Stärk benen och förebygg stressfrakturer!
Cirka 20 procent av alla löpare har någon gång haft en stressrelaterad skelettskada, vanligast i underbenet eller i foten. Den här typen av skador är också vanligare hos kvinnor än hos män. Träning där du bär på din kroppsvikt, som löpning, kan öka bentätheten, det vill säga stärka skelettet.
Du utsätter då kroppen för positiv stress som gör skelettet starkare – under förutsättning att du får i dig tillräckligt med energi och näring. För mycket träning och/eller ett för lågt energiintag kan bryta ned skelettet så att det blir svagare, du får då en nedsatt bentäthet som kan leda till benskörhet.
RISKFAKTORER
Några riskfaktorer till att få försämrad benhälsa är ökad mängd löpning, överträning, samt tidigare stressfraktur. Även ditt löpsteg kan vara en riskfaktor – vissa har ett mera utsatt steg än andra. Det vill säga man får en snedbelastning som kan leda till skador.
Din kroppsammansättning kan också påverka din benhälsa negativt, som till exempel ett lågt BMI eller en låg mängd kroppsfett. Även viktnedgång hos en normalviktig person kan vara en riskfaktor. Hos tjejer är en sen start av första menstruationen eller frånvaro av menstruationen stora varningstecken.
Det finns också några kostrelaterade riskfaktorer som till exempel lågt energiintag och/eller låga nivåer av kalcium och vitamin D. Rätt mängd energi och näring är oerhört viktigt både för din hälsa, ditt skelett och din prestation. Löpning är en energikrävande idrott, där man måste få i sig tillräckligt med mat för att kunna prestera optimalt, bygga muskler, återhämta sig och slippa skador som till exempel stressfrakturer.
KALCIUMETS BETYDELSE
Skelettet är en levande vävnad som hela tiden bryts ned och byggs upp bland annat med hjälp av kalcium och vitamin D. Att kalcium är viktigt för att få ett starkt skelett tror jag ingen har missat, det har även en stor betydelse för en normal muskelfunktion. 99 procent av kroppens kalcium finns i skelettet, resten cirkulerar i kroppen eller är bundet till proteiner.
Är nivåerna av det fria kalciumet låga i kroppen ökar nedbrytningen av benvävnaden för att behålla kalciumbalansen. Man använder alltså kalcium i skelettet för att bibehålla rätt nivå, detta kan leda till nedsatt bentäthet och på längre sikt benskörhet. Man har nyligen upptäckt att det finns ett samband mellan kalciumförlust när man svettas under längre träningspass och försämrad benhälsa.
Haakonssen et al. (2015) har gjorde en studie på kvinnliga cyklister där man gav idrottarna en kalciumrik måltid 90 minuter före starten av en träningsrunda. De ville se om detta skulle minska förlusten av kalcium under träningen, vilket i sin tur kan minska risken för nedsatt bentäthet. Studien fick ett positivt resultat; det vill säga en kalciumrik måltid före träningen kan leda till mindre risk för försvagat skelett.
GLÖM INTE D-VITAMINET
Optimala mängder vitamin D är också viktigt för en bra benhälsa, bland annat hjälper vitaminet med att reglera kalciumnivåerna. Vitamin D är ett fettlösligt vitamin/prohormon, som har uppmärksammats mycket på senare år. Vitamin D har förutom en betydande roll för skelettet också betydelse för muskelfunktionen samt immunförsvaret.
VAD KAN DU GÖRA?
Oavsett om du är i riskzonen för en försämrad benhälsa eller inte är det bra att vara proaktiv och börja tänka på ditt skelett. Vad kan du göra? Öka träningen gradvis så att skelettet (och din kropp) hinner anpassa sig till den nya träningsmängden. Se också till att du får i dig tillräckligt med energi, kalcium och vitamin D. Det kan också vara positivt för din benhälsa att inta en kalciumrik måltid före längre träningspass. Tänk över dina rutiner och försök hjälpa ditt skelett innan skadorna kommer, så att du kan springa som du vill utan onödiga och tråkiga skadeuppehåll.
