Så toppar du formen bäst 

• Förbättringen du kan notera på kort sikt, det vill säga från vecka till vecka, är oftast marginell. Det verkliga resultatet av din träningsmöda ser du inte förrän du lättar på träningsbelastningen ordentligt under de sista veckorna före en viktig tävling.

• Idén med formtoppning är att du ska återhämta dig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Det fungerar bäst genom att du reducerar träningsmängden, men inte intensiteten.

• Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att du samtidigt ökar tiden för återhämtning.

2 tempointervallpass som hjälper dig att spetsa formen

1. 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.
2. 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på fem kilometer, med 400 meters joggvila.

Hur länge ska jag toppa?

• Hur lång din formtoppningsfas ska vara är högst individuellt. Löpare återhämtar sig olika snabbt. Generellt behöver man dock reducera träningsmängden markant under de två sista veckorna före en tävling som man verkligen vill lyckas i.

Hur mycket ska jag träna?

• Har du begränsade tävlingserfarenheter kan du dra ner träningsdistansen till cirka 60 procent av din normla veckodos två veckor före den aktuella tävlingen, och till knappa 40 procent veckan före loppet. Om du till exempel springer cirka 60 kilometer i veckan normalt, bör den sista veckan omfatta max 24 kilometer. 

Sista långpasset?

• Om formtoppningen gäller ett maratonlopp bör du inte genomföra ditt sista långpass senare än två veckor före loppet. Det bör heller inte vara det längsta av de långpass som ingår i dina förberedelser.

• Om du exempelvis tidigare klarat av att löpa i 2,5 timme kan du nu nöja dig med två timmar. Det sista långpasset är en viktig förberedelse för såväl maratonloppet som formtoppningen. 

• De flesta experter är överens om att det sista långpasset bör genomföras två veckor före tävlingstillfället eftersom muskulaturen och cirkulationssystemet behöver den tiden för att återhämta sig fullständigt efter en sådan belastning. Däremot råder det delade meningar om hur långt detta träningspass bör vara. Låt din egen prestationsnivå avgöra. Generellt kan yngre, vältränade löpare hantera längre distanser och klara oftast cirka 35 kilometer. Nybörjare vars främsta målsättning är att ta sig igenom loppet kan sikta på 25 kilometer och definitivt inte mer än 30 kilometer.

• Distansen på det sista förberedande långpasset är egentligen inte det avgörande. Det viktiga är att man löper under lång tid (gärna två timmar) och sedan övergår till en formtoppningsfas.

• Under de återstående dagarna fram till loppet bör du inte springa mer än 15-18 kilometer under ett enskilt pass. Springer du längre än så riskerar du att nedbrytningen i muskulaturen blir så omfattande att den inte hinner repareras fullständigt innan det är dags för loppet.

Team ASICS Go Run It laddar för fullt inför Stockholm Marathon
Du har väl inte missat deras bloggar med träningstips, inspiration och funderingar kring löpning:

Sanna Bryngelsson – “En stor drivkraft i min löpning är att ständigt upptäcka nya platser, som ASICS-kampanjen säger It’s a big world – go run it.” 

Frida Michold – “Jag tror att kroppen är ganska med på noterna, frågan är bara om huvudet är det.”

Anders Larvia – “Tankarna pendlade mellan allt från nu lägger jag ner det här till jävlar vad jag ska revanschera mig imorrn.”

Marcus Hartmann – “Challenge accepted, LG!”

Josefine Antonsson – “Jag vill ju lyssna på kroppen – samtidigt som jag inte vill lyssna FÖR mycket på kroppen.”

---