Spring din bästa halvmara någonsin!

Spring din bästa halvmara någonsin!


Det är skillnad på pass och pass
Gör skillnad på dina hårda pass och dina återhämtningspass. Många löpare kör alldeles för hårt på sina lugna träningsdagar, vilket är kontraproduktivt – man tröttar bara ut sig inför de pass då man verkligen behöver orka ta i.

Lyssna på din kropp
Ju mer och ju hårdare du tränar, desto fler signaler kommer du att få från din kropp. Lyssna på dem och lär dig att skilja på bra och dålig smärta under träning. Bra smärta är till exempel det obehag det innebär att lämna sin komfortzon och springa nära sin tröskelnivå. Dålig smärta är den smärta som kommer av att du ligger på gränsen för att skada dig. Det här är en del av träningsprocessen – att lära sig tolka kroppens signaler för att undvika skador men också för att mentalt klara av att springa hårt i en tävlingssituation.

Känn på farten
Om du vill springa fort behöver du alltså inte bara träna din kropp, du måste också vänja dig vid det obehag som följer med ett högre tempo. Ett sätt att göra det är att progressivt öka farten under ett träningspass, tills du springer i ett tempo som är något högre än den fart du siktar på att hålla under loppet.
Så gör du: Efter minst sex veckors träning kan du testa att ersätta ett tempo-pass med ett progressivt pass på 10-13 kilometer. Spring den första delen i en fart som du höjer med cirka 10 sekunder per kilometer, och de sista tre kilometerna i en fart som är cirka 7 sekunder snabbare per kilometer än din planerade tävlingsfart på halvmaran. Är din tävlingsfart på halvmaran 5.00 min/kilometer så börjar du alltså ett tio kilometer långt pass i 6.00-fart och avslutar det i ungefär 4.40-fart.

Öka farten
Det är inte de korta intervallpassen som kommer att göra skillnad under din halvmara, men de kan göra mycket för din löpkapacitet om du adderar dem till din uthållighetsträning. Sprintträning på sträckor så korta som 50 meter kan ge både din löpstyrka och löpekonomi en extra boost.
Så gör du: En eller två gånger i veckan kan du lägga in några korta fartökningar, så kallade koordinationslopp, efter ett lätt distanspass. Kör 5 x 100 meter på en jämn och platt sträcka där du stadigt accelererar upp till en fart strax under din maxfart. Fokusera på att löpa med avslappnade axlar och ansikte; vila gör du genom att gå tillbaka till startpunkten.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara


Halvmaraton är en av de mest populära distanserna bland svenska löpare (det är inte för inte som Göteborgsvarvet är världens största halvmara). Distansen är tillräckligt lång för att utgöra en utmaning – men inte så lång att man måste planera hela tillvaron runt förberedelserna. Halvmaran är med andra ord alldeles … lagom! Och så här tränar du för den.

Halvmaraton har blivit en populär sträcka att springa. Jag tror det beror på att distansen ger löparen en utmaning som känns spännande men ändå är rimlig att klara av. Att springa 21,1 kilometer är förvisso långt – men inte så långt att du springer in i ”väggen” i varje försök. 

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller.

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller. Då skapar du en grund som ger dig möjlighet att springa både kortare och längre lopp under samma period. 

Läs också: Kom i form till Tjejmilen 21K

Halvmaratondistansen kräver inte heller några rusningar i starten för att skaffa en bra position, utan du kan starta jämnt och kontrollerat. Distansen är också tacksam att ta sig igenom mentalt genom att du enkelt kan dela in loppet i fyra stycken fem kilometer långa avsnitt.

Här nedan har du några av de viktigaste nyckelpassen som du kan lägga in i din träning beroende på vilken målsättning du har, din träningsbakgrund och hur mycket tid du har till ditt förfogande.

