Ta det med ro

Ta det med ro


Vi var många som plötsligt tyckte att roddmaskinen blev lite coolare när Frank Underwood satt och matade kilometer efter kilometer i House of Cards. Cool eller inte, roddmaskinen är ett otroligt bra redskap för att träna konditionen – du använder kroppens alla stora muskelgrupper – samtidigt som den är skonsam och rolig att använda. Ja, rolig. Ni ska få se. Men först några tekniktips från coachen.

  • – Du ska vara rak i ryggen genom hela roddtaget. Längst fram kan du få släppa fram skuldrorna lite men låt resten av ryggen vara rak.
  • – Gå inte längre fram än att smalbenen är lodräta mot golvet. Hälarna ska inte släppa från plattorna.
  • – Försök att hålla ihop knäna, kroppen ska inte in mellan.
  • – Pressa med benen, räta därefter ut höften och dra sist med armarna. Vänd därefter rörelsen och kom först fram med armarna, sedan fäller du i höften och sist böjer du benen.
  • – Armarna ska vara avslappnade ända tills de kopplas in i sista delen av draget.
  • – Gå inte för långt bak i slutet på draget, du tjänar nästan ingenting på det, och får bara göra en onödigt jobbig liten situp i varje drag.
  • – Handtaget vänder direkt när du har nått positionen längst bak i draget. Håll inte kvar handtaget vid bröstet, utan smäll fram armarna direkt, men utan att kedjan slår.
  • – Se till att varje drag är kraftfullt så att du kan vila på vägen tillbaka och inte behöver ro så många drag per minut.
  • – Sätt inte dampern (alltså inställningen på hur tungt det är att ro) på 10 och tänk att du blir stark och snabb då. De flesta ror bäst mellan 4 och 6.

3 pass att testa

Innan du börjar med själva passupplägget bör du värma upp i 5–10 minuter, precis som när du ska springa intervallpass. Efter passet mår kroppen bra av en noggrann stretch av rumpan, höftböjarna och ländryggen.

20 x 30

Ro 20 stycken 30-sekundersintervaller på nära nog maxintensitet. Vila med 30 sekunder mycket lugn rodd mellan intervallerna. Försök att hålla samma pace genom alla intervaller. Du kan enkelt kolla på din snitt-tid på 500 meter, det hittar du på monitorn.

2 000-metersstegen

Ro 3x 2000 meter. Varje tvåtusing delar du upp så att du ror de första 1 000 meterna på 24 drag per minut (se till att du har inställt på monitorn så att du ser drag per minut), nästa 250 meter på 26 drag per minut, nästa 250 meter på 28 och de sista på 30 drag.

Ro lugnt i två minuter och börja sedan om.

Pyramiden

Börja med att ro 250 meter på hög intensitet, följt av 250 meter på låg intensitet. Sedan ror du 200 meter på hög intensitet och 200 på låg. Följ sedan samma mönster på 150 och 100 meter. Där vänder du och klättrar samma väg upp igen tills du har rott 250 meter på hög och låg intensitet igen.

Passen kommer från Concept som tillverkar roddmaskinen Concept 2 och har flera nya roliga roddpass på sin hemsida varje dag, concept2.com.


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer