Så slipper du löparmage!

Så slipper du löparmage!


Kramp, diarré, uppsvullen mage och gaser. Eller sura uppstötningar, kräkningar, illamående och blodig avföring. Magåkommorna hos oss löpare varierar från milda med bara lättare obehagskänslor, till svårare problem som leder till avbrutna lopp och pass.

Det är vanligare att få problem under längre pass och vid högre träningsintensiteter som till exempel när du springer intervaller. Magproblemen kan också göra att du tappar energi, vätska och får en försämrad återhämtning. Även träningen kan bli försämrad på grund av många stopp och besök i skogen, eller för att du måste förlänga vilan på intervallerna för att få magen under kontroll.

Vad som orsakar mag- och tarmproblemen är man inte helt säker på, men man har identifierat tre huvudorsaker; mekaniska, kostrelaterade eller psykologiska. När du tränar hårt minskas blodflödet till magen, vilket kan leda till att magen inte fungerar som den ska.

Även de repetitiva stötar som varje löpsteg orsakar kan skada magens strukturer. Vilken slags mat du äter, samt när du äter kan också spela roll. Och har du så kallad ”tävlingsmage”, det vill säga att magen krånglar endast före tävling, beror det i många fall på nervositet.

Det finns mycket du kan göra för att förbättra din situation eller kanske bli av med problemen helt. Jag brukar råda att först gå till en läkare så att du kan utesluta att du har en matallergi eller matintolerans. Har du en allergi eller intolerans är problemet ofta lätt att lösa genom att du avstår från produkten du är allergisk mot.

Annars är nästa steg att kartlägga dina magbesvär genom att skriva magdagbok. Skriv ned när du får problem, hur du har ätit under dagen, vilka tider du åt, vilken tid du tränade och vilken typ av träningspass du körde.

Efter ett tag kanske du ser ett mönster – får du ont i magen varje gång du tränar sent, har missat mellanmålet eller kört ett långpass? Många är medvetna om att de ska prova gel och sportdryck innan de använder det under tävling.

Men det är minst lika viktigt att prova ut dina måltider, så att du vet att magen tolererar maten du ska äta före och under tävling och hårda pass. Vissa idrottare kan endast äta frukostmat före intervaller och tävling.

Jag vet också exempel på idrottare som ätit kosttillskott och haft svåra mag- och tarmproblem i flera år, och när de slutat med kosttillskottet har problemen försvunnit på bara några veckor.

Försök också trappa upp löpningen långsamt, så att du gradvis vänjer magen vid högre intensiteter. Detta brukar fungera bra på träning, då det ofta sker naturligt att man börjar lite långsammare.

Under tävling får du anpassa uppvärmningen så att även magen blir uppvärmd. Värmer du inte upp inför lopp kan det vara en bra idé att börja jogga några kilometer före start.

Tajmingen av måltider är också viktig att tänka på. Många löpare behöver cirka tre till fyra timmar mellan en större måltid och hård träning eller tävlingsstart. Ska du ut på ett lugnt pass brukar två timmar räcka.

Som så mycket annat när det gäller kost måste du hitta det som passar dig och du måste lära dig hur din kropp fungerar och vad den tolererar. Har du mag- och tarmproblem när du springer har du mycket att vinna om du kan minska problemen och kanske till och med hittar orsaken till besvären.

Undvik eller var försiktig med det här om du har problem med magen!

  • Mycket fett före och under lopp eller träning. 
  • Mycket fibrer före och under lopp eller träning. 
  • Är du lite känslig mot något, som till exempel laktos, kan detta förvärras vid hård träning. 
  • Stora mängder kaffe. 
  • Kosttillskott som innehåller magnesium och järn. 
  • Stark mat. Sportdryck och gel. 
  • Antiinflammatorisk medicin. 
  • Drick också lagom mycket vätska – vätskebrist kan ge magsmärtor.

Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Katarina

Vad är BRA att äta? Hur kan en dag innan lopp på kvällen se ut när det gäller vilken mat och ung hur länge innan loppet?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Julens godaste mellanmål och partysnack i ett!

Snabba och goda bollar – perfekta på glöggfesten eller som mellanmål före eller efter ditt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen. Så här...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

I sommarvärmen svettas vi mer. Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

RW:s dietist Emma Lindblom reder ut ämnet.

Läs mer
Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!

500 gram har man ju hört innan - men hur mycket är det i verkligheten? RW:s dietist Emma Lindblom visar...

Läs mer
Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom har länge svarat på läsarnas kostfrågor i RW - nu hittar du även hennes blogg här på sajten!

Läs mer
Ät mer och spring snabbare!

En av de vanligaste orsakerna till uteblivna resultat bland idrottare är att de äter alldeles för lite. Gäller det dig?

Läs mer