Läs också: Din guide till ett perfekt halvmaraton

Fem nyckelpass för dig som ska springa ett halvmaraton:

1. Långpass är ett nyckelpass när det gäller halvmaratonträning eftersom tävlingstiden handlar om 90–140 minuter för de flesta. Långpasset skapar uthållighet och är positivt för kapillärbildningen (de små blodkärlen som hjälper till att syresätta muskulaturen). Du tränar även förmågan att använda fett som bränsle. Dessa pass ska gå cirka 30–45 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på loppet och vara 14–23 kilometer långa.

2. Distanspass är en viktig grundsten i din träning. Distanspasset skapar hållfasthet i muskler och ligament. Dessa pass ska springas cirka 20–30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart och vara 6–12 kilometer långa.

3. Tröskelpass bör vara cirka 30 minuter långa och kan springas i olika kombinationer: t ex 3 x 10 min, 2 x 15 min eller 1 x 30 min. Dessa pass ger bra effekt på din syreupptagningsförmåga (VO2max) och tränar din förmåga att löpa med bra teknik nära tävlingsfart. Dessa pass löper du i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.

4. Intervallpass bör vara cirka 20–30 minuter långa i olika kombinationer: t ex 6–8 x 1 000 m, 5 x 6 min, 8 x 3 min. Vilan mellan intervallerna ska motsvara halva intervallens längd (t ex 3 min vila om intervallen är 6 min). Dessa pass ska gå i en fart som är 10–15 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på halvmaran.

5. Backträning och kombinerade pass. Här gillar jag att blanda olika längd och tempo på fartavsnitten, i ett pass som blir ungefär 30 minuter totalt. Blanda löpning i backe med löpning på platt underlag, t ex:

• Tröskel 1 x 15 min + 5 x 1 min i backe. Något snabbare än distansfart.

• Backträning 6 x 75 sek något snabbare än distansfart + 3 x 1 km på platt underlag. 

• Stegintervall 8-6-4-2 min i stegrad fart med 2-2-1 min som gåvila.

Lyssna också på RW-poddens avsnitt om halvmaratonträning: Halvmaraton & snabba middagar


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Och så slog vintern till på riktigt

Och så slog vintern till på riktigt


Ostadigt vinterväder och motivationen att springa ut i snöstorm, snömodd, slask och mörker kan minst sagt vara utmanande även för elitlöparen Mikaela Larsson.

I RW´s facebook grupp #jagspringerför inför Tjejmilen 21k berättar Mikaela, som är en av inspiratörerna i gruppen, om hur hon löser att få in alla planerade pass. Senaste veckorna har kantats av ostadigt väder och motivationen att springa ut i snöstorm, snömodd, slask och mörker kan minst sagt vara utmanande. Jag följer ett träningsprogram och står det tröskelpass på programmet ska passet genomföras på ett eller annat sätt. Är väglaget utomhus för halt eller moddigt väljer jag att springa passet, (med undantag för uppvärmningen) på löpband. Distanspass springer jag mestadels utomhus oavsett underlag men jag ser inget fel i att byta ut ett distanspass i kylan mot något roligare som ett spinningpass med vänner eller crosstrainer med sällskap av min iPad. Förra vintern kollade jag tex på fem säsonger av serien The Americans på crosstrainern. Så du som inte redan sett Game of Thrones kan kolla ikapp i vinter!!

Snart bär det av till Kenya och höghöjdsläger för min del. Om du har möjlighet att åka iväg på ett läger den här tiden på året är Kenya fantastiskt. Här kan du springa på ändlösa grusvägar, få en glimt av världseliten och bli inspirerad. Alla kan åka hit oavsett nivå, kolla tex in Kimbia Camp som ägs av Lars Bohlin, en resa du aldrig kommer glömma!

Här kommer tre löpbandpass som jag kört denna vinter som förberedelse inför Kenya.

Pass 1: 10×3 min vila 45s

Pass 2: 3×10 min vila 60s

Pass 3: 6×5 min vila 60s

Farten kan man utgå från halvmarafart om man vet ungefär vad man har för tid där, kanske till och med snäppet snabbare om mna har en bra dag och gärna att ökar efterhand i passet.

