Starkare tillsammans!
Johan Rogestedt tränar tillsammans med gräddan av den svenska löpareliten.

Starkare tillsammans!


Borta är tiden när elitlöpare tränade var och en för sig, utan att samarbeta. En stor anledning till att Sverige nu skördar framgångar på löparscenen är viljan att vara flexibel och träna tillsammans, samtidigt som man individanpassar.  Så vill du bli framgångsrik – gå ihop ett gäng och kör! menar Johan Rogestedt. 

Klockan är 09:15 en dag i januari. Ett nytt år står för dörren, och därtill förhoppningar om nya personliga rekord och medaljer. Gräset på gräsbanan i Belfast, Sydafrika, är nyklippt. Vinden fläktar en aning i en stekande sol och stämningen i den svenska delegationen är som den alltid brukar vara inför veckans tuffaste pass ömsom nervös, ömsom förväntansfull. I dag står det 400-metersintervaller på programmet, och förutom det femtontal svenskar som är på plats får vi sällskap av fem duktiga finnar, däribland Topi Raitanen – tvåfaldig Finnkampsvinnare på 1 500 meter och 3 000 meter hinder. Den äldre generationen (läs coacherna) drar snabbt paralleller till ett liknande pass 20 år tidigare då ”Musse”, Sjöqvist och EM-vinnaren på maraton – Janne Holmén – matade en-varvsintervaller på samma bana. Detta samarbete över landsgränserna, såväl då som nu, exemplifierar temat för den här artikeln – viljan och förmågan att träna tillsammans.

Hjälper varandra framåt

Här i Sydafrika finns i princip hela svenska seniorlandslaget på löpsidan och flera framstående juniorer. Tillsammans är vi här för att lägga grunden inför ett 2019 med inomhus-EM, utomhus-VM och två juniormästerskap på hemmaplan i Gävle och Borås. Svensk löpning har under flera år erfarit fina framgångar, och trenden för elitverksamheten är sett över tid på uppåtgående. Anledningarna är som alltid många. En sak är emellertid säker: Jämfört med tiden då jag kom in i seniorlandslaget (2011) åker eliten i dag i mycket större utsträckning på gemensamma träningsläger. Vi tränar tillsammans, vi bor tillsammans och vi hjälper varandra framåt, allt i Prestationscentrum för medel- och långdistans regi. Genom denna satsning, som är belägen i Göteborg, har eliten i svensk löpning fått en tydlig och organiserad möjlighet att träna tillsammans. En möjlighet många har tagit.

Att träna tillsammans innebär för mig så mycket mer än att försöka få ett gäng likvärdiga löpare att köra samma träningspass. Tvärtom så har jag märkt att förmågan att få ut maximalt från ett pass i grupp utifrån ett individuellt synsätt är en egenskap som sticker ut hos många världslöpare. För det är jätteviktigt att veta varför just du som individ utför ett träningspass och vilken bakgrund, såväl kort tillbaka i tiden som långt, du har inför varje typ av pass. Kanske har två andra i gruppen haft en lätt träningsvecka och är därmed redo för ett riktigt hårt pass. Kanske befinner du dig själv i en mängdvecka, där du snarare utvärderar just mängden sett över en vecka än snittet på detta pass. Utifrån den här sortens frågor är det viktigt att var och en skapar sig en uppfattning om hur passet ska utföras, och varför.

Låt mig därför återknyta till morgonen på gräsbanan i Belfast, när vi, 15 killar, kör 400-metare. Några av oss tänker springa 10 stycken 400-metare lite snabbare (plus ett 1 500-meterspass), några ska köra 15 stycken 400-metare och några (däribland jag själv) tänker köra 20 stycken (plus ett 5 000- eller ett 10 000-meterspass). Mitt fokus är alltså mängd snarare än fart, så det gäller att inte förivra sig när andra löpare, med färre intervaller på schemat, börjar trycka på. Därtill kommer fem tjejer (Bahta och Lindh bland andra) som har ett individuellt utformat pass men ämnar få hjälp av oss killar med dragjobbet. Genom att de alternerar mellan 400, 300 och 200 meter och lägger in lite extra vila här och där, kan de dra nytta av vår farthållning och ändå få ett individanpassat upplägg.

Norge – ett lysande exempel

Med andra ord finns det säkerligen åtta olika upplägg för de 20 löpare som deltar, men där den röda tråden att ”träna gemensamt” genomsyrar respektive deltagares schema. De som kör ett färre antal intervaller tar tillfället i akt att heja på övriga, och känslan att vi utför passet tillsammans är påtaglig.

”Framgång föder framgång” må vara en klyscha, men sanningshalten i denna mening tycker jag är odiskutabel. Tiden som de svenska och finska coacherna pratade om, då Mustafa Mohammed och Janne Holmén var lite av fanbärare för respektive land, drog med sig flertalet andra löpare från respektive land.

