Det är skillnad på pass och pass
Gör skillnad på dina hårda pass och dina återhämtningspass. Många löpare kör alldeles för hårt på sina lugna träningsdagar, vilket är kontraproduktivt – man tröttar bara ut sig inför de pass då man verkligen behöver orka ta i.

Lyssna på din kropp
Ju mer och ju hårdare du tränar, desto fler signaler kommer du att få från din kropp. Lyssna på dem och lär dig att skilja på bra och dålig smärta under träning. Bra smärta är till exempel det obehag det innebär att lämna sin komfortzon och springa nära sin tröskelnivå. Dålig smärta är den smärta som kommer av att du ligger på gränsen för att skada dig. Det här är en del av träningsprocessen – att lära sig tolka kroppens signaler för att undvika skador men också för att mentalt klara av att springa hårt i en tävlingssituation.

Känn på farten
Om du vill springa fort behöver du alltså inte bara träna din kropp, du måste också vänja dig vid det obehag som följer med ett högre tempo. Ett sätt att göra det är att progressivt öka farten under ett träningspass, tills du springer i ett tempo som är något högre än den fart du siktar på att hålla under loppet.
Så gör du: Efter minst sex veckors träning kan du testa att ersätta ett tempo-pass med ett progressivt pass på 10-13 kilometer. Spring den första delen i en fart som du höjer med cirka 10 sekunder per kilometer, och de sista tre kilometerna i en fart som är cirka 7 sekunder snabbare per kilometer än din planerade tävlingsfart på halvmaran. Är din tävlingsfart på halvmaran 5.00 min/kilometer så börjar du alltså ett tio kilometer långt pass i 6.00-fart och avslutar det i ungefär 4.40-fart.

Öka farten
Det är inte de korta intervallpassen som kommer att göra skillnad under din halvmara, men de kan göra mycket för din löpkapacitet om du adderar dem till din uthållighetsträning. Sprintträning på sträckor så korta som 50 meter kan ge både din löpstyrka och löpekonomi en extra boost.
Så gör du: En eller två gånger i veckan kan du lägga in några korta fartökningar, så kallade koordinationslopp, efter ett lätt distanspass. Kör 5 x 100 meter på en jämn och platt sträcka där du stadigt accelererar upp till en fart strax under din maxfart. Fokusera på att löpa med avslappnade axlar och ansikte; vila gör du genom att gå tillbaka till startpunkten.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass

---