Uppvärmning inför samtliga pass minst 15 min jogg samt nedvarvning 10 minuter lugn jogg. Lutning på bandet 1%.

Enjoy hälsar Mikaela

I Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR mot Tjejmilen 21k får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kan du också vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.

Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lisa Beskows nyårstips

Lisa Beskows nyårstips


Du har väl inte missat Runner’s Worlds Facebookgrupp #jagspringerför inför Tjejmilen 21K. I gruppen får du motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia ”Cia” Bildt Sandgren och Mikaela Larsson ger träningstips eller utmaningar varje vecka. På nyårsafton var det Lisa som gav tipsen för att komma i gång bra på det nya året.

Själv kör hon i gång med lugna 30 sekunders löpningar efter sitt längsta löpuppehåll någonsin då hon blev mamma för 5 månader sedan. Häng med i gruppen och kolla in alla Lisas fina tips nedan.

Lisa Beskow #jagspringerför:

”Jag springer för att må bra, både fysiskt och psykiskt. Förr sprang jag för att jaga SM-medaljer, men nu är syftet att bli så allsidig som möjligt. Stark, snabb, uthållig och rörlig är målet. Efter att ha fött mitt första barn i augusti känner jag mig nu redo att öka träningsdosen något. Om kroppen tillåter kan Tjejmilen 21K mycket väl bli min comeback!”


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring din bästa halvmara någonsin!

Spring din bästa halvmara någonsin!


Det är skillnad på pass och pass
Gör skillnad på dina hårda pass och dina återhämtningspass. Många löpare kör alldeles för hårt på sina lugna träningsdagar, vilket är kontraproduktivt – man tröttar bara ut sig inför de pass då man verkligen behöver orka ta i.

Lyssna på din kropp
Ju mer och ju hårdare du tränar, desto fler signaler kommer du att få från din kropp. Lyssna på dem och lär dig att skilja på bra och dålig smärta under träning. Bra smärta är till exempel det obehag det innebär att lämna sin komfortzon och springa nära sin tröskelnivå. Dålig smärta är den smärta som kommer av att du ligger på gränsen för att skada dig. Det här är en del av träningsprocessen – att lära sig tolka kroppens signaler för att undvika skador men också för att mentalt klara av att springa hårt i en tävlingssituation.

Känn på farten
Om du vill springa fort behöver du alltså inte bara träna din kropp, du måste också vänja dig vid det obehag som följer med ett högre tempo. Ett sätt att göra det är att progressivt öka farten under ett träningspass, tills du springer i ett tempo som är något högre än den fart du siktar på att hålla under loppet.
Så gör du: Efter minst sex veckors träning kan du testa att ersätta ett tempo-pass med ett progressivt pass på 10-13 kilometer. Spring den första delen i en fart som du höjer med cirka 10 sekunder per kilometer, och de sista tre kilometerna i en fart som är cirka 7 sekunder snabbare per kilometer än din planerade tävlingsfart på halvmaran. Är din tävlingsfart på halvmaran 5.00 min/kilometer så börjar du alltså ett tio kilometer långt pass i 6.00-fart och avslutar det i ungefär 4.40-fart.

Öka farten
Det är inte de korta intervallpassen som kommer att göra skillnad under din halvmara, men de kan göra mycket för din löpkapacitet om du adderar dem till din uthållighetsträning. Sprintträning på sträckor så korta som 50 meter kan ge både din löpstyrka och löpekonomi en extra boost.
Så gör du: En eller två gånger i veckan kan du lägga in några korta fartökningar, så kallade koordinationslopp, efter ett lätt distanspass. Kör 5 x 100 meter på en jämn och platt sträcka där du stadigt accelererar upp till en fart strax under din maxfart. Fokusera på att löpa med avslappnade axlar och ansikte; vila gör du genom att gå tillbaka till startpunkten.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in