Så toppar du formen inför Stockholm Marathon

Så toppar du formen inför Stockholm Marathon


Så toppar du formen bäst 

  • Förbättringen du kan notera på kort sikt, det vill säga från vecka till vecka, är oftast marginell. Det verkliga resultatet av din träningsmöda ser du inte förrän du lättar på träningsbelastningen ordentligt under de sista veckorna före en viktig tävling.
  • Idén med formtoppning är att du ska återhämta dig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Det fungerar bäst genom att du reducerar träningsmängden, men inte intensiteten.
  • Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att du samtidigt ökar tiden för återhämtning.

2 tempointervallpass som hjälper dig att spetsa formen

  1. 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.
  2. 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på fem kilometer, med 400 meters joggvila.

Hur länge ska jag toppa?

  • Hur lång din formtoppningsfas ska vara är högst individuellt. Löpare återhämtar sig olika snabbt. Generellt behöver man dock reducera träningsmängden markant under de två sista veckorna före en tävling som man verkligen vill lyckas i.

Hur mycket ska jag träna?

  • Har du begränsade tävlingserfarenheter kan du dra ner träningsdistansen till cirka 60 procent av din normla veckodos två veckor före den aktuella tävlingen, och till knappa 40 procent veckan före loppet. Om du till exempel springer cirka 60 kilometer i veckan normalt, bör den sista veckan omfatta max 24 kilometer. 

Sista långpasset?

  • Om formtoppningen gäller ett maratonlopp bör du inte genomföra ditt sista långpass senare än två veckor före loppet. Det bör heller inte vara det längsta av de långpass som ingår i dina förberedelser.
  • Om du exempelvis tidigare klarat av att löpa i 2,5 timme kan du nu nöja dig med två timmar. Det sista långpasset är en viktig förberedelse för såväl maratonloppet som formtoppningen. 
  • De flesta experter är överens om att det sista långpasset bör genomföras två veckor före tävlingstillfället eftersom muskulaturen och cirkulationssystemet behöver den tiden för att återhämta sig fullständigt efter en sådan belastning. Däremot råder det delade meningar om hur långt detta träningspass bör vara. Låt din egen prestationsnivå avgöra. Generellt kan yngre, vältränade löpare hantera längre distanser och klara oftast cirka 35 kilometer. Nybörjare vars främsta målsättning är att ta sig igenom loppet kan sikta på 25 kilometer och definitivt inte mer än 30 kilometer.
  • Distansen på det sista förberedande långpasset är egentligen inte det avgörande. Det viktiga är att man löper under lång tid (gärna två timmar) och sedan övergår till en formtoppningsfas.
  • Under de återstående dagarna fram till loppet bör du inte springa mer än 15-18 kilometer under ett enskilt pass. Springer du längre än så riskerar du att nedbrytningen i muskulaturen blir så omfattande att den inte hinner repareras fullständigt innan det är dags för loppet.

Team ASICS Go Run It laddar för fullt inför Stockholm Marathon
Du har väl inte missat deras bloggar med träningstips, inspiration och funderingar kring löpning:

Sanna Bryngelsson – ”En stor drivkraft i min löpning är att ständigt upptäcka nya platser, som ASICS-kampanjen säger It’s a big world – go run it.” 

Frida Michold – ”Jag tror att kroppen är ganska med på noterna, frågan är bara om huvudet är det.”

Anders Larvia – ”Tankarna pendlade mellan allt från nu lägger jag ner det här till jävlar vad jag ska revanschera mig imorrn.”

Marcus Hartmann – ”Challenge accepted, LG!”

Josefine Antonsson – ”Jag vill ju lyssna på kroppen – samtidigt som jag inte vill lyssna FÖR mycket på kroppen.”


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

J.S COACHING

”DANCAN”…mitt nyskapade träningssystem…visar tvärt emot ovanstående påståenden en klar bild av varje veckas utveckling och hur löparen ligger till i formtoppningen som pågår kontinuerligt….
Jan stensson
Swedish middle-longdistance coach



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.

Läs mer
Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för framgång.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer