3 tips på lunchpass för dig som ska springa maraton
Nycklarna till en lyckad prestation på maratondistansen stavas kontinuitet och variation i träningen, du behöver distanspass, långpass, intervallpass, tröskelpass, backpass samt styrke- och rörlighetsträning.
Om du inte hinner med alla dessa moment under en vecka är det bäst att prioritera långpasset följt av fartpass – då med fokus på träning i långa backar och långa intervaller.
Intervallpass
Man kan lätt få för sig att träning inför ett maratonlopp bara handlar om uthållighetsträning och inte om fart. Men det finns ett samband mellan ditt tävlingsresultat på milen och maraton, enligt RW:s träningsexpert LG Skoog.
En sub 3-löpare behöver kunna tillryggalägga milen på cirka 40 minuter, eftersom en sluttid strax under tre timmar innebär en miltid på ungefär 42.40 i snitt. Och med tanke på att maran är över fyra mil så bör en sub 3-löpare då klara att springa en mil på träning runt 41 minuter, utan allt för mycket obehag. Glöm därför inte bort intervallträningen – den förbättrar löpekonomin och höjer syreupptagningsförmågan, vilket gör att du springer snabbare.
Långpass
Det tål att upprepas – långpasset är nyckelpasset i maratonträningen! Att springa långpass är det absolut bästa sättet att förbättra din uthållighet, vilket maratonträning främst handlar om. Långa löpturer ökar också kroppens förmåga att använda fett som energikälla och att spara på glykogenet i musklerna. Då orkar du springa längre utan att bli trött, något som kommer till användning på maratondistansen. Långpassen förbättrar även kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler.
Hög träningsmängd versus fart
I löparkretsar pågår en ständig diskussion om mängdträning kontra intensitet. Många menar att man bör öka tempot och minska distansen för att träna så tidseffektivt som möjligt. Andra anser att långdistanslöpare utvecklas bäst genom distansträning, spetsad med fartpass när det är dags att toppa formen inför tävlingar.
Men nyckeln till utveckling handlar snarare om att variera träningen. Så här säger coach LG Skoog:
– Man måste se till individens förutsättningar. Vissa löpare får bäst effekt med mer fart, medan andra utvecklas bättre med en större mängd. Men det klokaste är att variera träningen, med inslag av både mängd och fart.
Underlaget
Även om du ska springa maran på asfalt kan du med fördel träna i terräng 50-60 procent av dina pass, det är skonsammare än asfalt. På terrängspår försvinner en del av kraften i underlaget, men det är bra för balansen och ger starkare fotleder och muskler i underbenen. Dessutom är det bra för själen att komma ut i skogen!
Det omvända gäller om du tränar mycket på asfalt men ska springa ett traillopp – bor du i stan och inte har tillgång till trailspår bör du åtminstone leta upp en asfaltsbacke som du tränar backträning i för att stärka dina ben. På asfalt blir stötchocken kraftigare men du får igen mera kraft i frånskjutet.
Träna på lunchen
För att få in veckans alla träningspass kan lunchträning vara ett bra alternativ.
– Fördelen med lunchpasset är du får träna i dagsljus och kanske tillsammans med en jobbarkompis. För att hinna duscha och äta lite måste passet ofta avklaras på 30-40 minuter, säger LG.
3 tips på effektiva lunchpass
Alla pass inleds med 8-10 minuter jogg och några rörlighetsövningar samt avslutas med 5-6 minuter nedjogg och stretch av vader och baksida lår.
1. Backträning 10 x 45 sekunder i hög fart, med gång eller lugn jogg tillbaka.
2. 12 x 60 sekunder på 80-90 procent av maxpuls med 30 sekunder joggvila.
3. Intervallstege 5-4-3-2-1 minuter i stegrande fart (gå från marafart ned till hög fart på sista intervallen). Vilan består av 60 sekunders jogg mellan varje intervall.
LÄS MER
Springer du maran i år? Här är ditt träningsupplägg
Dina 7 nycklar till framgångsrik maratonträning
