10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!


1 Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten. Löp regelbundna tempopass strax under din tävlingsfart, så kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Tips: 
Lägg till ”10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg den lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

2 Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Tips:
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.


3 Slipa på intervallerna
En rapport publicerad i magasinet Peak Performance visade att intervaller i ett tempo lite över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Tips:
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i den fart du siktar på som 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.


4 Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Tips:
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.


5 Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförsoch nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna.

Tips:
Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.


6 Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Tips:
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare att springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.


7 Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: ”Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Tips:
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. ”Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.


8 Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Tips:
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.


9 Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Tips:
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.


10 Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200-300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2 max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Tips:
Pröva med att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet


Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under julledigheten, men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare. 

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.

Träningsövningar från graviditetsvecka 20

Träningsövningar från graviditetsvecka 20


Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen ”är i vägen” och hur bra koll du har på din kropp så känn efter och var klok. Häng med i Emilia Ströms bloggserie om träning under graviditeten.

Klicka vidare in till Emilias blogg hos ASICS FrontRunner och serien:

TIPS OCH ÖVNINGAR FRÅN GRAVIDITETSVECKA 20. DEL 1

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson


I serien ”Runner´s World möter”, som presenteras i samarbete med Saucony, hänger vi med intressanta löparprofiler och pratar om deras favoritskor under ett löppass. Här möter vi elitorienteraren Karolin Ohlsson på ett backpass på Södermalm i Stockholm – och vi utgår från silversmidesateljén där Karolin jobbar.  

Som elitorienterare tränar Karolin mycket ren löpning, men ofta försöker hon även väva in kartträning. När vi joggvilar nerför mellan varje tuff uppförsbacke passar Karolina därför på att läsa en karta. Trots det har vi svårt att hänga med i hennes lätta steg nerför och explosiva steg uppför.

Även om det är svårt att hinna få in rena löptävlingar i orienteringssatsningen har Karolin – som träning – bland annat tagit en andraplats på Midnattsloppet 10 km i Stockholm. Meritmässigt smäller dock VM-gulden i orientering högst, och det är på orienteringen Karolin har sitt fokus.

Vid sidan om elitsatsningen jobbar Karlin som silversmed. Säkerligen en helt unik kombination, men en kombination där Karolin både ser kopplingar till sitt idrottande och fördelar med yrket som silversmed i förhållande till sitt idrottande (vilket hon berättar mer om i filmen).

På backpasset får Karolin både ett perfekt grepp och löpkänsla med sina Saucony Mad River-skor, som du kan läsa mer om nedanför filmen.

Saucony Mad River TR

Mad River från Saucony är en lätt trailsko med ett brett användningsområde för löparen. Den är i grundutförandet en trailsko med mycket bra grepp och härlig löpkänsla. Samtidigt som den erbjuder ett grymt grepp ”off road” går det utmärkt att springa delar av rundan på asfalt utan att det känns obekvämt. Även på hårdare underlag är löpkänslan nämligen riktigt fin och greppet bra. Den responsiva stötdämpningen ger också en skön känsla.

Mad River TR levereras dessutom med 24 lösa spikdubbar (både långa och korta) i skokartongen, så löparen kan själv mycket enkelt dubba yttersulan för att få riktigt bra grepp på snö och is. Dubbarna går sedan att plocka bort igen efter vintersäsongen.

Stötdämpningen skapas genom en PWRFOAM-mellansula och Sauconys spänstiga och energiåtergivande EVERUN-toppsula. Ovandelen är väl anpassad för att inte bli blöt och tung vid löpning när det är vått. Skon erbjuder också ett snörsystem som ger massor av anpassningsmöjligheter för bästa passform. Mad River har också en integrerad förhöjd plös för ökat skydd för foten.

FAKTA SAUCONY MAD RIVER
Ovandel: Engineered mesh
Mellansula: EVERUN-toppsula, PWRFOAM-mellansula
Yttersula: PWRTRAC
Vikt: Herr 309gram / dam 275 gram
Dropp: 4 mm (23/19 mm)
Bonus: Dubbspiksats och monteringsverktyg för individuell montering
Pris: 1 800 kr

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.