Stärk benen och förebygg stressfrakturer!

Stärk benen och förebygg stressfrakturer!


Cirka 20 procent av alla löpare har någon gång haft en stressrelaterad skelettskada, vanligast i underbenet eller i foten. Den här typen av skador är också vanligare hos kvinnor än hos män. Träning där du bär på din kroppsvikt, som löpning, kan öka bentätheten, det vill säga stärka skelettet.

Du utsätter då kroppen för positiv stress som gör skelettet starkare – under förutsättning att du får i dig tillräckligt med energi och näring. För mycket träning och/eller ett för lågt energiintag kan bryta ned skelettet så att det blir svagare, du får då en nedsatt bentäthet som kan leda till benskörhet. 

RISKFAKTORER
Några riskfaktorer till att få försämrad benhälsa är ökad mängd löpning, överträning, samt tidigare stressfraktur. Även ditt löpsteg kan vara en riskfaktor – vissa har ett mera ”utsatt” steg än andra. Det vill säga man får en snedbelastning som kan leda till skador. 

Din kroppsammansättning kan också påverka din benhälsa negativt, som till exempel ett lågt BMI eller en låg mängd kroppsfett. Även viktnedgång hos en normalviktig person kan vara en riskfaktor. Hos tjejer är en sen start av första menstruationen eller frånvaro av menstruationen stora varningstecken. 

Det finns också några kostrelaterade riskfaktorer som till exempel lågt energiintag och/eller låga nivåer av kalcium och vitamin D. Rätt mängd energi och näring är oerhört viktigt både för din hälsa, ditt skelett och din prestation. Löpning är en energikrävande idrott, där man måste få i sig tillräckligt med mat för att kunna prestera optimalt, bygga muskler, återhämta sig och slippa skador som till exempel stressfrakturer.

KALCIUMETS BETYDELSE
Skelettet är en levande vävnad som hela tiden bryts ned och byggs upp bland annat med hjälp av kalcium och vitamin D. Att kalcium är viktigt för att få ett starkt skelett tror jag ingen har missat, det har även en stor betydelse för en normal muskelfunktion. 99 procent av kroppens kalcium finns i skelettet, resten cirkulerar i kroppen eller är bundet till proteiner.

Är nivåerna av det fria kalciumet låga i kroppen ökar nedbrytningen av benvävnaden för att behålla kalciumbalansen. Man använder alltså kalcium i skelettet för att bibehålla rätt nivå, detta kan leda till nedsatt bentäthet och på längre sikt benskörhet. Man har nyligen upptäckt att det finns ett samband mellan kalciumförlust när man svettas under längre träningspass och försämrad benhälsa.

Haakonssen et al. (2015) har gjorde en studie på kvinnliga cyklister där man gav idrottarna en kalciumrik måltid 90 minuter före starten av en träningsrunda. De ville se om detta skulle minska förlusten av kalcium under träningen, vilket i sin tur kan minska risken för nedsatt bentäthet. Studien fick ett positivt resultat; det vill säga en kalciumrik måltid före träningen kan leda till mindre risk för försvagat skelett.

GLÖM INTE D-VITAMINET
Optimala mängder vitamin D är också viktigt för en bra benhälsa, bland annat hjälper vitaminet med att reglera kalciumnivåerna. Vitamin D är ett fettlösligt vitamin/prohormon, som har uppmärksammats mycket på senare år. Vitamin D har förutom en betydande roll för skelettet också betydelse för muskelfunktionen samt immunförsvaret.

VAD KAN DU GÖRA?
Oavsett om du är i riskzonen för en försämrad benhälsa eller inte är det bra att vara proaktiv och börja tänka på ditt skelett. Vad kan du göra? Öka träningen gradvis så att skelettet (och din kropp) hinner anpassa sig till den nya träningsmängden. Se också till att du får i dig tillräckligt med energi, kalcium och vitamin D. Det kan också vara positivt för din benhälsa att inta en kalciumrik måltid före längre träningspass. Tänk över dina rutiner och försök hjälpa ditt skelett innan skadorna kommer, så att du kan springa som du vill utan onödiga och tråkiga skadeuppehåll.