Ett annat lysande exempel är Norge. Landet har under de senaste åren producerat fem löpare av yttersta världselit (de tre bröderna Ingebrigtsen, samt Moen och Grövdal). Den hunger som lyser om tjugotalet övriga norska löpare på plats i Dullstroom tror jag är en konsekvens av det. Att i vardagen se landsmän träna, kämpa och slita för att sedermera ta medaljer på den internationella scenen tror jag skapar en känsla av verklighet och realism. ”Kan de så kan jag” är för mig så mycket mer konkret om det syftar på en person i min närhet än en amerikan eller spanjor. Det är på så sätt som jag tror att löpare som Bahta, Lindh och Fougberg genom sina EM-medaljer banade väg för Berglund och Kramer att ta sina.

Att träna gemensamt handlar dels om att ha en samordnare. För oss är det Prestationscentrum i Friidrottsförbundets och Göteborgs friidrottsförbunds regi. Dels om att ha insikt i att kollektivet stärker individen, vilket kräver en vilja att vara flexibel nog att hitta gemensamma lösningar. Till sist krävs även en förmåga att se möjligheter till individuell anpassning. Att träna tillsammans handlar inte om att vinna varje träningspass – det handlar om att nyttja sina kollegor för att maximera sin egen utveckling.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löparprofilen: Johan Rogestedt

Löparprofilen: Johan Rogestedt


Namn Johan Rogestedt
Ålder 19
Klubb Stenungsunds FI
Tränare Ulf Friberg

Personliga rekord

  • 400 m: 49.37
  • 800 m: 1.47.38
  • 1500 m: 3.45.95

Meriter

  • UVM-Guld 800 m 2009
  • SM-Guld 1500 m 2011

Hemsida: www.johanrogestedt.se

Twitter: @johanrogestedt



Vilka är dina huvudmål för säsongen? 

– Största målet är EM och JVM. Ett svenskt juniorrekord skulle inte vara så pjåkigt det heller, det är bara nio hundradelar under mitt personliga rekord.

Hur många mil eller timmar springer du per vecka i snitt?
– Ungefär 20 timmar, motsvarande 10-13 mil under grundträning. 

Vilket är ditt bästa idrottsminne? 
– Det är nog när jag vann 800 meter med två tusen-delar på Finnkampen i Finland i fjol. Det var stort. 

Vilket är ditt favoritpass och varför?
– Favoritpasset är nog 3 x 5 minuter + 10 x 200 meter på bana i ett tempo strax under tävlingsfart. Femminutersintervallerna gör att jag är hyfsat trött när det väl är dags att springa snabba tvåhundringar, vilket direkt från start ger samma trötthetskänsla som mittendelen av ett 800-meterslopp normalt innebär.   

Vad är dina styrkor respektive svagheter?  
– Min största styrka är nog att jag är väldigt målmedveten och organiserad. Min svaghet är väl kanske att jag är väldigt ”inne” i löpningen, har svårt att släppa allt tänk runt omkring ibland. 

Du är känd som en duktig taktiker. 
– Egentligen handlar det mer om att jag springer jämna ”splittar” än att jag springer taktiskt. Det har bara blivit så att de jämna loppen funkar bäst för mig, och med snabba avslutningar framstår man lätt som en god taktiker. 

 Är det något klädesplagg du aldrig skulle springa i?
– Det är mycket. Men en heldräkt skulle jag aldrig ta på mig. Jag kör i shorts och linne, så är det bara.

Vad är dina tre bästa tips till andra löpare?

  • För träningsdagbok. Det hjälper dig att strukturera träningen och gör dig mer medveten om vad du gör och varför. Då får du ut mer av träningen. 
  • Våga testa dina gränser. Löpning är till stor del en mental sport, där den effektivaste metoden för att ta stora steg framåt är att våga ge det där lilla sista.  
  • Hitta balansen. Att vara löpare innebär att hitta rätt balans mellan löpningen och allt annat i livet. Det viktiga är att det känns rätt, annars blir löpningen en belastning istället för ett underbart nöje! 


Läs fler frågor och svar från Runner’s Worlds Löparprofiler 

Lämna ditt eget bidrag och bli vår nästa Läsarprofil


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Förebilder föder framgång

Förebilder föder framgång


Sluta aldrig att inspireras av andra, oavsett hur duktig du blir som löpare! Det menar Johan Rogestedt. Här berättar han hur han genom åren har studerat och sett upp till olika elitlöpare för att plötsligt en dag stå på samma startlinje som idolerna.

