Ta det med ro
Vi var många som plötsligt tyckte att roddmaskinen blev lite coolare när Frank Underwood satt och matade kilometer efter kilometer i House of Cards. Cool eller inte, roddmaskinen är ett otroligt bra redskap för att träna konditionen – du använder kroppens alla stora muskelgrupper – samtidigt som den är skonsam och rolig att använda. Ja, rolig. Ni ska få se. Men först några tekniktips från coachen.
- – Du ska vara rak i ryggen genom hela roddtaget. Längst fram kan du få släppa fram skuldrorna lite men låt resten av ryggen vara rak.
- – Gå inte längre fram än att smalbenen är lodräta mot golvet. Hälarna ska inte släppa från plattorna.
- – Försök att hålla ihop knäna, kroppen ska inte in mellan.
- – Pressa med benen, räta därefter ut höften och dra sist med armarna. Vänd därefter rörelsen och kom först fram med armarna, sedan fäller du i höften och sist böjer du benen.
- – Armarna ska vara avslappnade ända tills de kopplas in i sista delen av draget.
- – Gå inte för långt bak i slutet på draget, du tjänar nästan ingenting på det, och får bara göra en onödigt jobbig liten situp i varje drag.
- – Handtaget vänder direkt när du har nått positionen längst bak i draget. Håll inte kvar handtaget vid bröstet, utan smäll fram armarna direkt, men utan att kedjan slår.
- – Se till att varje drag är kraftfullt så att du kan vila på vägen tillbaka och inte behöver ro så många drag per minut.
- – Sätt inte dampern (alltså inställningen på hur tungt det är att ro) på 10 och tänk att du blir stark och snabb då. De flesta ror bäst mellan 4 och 6.
3 pass att testa
Innan du börjar med själva passupplägget bör du värma upp i 5–10 minuter, precis som när du ska springa intervallpass. Efter passet mår kroppen bra av en noggrann stretch av rumpan, höftböjarna och ländryggen.
20 x 30
Ro 20 stycken 30-sekundersintervaller på nära nog maxintensitet. Vila med 30 sekunder mycket lugn rodd mellan intervallerna. Försök att hålla samma pace genom alla intervaller. Du kan enkelt kolla på din snitt-tid på 500 meter, det hittar du på monitorn.
2 000-metersstegen
Ro 3x 2000 meter. Varje tvåtusing delar du upp så att du ror de första 1 000 meterna på 24 drag per minut (se till att du har inställt på monitorn så att du ser drag per minut), nästa 250 meter på 26 drag per minut, nästa 250 meter på 28 och de sista på 30 drag.
Ro lugnt i två minuter och börja sedan om.
Pyramiden
Börja med att ro 250 meter på hög intensitet, följt av 250 meter på låg intensitet. Sedan ror du 200 meter på hög intensitet och 200 på låg. Följ sedan samma mönster på 150 och 100 meter. Där vänder du och klättrar samma väg upp igen tills du har rott 250 meter på hög och låg intensitet igen.
Passen kommer från Concept som tillverkar roddmaskinen Concept 2 och har flera nya roliga roddpass på sin hemsida varje dag, concept2.com.