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Tecken på vätskebrist

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Så mycket svettas du

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer.

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du också 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö.  Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

Sveriges största sökbara löparkiv!

Är du prenumerant får du också tillgång till vårt digitalaarkiv, med närmare 100 utgåvor av Runner’s World. Här hittar du även 5 års utgåvor av Vasaloppets tidning Vasalöparen. Laddar du dessutom ner vår app kan du läsa Runner’s World och Vasalöparen även i din mobil eller läsplatta.

Självklart vill jag prenumerera!

 

 

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare. 

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.  

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset. 

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare. 

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer. 

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform. 

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?


Protein är liksom kolhydrater och fett ett energivande näringsämne. Men det som
skiljer proteinet från de andra två näringsämnena är att dess främsta uppgift inte är att ge
energi.

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar eftersom protein är viktigt för uppbyggnaden av muskelmassa och andra vävnader i kroppen. Dessutom har proteinet också en stor del i kroppens signal-, transport- och immunsystem.

Ur ett träningsperspektiv är det viktigt att tajma sitt proteinintag rätt under dagen för en optimal träningseffekt. Det gör du genom att fördela det rekommenderade dagliga proteinintaget över dagens alla måltider.

Att få i sig hela dagsransonen under en måltid är alltså inte att rekommendera. Kroppen
kan nämligen inte lagra protein, vilket medför att ett eventuellt överskott istället lagras som fett.

När vi pratar om protein och tajming tänker många löpare kanske främst på
återhämtningsmål – att man bör få i sig protein efter träningen för att få bästa
möjliga träningsresultat.

Men de som behöver ett återhämtningsmål direkt efter träning är faktiskt bara de
som tränar flera gånger om dagen – alternativt springer riktigt hårda och/eller långa
pass varje dag.

Andra som behöver ett återhämtningsmål är löpare som överhuvudtaget har svårt att få i sig tillräckligt med energi, eller har minst två timmar till den första måltiden efter träningspasset.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!


Berätta lite kort om dig själv! 
– Jag arbetar deltid för Riksidrottsförbundet, där min roll är att hjälpa förbunden och våra landslag med att optimera prestationen med hjälp av kosten. Utöver det hjälper jag elitidrottare med kostupplägg och föreläser bland annat vid Gymnastik- och idrottshögskolans utbildningar.

– Jag tränade själv löpning på elitnivå under många år; jag började med friidrott som tioåring och tävlade på 800, 1 500 och 3 000 meter. Efter gymnasiet fick jag ett friidrottsstipendium till University of Houston i USA. Jag tränade och tävlade för universitetet samtidigt som jag utbildade mig inom nutrition och tog en master i idrottsvetenskap.

Vad kommer vi får läsa om i din blogg?
– Mat, idrottsnutrition, träning, elitidrott och lite om vad jag gör.

Hur ser en typisk matdag ut för dig själv?
– Frukost, lunch, mellanmål (storlek beror på vad jag gör och hur aktiv dag jag har) och middag.

Till frukost dricker jag alltid latte och så äter jag oftast havregrynsgröt (jag blandar i lite av varje: frön, nötter, torkad frukt) och ibland äter jag smörgås.

Till lunch och middag äter jag lagad mat.

Hur ser din träningsvecka ut?
– Jag tränar 5-7 gånger i veckan (beroende på tid). Jag varierar mellan löpning, vattenlöpning, rodd, cykel, styrka, rörlighet och rehab. Sedan gillar jag också att vara aktiv som att gå promenader och paddla kajak.

Vad är den vanligaste kostmissen du ser hos löpare?
-Många som tränar mycket äter för lite mat!

Fem bra stapelvaror att ha hemma?
– Havregryn, ägg, frysta grönsaker/bär, torkad frukt och att alltid ha några matlådor i frysen.

Läs mer: Ät mer och spring snabbare!

Läs mer: Experten tipsar! 8 sätt att undvika håll när du springer


Här hittar du Emmas blogg!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in