”Ett tufft pass med Fribergs grupp nere i Göteborg. Musse var med på passet!!” Så lyder ett utdrag ur min träningsdagbok från våren 2009. Jag var då 16 år gammal och hade på allvar börjat inse att löpning var min grej, att det var något jag ville syssla med i många år framöver.

På frågan vad det är som gör att en person väljer att underkasta sig en elitsatsning finns nog lika många svar som det finns idrottare i världen. En talang, en hänförelse, en familjetradition, kanske bara slumpen och såklart ändlösa kombinationer. Själv tror jag att bra förebilder är en viktig underliggande faktor till att man i unga år initierar drömmen om framgång – och sedermera blir en källa till inspiration och därmed utveckling. För utvecklingen har varit sådan, att från att i fjärde klass ha dyrkat enkom fotbollsspelaren Kaka, är min dyrkan numera uppdelad på ett par personer. Personer som jag hämtar inspiration och konkreta tips ifrån. Det är denna resa jag ska skriva om i detta nummer.

Wariner en favorit

Som medeldistansare och tillika tidig 90-talist tog min löparkarriär fart under en tid då det rådde lite av ett vakuum på den internationella medeldistansscenen. I efterdyningarna av Hichams episka karriär och innan Rudishas och Kiprops respektive eror blommade ut på allvar fanns det ingen tydlig ”superstar” för mig att se upp till. För visst var det så på den tiden, att idolerna nästan utan undantag bestämdes utifrån prestation snarare än personlighet och andra kvalitéer. Efter mitt guld på ungdoms-VM fick jag höra att det fanns många likheter kring den taktiska dispositionen med ryssen Borzakovskiy; vilket såklart var smickrande sett till hans gedigna meritlista. Någon affisch med ”Borza” hamnade emellertid aldrig på mitt rum. Den som istället kom att bli en favorit var amerikanska 400-meterlöparen Jeremy Wariner. Hans fina löpsteg och lite annorlunda kroppsbyggnad jämfört med konkurrenterna gjorde att han stack ut, och när jag var på plats och såg honom vinna dåvarande DN-Galan på Stockholm Stadion 2007 på 43:50 fick jag en favorit bland friidrottsstjärnorna.

Efter Wariner utvecklade det sig vidare så att personer som kunde ge mig konkreta lärdomar och tips låg till grund för valet av förebilder, snarare än en idoldyrkan baserad på en löpares excellens. Under en föreläsning i Uddevalla när jag var 14 år fick jag lyssna till hur Mustafa ”Musse” Mohamed optimerade inte bara sin träning utan även vardagen runtomkring för att maximera träningseffekten. Han är såklart inte ensam om det, exempelvis gör jag mycket för att sträva ditåt i dag, men jag tror att den föreläsningen kom i ett väldigt viktigt skede för mig. Jag minns att jag såg tjusningen i att de parametrar som styr fysisk utveckling kunde förlängas utanför träningen. Sömntimmar, matintag efter träning och sjukdomsförbyggande åtgärder – alla var saker jag anammade. Jag tror att få svenskar sovit så många timmar under högstadiet som jag. Ty om ”Musse” sov ordentligt för att bli bra, då skulle givetvis även jag göra det!

Jag vill inte säga att det är någon allmän regel, men jag lever i tron om att många elitlöpare inte bara haft rätt förebilder, utan också fått dessa vid rätt tillfällen. När jag lyssnade till Musse var jag nog varken för juvenil för att förstå innebörden eller ”allt för mycket tonåring” för att avskräckas uppoffringarna en elitsatsning skulle komma att innebära. Jag var – sett till min löparkarriär och personliga utveckling – mottaglig för kontentan av det Musse ville förmedla. I ett tidigare skede hade kanske en high-five med världsmästaren på 800 meter varit mer konstruktiv för min satsning.

Imponeras av Andreas Kramer

Om allt går väl når en karriär en fas där förebilder som setts på TV plötsligt finns på samma arena. Detta fenomen följde på övergången från barndomsidoler till den nya synen på förebilder Musse hade initierat den där dagen i Uddevalla. Min tränare Ulf Friberg har regelbundet uppmanat mig att söka mig till miljöer (bland annat Kenya, Sydafrika, USA och Portugal) där jag kan se bra löpare träna. Därigenom har min karriär nu nått en fas där jag i stället jobbar med att mänskliggöra en framgångsrik löpare. Detta i ett försök att se mina färdigheter och möjligheter som löpare likvärdiga med dennes och sedermera ”tappa respekten”. Här kan jag inte annat än imponeras av min gode vän Andreas Kramer, som på ett alldeles exemplariskt sätt tagit steget från junior- till seniorelit genom att utan respekt för sina välmeriterade konkurrenter alltid fullföljt sin plan oavsett motstånd. Det är en beundransvärd egenskap jag ser upp till!   

