Smidig och stark kropp = snabb och skadefri löpare

Smidig och stark kropp = snabb och skadefri löpare


Om du springer dag ut och dag in så utsätts muskler, leder och ligament för stora påfrestningar, vilket kan ställa till med problem. Du kan till exempel bli stel i höfterna och ryggen, vilket i sin tur kan slå till mot knäna eller fötterna. Eller så är fötterna lite för svaga och slår uppåt mot lederna högre upp.

Kroppen hängen ihop i en kedja och vi är, som talesättet säger, aldrig starkare än vår svagaste länk. Stärk därför hela kroppen med kombinerade smidighets- och styrkeövningar som öppnar upp dina höfter, stärker din bål och din rygg och som låter de stora muskelkedjorna jobba tillsammans.

Det här passet gör du som en cirkelträning. Du kan köra det hemma (inga redskap behövs, utom möjligen en matta för att inte halka) eller på gymmet.

Det här passet gör du som en cirkelträning. Du kan köra det hemma (inga redskap behövs, utom möjligen en matta för att inte halka) eller på gymmet. Se det som ett komplement till din löpning för att undvika att få ont och få ett starkare löpsteg – eller som ett bra alternativ om du vill bryta av med något annat än löpning.

Kör 10 repetitioner av varje övning, 5 per sida om det är en sida i taget. (Undantaget är bakåt-burpees där du kör 5 repetitioner.) Kör antingen 2–4 varv med 2 minuter vila mellan varven, eller bara runt runt utan vila mellan varven i totalt 30 minuter.

Läs också: Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla

 

Sju grymt bra styrke- och rörlighetsövningar:

 

1. Yogapressar Stå i hunden, som ett uppochnervänt V på händer och fötter. Pressa in bröstet lätt mellan armarna. Glid nu fram i en planka, utan att flytta händerna eller fötterna och sjunk ner med höften. Sträck bröstet uppåt. Pressa dig tillbaka med hjälp av axlarna och börja om.

 

2. Utfallssteg med rotation Stå i hunden, som ett uppochnervänt V med händer och fötter i golvet. Ta ett stort kliv framåt med höger ben så att höger fot kommer utanför höger hand. Lyft höger hand och rotera upp den mot taket. Rotera hela överkroppen. Sätt ner handen igen och kliv bakåt till startläget. Byt ben.

 

3. Balansplanka till brygga Stå i en hög planka. Lyft höger hand och vänster fot och vrid hela kroppen åt vänster så att du kommer runt. Sätt i vänster fot i golvet och pressa upp höften mot taket. Sträck höger hand bakåt. Vänd rörelsen tillbaka till start och byt sida.

 

4. Anfallande krokodil Börja på huk med händerna i golvet, långt framför dig. Ta ett kliv fram med höger fot och samtidigt med vänster hand och sjunk ner i en sned armhävning. Tryck dig tillbaka till huksittande och byt sida.

5. Fångböj Stå i din vanliga knäböjsbredd med fötterna, mellan höft och axelbrett. Knäpp händerna bakom huvudet och pressa armbågarna ut åt sidorna. Gå ner i en benböj utan att tappa fram överkroppen. För svårt? Tappar du fram överkroppen? Gör vanliga benböj.

6. Planka med axeltouch Stå i en hög planka på händer och fötter. Spänn magen, rumpan och hela benen. Nudda vänster axel med höger hand utan att vrida med kroppen. Sätt ner handen igen och gör samma sak på andra sidan. Fortsätt att alternera.

7. Bakåt-burpees Stå höftbrett med fötterna. Ta ett litet hopp och böj sedan benen och sätt dig ner på rumpan. Fortsätt rörelsen bakåt tills du ligger på rygg med benen över dig. Nudda gärna golvet bakom dig med fötterna innan du tar sats och svingar benen framåt så att du får fart upp till huksittande (använd händerna om det inte går). Hoppa rakt upp i luften och gå genast ner i nästa repetition.


Nr 12 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Nästa säsong börjar idag
  • Träningsprogram för milen, halvmaran, maraton
  • Därför ska du träna dina fötter
  • Ett bättre sätt att springa långpass
  • Årets bästa löparskor. 12 av våra favoriter från 2021
  • Gravid? Fortsätt springa!
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så håller du ditt nyårslöfte

Har du avlagt ett nyårslöfte för 2022? Så här lyckas du hålla det!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Rusta dig rätt så kan du springa säkert under hela vintern – och börja nästa...

Läs mer

Fyra mål att ta sikte på för 2022

Att ha ett mål i sikte hjälper dig att hålla motivationen uppe – här är...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer
Så får du bättre spänst i löpsteget

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Läs mer
Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022

Nu är det dags att reflektera över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera på nästa år.

Läs mer
Fem godsaker att göra under mellandagarna

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det godis med hälsobonus. Både gott...

Läs mer