Stark och stolt rygg

Stark och stolt rygg


Ställ dig upp och låt armarna hänga ner längs sidorna, helt avslappnade. Roteras handryggarna fram lite? Det är inte händerna eller handlederna det är fel på, problemet börjar högre upp än så. På de allra flesta av oss som sitter stora delar av dagarna med händerna framför kroppen på ett tangentbord dras axlarna stegvis framåt. Sedan kanske vi tränar på gym och då är det vanligt att man stärker framsidan mer än baksidan vilket bara gör det hela värre. En svag bröstrygg blir ofta också stel och kan börja göra ont, både i ryggen och i nacken och axlarna. Dags att ta tag i det med övningar som både stärker och förbättrar rörligheten i övre delen av ryggen och skuldrorna.

Liggande vrängningar

Ligg på mage med armarna sträckta rakt ut från axlarna. Håll en pinne eller ett sträckt gummiband mellan händerna. Håll brett. Spänn magen och rumpan och lyft upp pinnen mot taket och fortsätt sedan bakåt så att pinnen landar vid rumpan, eller så långt du kommer. Ta samma väg tillbaka och börja om. Upprepa 10 gånger.

Bordet

Sitt på golvet med händerna bredvid rumpan och benen rakt fram. Spänn ifrån med händerna så att rumpan lyfts från golvet. Tryck nu upp höften och bröstet mot taket så att du bildar som ett bord. Pressa bröstet högt upp och försök att få ihop skulderbladen så långt du kan. Gå tillbaka till start och börja om. Gör 10 repetitioner.

Hög planka med rodd

Stå i en hög planka på händer och tår. Ha en hantel bredvid höger hand. Spänn magen och lyft höger hand och ta tag i hanteln. Ro upp hanteln mot midjan utan att höften följer efter. Fortsätt nu rörelsen genom att rotera upp bröstet åt sidan och pressa hanteln upp mot taket till rak arm. Gå tillbaka samma väg och rulla över hanteln till vänster hand och göra samma sak på vänster sida. Fortsätt att alternera tills du har gjort fem repetitioner på varje sida.

Stående rodd

Håll en hantel i handen (en tyngre än du tror att du ska ha. Nej, inte den, en ännu tyngre). Fäll fram i höften och sätt andra handen på knät. Låt hantelhanden hänga ner mot golvet och låt skuldran dras ut och följa med ner. Börja med att dra upp skuldran så att skulderbladen kommer ihop och fortsätt sedan med att ro hanteln upp mot midjan. Se till att du inte gungar med överkroppen när du ror upp hanteln. Sänk hanteln igen och börja om. Gör 8–10 repetitioner på varje sida.

Axelpress

Stå med en hantel i ena handen som du håller vid axeln. Armbågen pekar snett utåt, framåt. Pressa nu upp hanteln samtidigt som du spänner magen och rumpan så att kroppen är stilla. Armen är helt rak i toppläget och i linje med örat. Vänd rörelsen och börja om. Gör 8–10 repetitioner på varje sida.  

 

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Nyårslöften värda att hålla

Så här uppfyller du ditt nyårslöfte – på riktigt!

Läs mer

Julgodis med energibonus

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

En enkät genomförd bland löpare i USA visar att användandet av teknologi kopplat till löpning...

Läs mer
Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer
När du ska springa – och inte springa

Känner du dig trött i det gråa höstvädret? En löptur kan göra susen.

Läs mer
Len bovetegröt med björnbär

Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten – dessutom 100 procent fullkorn!

Läs mer