Jag ser nu alltså snarare förebilder som en källa till stimulans för min nyfikenhet att våga förändra i mitt upplägg. Att hämta inspiration från andra tror jag aldrig att man blir för bra för. Speciellt gäller detta i en tid av stor öppenhet där sociala medier gör det lätt att följa, inspireras av och implementera koncept från andra. Kalla det för förebilder, konkurrenter eller kollegor, den gemensamma nämnaren är inspirationen jag får genom min nyfikenhet. Det är något jag tror driver mig framåt.

Det är fascinerande hur förebilder har kommit och gått under min karriär, och likaså variationen i vad de gett och fortsatt att ge mig. Som 7-åring var det stora idrottare (som Kaka, Ian Thorpe, Tiger Woods, Jan-Ove Waldner bland andra) som fick mig att fastna för sport i sin helhet. När jag som 14-åring såg Wariner var det drömmen att en gång likt honom få tävla på de största friidrottstävlingarna som föddes. När jag som 20-åring såg Asbel Kiprop, likt alla andra löpare på den legendariska grusbanan i Iten, Kenya, jobba stenhårt på 10 x 1 000 meter var det snarare en insikt att inget är gratis ens för de mest talangfulla och bästa löparna i världen som slog mig. Och när jag i höstas, som 25-åring, inte kunde annat än imponeras av familjen Ingebritsens framfart på löparbanan, var det tanken på att anamma lite av deras träningskoncept som kittlade.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Johan förste svensk att spränga "dröm-milen" inomhus

Johan förste svensk att spränga "dröm-milen" inomhus


Johan Rogestedt, Stenungsund, blev igår den förste svensken att springa en engelsk mile inomhus under fyra minuter. Det skedde i den irländska galan i Athlone. Det tidigare rekordet sattes av Hässelbys Elmar Engholm, 4:00.79, för två vintrar sen.  Rogestedt passade även på att fila ner sitt årsbästa på 1500 meter till 3:42.78.
     

Källa: friidrott.se


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagenspepp                          Nio starka skäl att löpträna

#dagenspepp Nio starka skäl att löpträna


Vad kan löpningen göra för dig i dessa oroliga tider? Rätt mycket faktiskt.

1. Du får ett friskt hjärta

Redan efter en enda löptur kommer en sänkning av blodtrycket triggas igång och den sänkningen håller i sig i 12–16 timmar. Det goda kolesterolet HDL kommer att öka och det farliga kolesterolet kommer att sjunka. Studier visar att konditionsträning, till exempel löpning, fyra gånger i veckan är det överlägset bästa sättet att minska sina blodfetter på. 

2. Du blir glad …

Det visar en genomgång av 105 studier, som Chicago State University har gjort. Den visade att aerob träning där du får upp pulsen gör att du blir på bättre humör.

3. … och får ett bättre sexliv

Bara att du blir på bättre humör får ju kärlekslivet att funka bättre, men det finns också en studie från Archives of Sexual Behavior som visar att regelbunden löpning, en timme åt gången, fyra gånger i veckan i minst nio månader, gjorde att sexet ökade både i kvalitet och kvantitet – oavsett kön.

4. Det bränner kalorier

Också efter själva löpningen. Grekiska forskare har sett att energiåtgången och fettförbränningen höll i sig i upp till 24 timmar efter passet. Till och med så länge som 48 timmar efter passet kunde man se en ökad energiförbrukning. 

5. Du slipper sötsuget

Om du springer ett högintensivt pass (ja, sådana där riktigt dryga intervaller, till exempel) så kommer aptiten att minska markant de kommande två timmarna, det visar forskning från Loughborough University. Och forskning som gått att läsa i Journal of Applied Physiology och Nutrition and Metabilism visar att medelintensiv träning kommer att öka din insulinkänslighet. Vilket är bra.

6. Du jobbar snabbare

Det finns en hel uppsjö studier som visar att så lite som 30 minuter träning kommer att förbättra dina kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga, spatial förmåga och minnesfunktion. Du blir helt enkelt mer skärpt. 

7. Du får bättre självkänsla

Ett enda träningstillfälle var tillräckligt för att öka självförtroendet hos kvinnor i alla åldrar som normalt var stillasittande, visade en studie från James Cook University i Australien. Äldre kvinnor fick också mer energi och var mer avslappnade efter träningen.

8. Boostar ditt immunförsvar

Ett test utfört på råttor vid Iowa State University i USA, visar att ett löppass på 45 minuter var allt som krävdes för att minska risken att dra på sig influensa. OBS! Undersökningen gjordes innan coronapandemin bröt ut.

9. Du håller dig ung

Löpare har kvar sin rörlighet och fysiska förmåga 16 år längre än icke-löpare, visar forskning vid Stanford University. Och tester på djur visar att löpning minskar effekten av åldrandet på cellnivå.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in