Swing it!

Swing it!


Det är hög tid för en liten skola i kettlebellsvingar. Vi måste få ordning på det här nu för kettlebellsvingar är en fantastisk, effektiv, rolig och mångsidig övning som gör dig både stark och snygg, men många gör helt enkelt fel. Lär du dig att göra rätt kommer du att bemästra en övning som stärker upp hela baksidan, jobbar igenom axlarna och ger bålen en rejäl utmaning. Dessutom kommer du att kunna använda den som flåsfest på gymmet och kan kliva av löpbandet.

Vi tar det steg för steg.

Först och främst: starten. Lyft inte upp kettlebellen och stå och svinga den lite tafatt fram och tillbaka mellan benen för att få fart. Nej, sätt upp dig i en kraftfull startposition med kettlebellen någon halvmeter framför dig. Fäll i höften och ta ett stadigt grepp om handtaget med båda händerna. Knäna böjer du bara så mycket du behöver för att kunna ha rak rygg när du når kettlebellen, inte mer.

Nu ska du börja svinga ordentligt direkt, så skicka in kettlebellen mot skrevet. Jag fattar att det kan verka obehagligt för män att skicka en metallkula på ansenliga kilon med hög hastighet in mot juvelerna, men lugn. Händerna/handlederna ska hamna vid skrevet och kulan kommer då att gå in mellan benen utan att skada något.

Nu gör du ett riktigt mästerjuck och skickar på så sätt upp kulan i bröst- eller ansiktshöjd, en så kallad rysk sving, (eller ännu lägre). Armarna bara håller i kulan, de är i övrigt avslappnade. Spänn till rumpan, låren och magen i toppläget så att du inte lutar bakåt. Du ska bli helt rak, inte mer än så. Dra också bak axlarna i toppläget så att de inte åker fram av kulans tyngd.

Ok, nu kommer ju kulan ner igen. Då styr du helt enkelt in den mellan benen igen, nära skrevet. Var inte rädd för kettlebellen, om du ska kunna utnyttja kraften från höften måste du fånga upp den stadigt med handlederna vid skrevet och inte skicka bak höften för tidigt för att det känns läskigt. Du böjer höften när kettlebellen nuddar dig. Inte tidigare. Det är kulan som skjuter höften bakåt.

En KB-sving är inte en knäböj. Kraften i svingen kommer från höften, det är den du ska fälla. Inte böja i knäna. Inte, alltså. Är ni med? Bra. Du behöver inte ens tänka på knäna. De kommer att böja sig precis så mycket de behöver ändå. Tänk ”rumpa bak” och ”fäll i höften”.

Stå stadigt hela tiden med tyngd på hela fötterna. Inget sådant där gungande fram och tillbaka så att tårna eller hälen lättar från marken när du svingar. Har du väldigt mjuka och svampiga sulor – ta av dig barfota.

Det här är en explosiv övning. Kettlebellen ska inte gunga upp och ner, utan skjutsas iväg med kraft. Använd gärna en tydlig andning där du liksom pressar ut luft när du skickar upp kulan med ett ”sch”-ljud. Det kan vara lättare att få rätt känsla då. Du får också lättare att komma ihåg att spänna magen ordentligt i toppläget.

Ok, nu när du gör rätt – dags att ta tag i de stora kettlebellsen. Jag sticker ut näsan nu och säger att ingen kvinna ska svinga mindre än 12 kilo och ingen man ska svinga mindre än 16 kilo. Och det gör man när man är nybörjare. Tänk på att hela paketet hjälper till och det är kraftfulla doningar. Upp med vikterna alltså!

Men händerna dör ju! Ja, kettlebellsvingar är tuffa för händerna och underarmarna, framför allt när du börjar ta lite tyngre vikter. Du får en grym greppstyrketräning, och det behöver de flesta av oss mer av, så bit ihop.

Att du får blåsor i händerna kan också vara svårt att undvika om du svingar mycket. Testa att fila bort hårda valkar som kan vika sig och lossna med en fotfil (oavsett vad du har sett på Instagram – det är INTE coolt att blöda i händerna) och ha aldrig ringar på dig när du svingar.

Blir du svettig i händerna, talka dem så att du inte tappar greppet och det flyger kettlebells som projektiler över lokalen.

Du har kanske sett folk som svingar sina kettlebells över huvudet, inte bara i brösthöjd. Du kanske också har hört att det är rent vansinne att hålla på så. Hur ligger det då till med det? I den så kallade amerikanska svingen, som man ofta ser inom crossfit, svingas kettlebellen upp över huvudet tills kettlebellen är i linje med öronen, axlarna, höften, knäna, och fötterna. Jag säger så här: Om du inte har tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg så att du till exempel får en väldig svank i toppläget eller så att det gör ont någonstans – gör det inte! Sitter däremot den ryska svingen som en smäck och du är rörlig och stabil i ett toppläge över huvudet – kör! Att svinga över huvudet är jobbigare och kräver mer kraft från höften, men du kan också göra tyngre ryska svingar, där kulan stannar i brösthöjd, för att nå samma resultat.

Ok, nu har du kört svingar ett tag och vill ha en utmaning. Då bjuder jag på en favorit som också kräver mer explosivitet från höften – kettlebellsvingar med gummiband. Ställ dig på ett stort gummiband och håll andra sidan av bandet tillsammans med kettlebellen så att gummibandet blir som en triangel. Svinga! Gummibandet kommer att bromsa kettlebellen när dem kommer över höfthöjd, så nu är det dags att verkligen jucka med kraft.

Lycka till!


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer