Ta trapporna! Passen som sätter fart på formen och löpsteget

För prenumeranter av Ingen

av Nina Nyström

1. SNABB & SPÄNSTIG
Här jobbar du med spänsten och snabbheten i fötterna. Gör 5-8 varv av övningarna nedan, så fort du kan. Gå nerför trappan i lugnt tempo och vila i 60 sekunder mellan övningarna. Se till att vara uppvärmd innan du börjar.

1. Trappsprint uppför hela trappan
2. Jämfotahopp uppför hela trappan
3. Skridskohopp uppför hela trappan

2. STARKA BEN & RUMPA
Nu är det styrka för underkroppen! Gör alla tre övningarna i ett svep och vila sedan i två minuter innan du kör nästa varv. Gör så många varv du orkar och hinner. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar.

1. Mångsteg
2. Utfallssteg
3. Krabbgång
4. Skridskohopp

3. PULSEN I TAKET!
Här ska du få upp pulsen ordentligt – du får både tidseffektiv konditionsträning och styrka på en gång. Kör igenom alla övningarna enligt schemat nedan, jogga ner lugnt som vila. Se till att vara ordentligt uppvärmd när du börjar.

1. Trappsprint x 5
2. Plankgång x 1
3. Trappsprint x 5
4. Jämfotahopp x 1
5. Trappsprint x 5
6. Krabbgång x 1
7. Trappsprint x 5
8. Skridskohopp x 1
9. Trappsprint x 5
10. Mångsteg x 1
11. Trappsprint x 5
12. Utfallssteg x 1
13. Trappsprint x 5

ÖVNINGAR

1.Trappsprint
Spring uppför trappan så fort du kan genom att ta ett steg på varje trappsteg. Här gäller det att pressa sig själv med farten, det ska gå fort! Jogga lugnt eller gå ner igen.

2. Mångsteg
Spring uppför trappan genom att ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg. Tänk på att hålla upp kroppen hela tiden och håll ett flöde på stegen så att du inte blir stillastående.

3. Skridskohopp
Hoppa från sida till sida på vartannat steg uppåt. Landa på en fot och sjunk ner så djupt du kan med ståbenet innan du skjuter ifrån igen. Ja, det är jobbigt! Och effektivt.

4. Jämfotahopp
Hoppa upp på vartannat steg. Försök att aldrig stanna helt utan hoppa igen så fort du har landat.

5. Plankgång
Gå uppför trappan på alla fyra, med kroppen i plankposition (rak från nacke till häl) på händer och fötter. Vill du öka belastningen på denna övning kan du göra en armhävning på varje steg (nej, det är inget skämt!).

6. Krabbgång
Sätt dig på marken och placera händerna bakom dig. Lyft upp rumpan så att du står på händer och fötter. Gå nu uppför trappan med händerna först – och när du går ner så tar du fötterna först.

7. Utfallssteg
Ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg och gå ner djupt med det bakre knät i varje steg. Tänk på att hållaöverkroppen upprätt.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 lärdomar från världseliten – som passar alla

14 november, 2018 av Kalle Asplund

Oavsett vilken egenskap eller färdighet vi vill förbättra är det naturligt att titta på vad de bästa inom området gör. Därför intresserar sig förstås löpare – på alla nivåer – för hur den yppersta eliten tränar. Så här kan du också dra nytta av elitträningens fem viktigaste grundfaktorer.

Om vi fokuserar på de grundläggande principer som styr elitträning finns det faktiskt en hel del som vi kan applicera på vår egen träning. Effektiv löpträning handlar nämligen mer om att träna på rätt sätt än att löpa så mycket som möjligt.

Det finns en rad komponenter i elitträningen som är relevanta även för den som tränar för sig eget välbefinnande och personliga utveckling. I huvudsak kan vi urskilja fem faktorer: planering, variation, återhämtning, förebyggande träning och valet av träningssällskap. Dessa fem ingredienser ingår alla i den balanserade träning som många framgångsrika elitlöpare utövar. Låt oss titta närmare på dem.

1. Planering – en ritning för framgång

Någon har sagt att ”dålig planering är att planera ett misslyckande”. Konkret innebär detta att man faktiskt kan planera både för lite och för mycket. I det första fallet handlar det ofta om att man tränar för mycket på känsla och låter dagsformen bestämma träningsinnehållet dag för dag. Det resulterar oftast i att träningen blir oregelbunden och därmed ineffektiv.

I det andra fallet handlar det om att varje enskilt träningspass detaljstyrs långt i förväg, utan att man tar hänsyn till hur formkurvan utvecklas, det allmänna hälsotillståndet och vardagslivets skiftningar. Att bara slaviskt pricka av träningspassen, oavsett vad, leder sällan till varaktig framgång.

Elitlöpare gör alltid en noggrann utvärdering efter säsongen och använder denna som en plattform för nästa säsongs planering. Tack vare det kan man sätta upp en realistisk målsättning och skapa en långsiktig plan för att ta sig till sitt huvudmål. Men på vägen dit behöver man också sätta upp och klara vissa delmål. Dessa fungerar som viktiga avstämningar för hur man ligger till formmässigt, och de gör också att man hela tiden kan finjustera sin långsiktiga plan vid behov.

En väl fungerande träningsplan kan jämföras med hur en orienterare tar sig an tävlingsbanans utmaningar i skogen. Vid start har man en grov idé om hur terrängen ska hanteras. Inför varje enskild kontroll bestämmer man ett vägval med hänsyn till de konkreta utmaningar som man faktiskt möter i skogen. Efterhand som man stämplar de enskilda kontrollerna tar man också alltmer detaljerade beslut om hur man tar sig till målet.

2. Variation – ger bättre dynamik i träningen

Generellt har träningsmängden en central betydelse för all långdistanslöpning. För att utveckla vår syretransporterande kapacitet – som har en nyckelroll i alla uthållighetsaktiviteter – behöver vi helt enkelt träna långt och länge. Det betyder däremot inte att mer alltid är bättre.

All träning är specifik. Ägnar man sig i huvudsak åt distanslöpning i måttlig fart i syfte att samla ihop så många kilometer som möjligt, då blir man också bra på att springa i just detta fartregister. För att utvecklas som löpare måste man därför emellanåt öka farten i sin träning.

Tävlingslöpare har generellt en grundträningsperiod under vintermånaderna, där just träningsmängden prioriteras. Framåt vårkanten drar man sedan ned på antalet löpta kilometer per vecka till förmån för fler träningspass med högre fart.

Att försöka träna både långt och snabbt under samma tidsperiod är däremot ingen bra idé, eftersom tempoträning fordrar mer återhämtning än vad långa distanspass i måttligare fart gör. Eliten har ofta en mix som består av cirka 80 procent grundläggande distanslöpning, som syftar till att bygga uthållighet, och 20 procent formhöjande träning.

Farten under den grundläggande distansträningen (80 procent av den totala träningmängden) varierar från lugn återhämtande jogg till medellånga distanspass i medelhög fart och långpass på över två timmar. Resterande formgivande träning (20 procent av den totala träningsmängden) genomförs i det planerade tävlingstempot eller snabbare. Det innebär bland annat sammanhängande tempopass i den tävlingsfart man siktar på att hålla, men på sträckor kortare än aktuell tävlingsdistans. Men även intervallpass av olika slag, backträning och så kallad fartlek, där tempot varieras oregelbundet, är vanliga träningsformer.

Många motionslöpare har en tendens att fastna i ett löptempo som är lite för högt för att bli effektiv uthållighetsträning och lite för långsamt för att utveckla tempoförmågan. Löpning i detta mellanregister sliter dessutom en hel del på kroppen. Så våga göra som eliten – lätta lite på gasen under distanspassen så att du orkar ge järnet under tempoträningen.

3. Återhämtning – en förutsättning för träningsresultat

När man tittar på hur eliten tränar blir man ofta överväldigad av vilka träningsvolymer det handlar om. Träningsveckor på mer än 15 mil är närmast standard. Många genomför dessutom en hel del kompletterande styrke-, rörlighets- och teknikträning. För att kunna hantera en sådan träningsbelastning krävs dels utmärkta genetiska förutsättningar för löpning, dels att man byggt upp kroppen systematiskt under lång tid. Men den allra största skillnaden mellan en elitsatsande löpare och oss vanliga dödliga – med jobb, familj och socialt umgänge som träningen ska anpassas efter – är möjligheterna till återhämtning mellan träningspassen. De som haft förmånen att träna med kenyaner på deras hemmaplan vittnar om att de bästa av dem inte gör mycket annat än att slappa och fylla på energi mellan träningspassen.

När vi resonerar kring löpträning fokuserar vi oftast på innehållet i själva träningspassen. Men många hängivna och ambitiösa motionslöpare lever ett stressigt och kravfyllt vardagsliv, där det inte finns tillräckligt med tid för återhämtning. Därmed saknas en viktig grundförutsättning för att tillgodogöra sig den träning som de underkastar sig. Den som vill utveckla sin löpning på bästa möjliga sätt måste prioritera tid för sömn och återuppbyggnad. Det betyder att andra aktiviteter får stå tillbaka – vilket hårt satsande tävlingslöpare ser som en självklarhet.

