på den internationella medeldistansscenen. I efterdyningarna av Hichams episka karriär och innan Rudishas och Kiprops respektive eror blommade ut på allvar fanns det ingen tydlig ”superstar” för mig att se upp till. För visst var det så på den tiden, att idolerna nästan utan undantag bestämdes utifrån prestation snarare än personlighet och andra kvalitéer. Efter mitt guld på ungdoms-VM fick jag höra att det fanns många likheter kring den taktiska dispositionen med ryssen Borzakovskiy; vilket såklart var smickrande sett till hans gedigna meritlista. Någon affisch med ”Borza” hamnade emellertid aldrig på mitt rum. Den som istället kom att bli en favorit var amerikanska 400-meterlöparen Jeremy Wariner. Hans fina löpsteg och lite annorlunda kroppsbyggnad jämfört med konkurrenterna gjorde att han stack ut, och när jag var på plats och såg honom vinna dåvarande DN-Galan på Stockholm Stadion 2007 på 43:50 fick jag en favorit bland friidrottsstjärnorna.

Efter Wariner utvecklade det sig vidare så att personer som kunde ge mig konkreta lärdomar och tips låg till grund för valet av förebilder, snarare än en idoldyrkan baserad på en löpares excellens. Under en föreläsning i Uddevalla när jag var 14 år fick jag lyssna till hur Mustafa ”Musse” Mohamed optimerade inte bara sin träning utan även vardagen runtomkring för att maximera träningseffekten. Han är såklart inte ensam om det, exempelvis gör jag mycket för att sträva ditåt i dag, men jag tror att den föreläsningen kom i ett väldigt viktigt skede för mig. Jag minns att jag såg tjusningen i att de parametrar som styr fysisk utveckling kunde förlängas utanför träningen. Sömntimmar, matintag efter träning och sjukdomsförbyggande åtgärder – alla var saker jag anammade. Jag tror att få svenskar sovit så många timmar under högstadiet som jag. Ty om ”Musse” sov ordentligt för att bli bra, då skulle givetvis även jag göra det!

Jag vill inte säga att det är någon allmän regel, men jag lever i tron om att många elitlöpare inte bara haft rätt förebilder, utan också fått dessa vid rätt tillfällen. När jag lyssnade till Musse var jag nog varken för juvenil för att förstå innebörden eller ”allt för mycket tonåring” för att avskräckas uppoffringarna en elitsatsning skulle komma att innebära. Jag var – sett till min löparkarriär och personliga utveckling – mottaglig för kontentan av det Musse ville förmedla. I ett tidigare skede hade kanske en high-five med världsmästaren på 800 meter varit mer konstruktiv för min satsning.

Imponeras av Andreas Kramer

Om allt går väl når en karriär en fas där förebilder som setts på TV plötsligt finns på samma arena. Detta fenomen följde på övergången från barndomsidoler till den nya synen på förebilder Musse hade initierat den där dagen i Uddevalla. Min tränare Ulf Friberg har regelbundet uppmanat mig att söka mig till miljöer (bland annat Kenya, Sydafrika, USA och Portugal) där jag kan se bra löpare träna. Därigenom har min karriär nu nått en fas där jag i stället jobbar med att mänskliggöra en framgångsrik löpare. Detta i ett försök att se mina färdigheter och möjligheter som löpare likvärdiga med dennes och sedermera ”tappa respekten”. Här kan jag inte annat än imponeras av min gode vän Andreas Kramer, som på ett alldeles exemplariskt sätt tagit steget från junior- till seniorelit genom att utan respekt för sina välmeriterade konkurrenter alltid fullföljt sin plan oavsett motstånd. Det är en beundransvärd egenskap jag ser upp till!   

Jag ser nu alltså snarare förebilder som en källa till stimulans för min nyfikenhet att våga förändra i mitt upplägg. Att hämta inspiration från andra tror jag aldrig att man blir för bra för. Speciellt gäller detta i en tid av stor öppenhet där sociala medier gör det lätt att följa, inspireras av och implementera koncept från andra. Kalla det för förebilder, konkurrenter eller kollegor, den gemensamma nämnaren är inspirationen jag får genom min nyfikenhet. Det är något jag tror driver mig framåt.

Det är fascinerande hur förebilder har kommit och gått under min karriär, och likaså variationen i vad de gett och fortsatt att ge mig. Som 7-åring var det stora idrottare (som Kaka, Ian Thorpe, Tiger Woods, Jan-Ove Waldner bland andra) som fick mig att fastna för sport i sin helhet. När jag som 14-åring såg Wariner var det drömmen att en gång likt honom få tävla på de största friidrottstävlingarna som föddes. När jag som 20-åring såg Asbel Kiprop, likt alla andra löpare på den legendariska grusbanan i Iten, Kenya, jobba stenhårt på 10 x 1 000 meter var det snarare en insikt att inget är gratis ens för de mest talangfulla och bästa löparna i världen som slog mig. Och när jag i höstas, som 25-åring, inte kunde annat än imponeras av familjen Ingebritsens framfart på löparbanan, var det tanken på att anamma lite av deras träningskoncept som kittlade.