4. Prehab – skadeförebyggande styrketräning

Efter parollen ”man blir bra på det man tränar” har löpare historiskt sett ägnat i princip all träningstid åt att just löpa. Men under slutet av 1970-talet kunde början på ett visst nytänkande skönjas. Nuvarande ordföranden för Internationella friidrottsförbundet, Sebastian Coe, blev något av en föregångare när han lade till omfattande kompletterande styrke- och rörlighetsövningar i medeldistansträningen. Hans framgångar gjorde att många löpare (och inte minst deras tränare) blev nyfikna på Coes träningsmodell. Det var starten på en mer positiv inställning till allsidigare träningsupplägg inom löparvärlden.

Det finns förvisso en prestationsfrämjande effekt av att komplettera den rena löpträningen med övningar som ger ett effektivare löpsteg. Men det främsta syftet med den här typen av träning är att förebygga skadeproblem. Generellt är dagens elitlöpare mycket medvetna om vikten av skadeförebyggande träning (läs också Hård träning på sidan 60), vilket också vi andra borde ta lärdom av. Vår stillasittande tillvaro bygger nämligen inte upp den hållfasthet som krävs för att vi ska kunna ägna oss åt en så högbelastande aktivitet som långdistanslöpning. För att undvika skador behöver vi komplettera med styrke- och rörlighetsövningar.

5. Välj rätt träningssällskap – vid rätt tillfälle

Långdistanslöpning är en individuell träningsaktivitet. En viktig framgångsfaktor är därför att vi faktiskt klarar av att träna på egen hand utan att någon måste tala om för oss vad vi bör göra. I detta ligger förmågan att lära känna sig själv allt bättre, allteftersom vi försöker utveckla vår löpning på olika områden.

Det betyder däremot inte att vi måste genomföra all löpträning på egen hand. Snarare kan vi ha ett värdefullt utbyte av att träna med andra. Det viktiga är att välja träningsgrupper eller träningskompisar som passar vår kapacitet och våra ambitioner.

Flertalet elitlöpare tränar tillsammans med andra när de vet att det kan vara en fördel – men de faller inte för frestelsen att hänga på någon annans träningspass enbart av sociala skäl.

Såväl långa, mentalt jobbiga, träningspass som intensiv tempoträning kan underlättas av att ha rätt träningssällskap. Det viktiga är att både omfattning och löptempo anpassas till din förmåga så att träningen blir uppbyggande och att skaderiskerna inte ökar.

Det är också viktigt att det sker vid rätt tillfälle och ses som ett test av din förmåga mer än som ett ständigt återkommande inslag i din träning. Å andra sidan kan löpning i extra lugn fart, tillsammans med långsammare löpare, utgöra viktig återhämtning när du känner dig extra sliten.

Konsten är alltså att välja rätt träningspartner vid rätt tillfälle, med en kapacitet anpassad till din målsättning med det aktuella träningspasset.

Det lönar sig att prenumerera

27 september, 2018 av Hasse Lodin

Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

Sponsrat inlägg

Intervaller med vinden i ryggen!

7 november, 2018 av Kalle Asplund

Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla höstvindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga höstvindar, regnet hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet. Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner. Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar (se ruta). Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt. Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

6 november, 2018 av Kalle Asplund

De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila

27 oktober, 2018 av Anders Szalkai

Även om många löpare kan intyga att en frivillig eller en ofrivillig viloperiod från löpningen gett en positiv effekt på lite längre sikt, har många inbitna löpare lite svårt för att verkligen tillåta sig en årlig period där kroppen och även det mentala får återhämta sig. Trots att man har vetskapen om att en frivillig, lite längre viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod är det svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.

Vila helt eller hålla i gång lätt?

Oftast pratar man om att en vila, där kroppen verkligen hinner ta igen sig, bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt för löparen på sikt. Så här får du som löpare stämma av med dig själv, vad som känns mentalt bra och hur mycket ”du vågar vila”. Tidslängden på vilan kan också bero på hur upplägget för vilan ser ut. Tar du totalvila från all träning kan perioden troligen vara något kortare, men vill och kan du inte släppa av helt utan håller i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre. Fördelen med att hålla i gång lätt under en något längre viloperiod kan vara att uppstarten efter vilan blir enklare, och du riskerar inte lika lätt ”uppstartskavanker” som kan vara en negativ bieffekt av totalvila. Men helvilan har ju sin fördel – med att det verkligen blir just vila!

Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Här får du som löpare fundera kring vad som känns bäst mentalt, och sen rannsaka dig själv så att vilan verkligen blir vila.
Den enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är att din kropp verkligen ges en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sen kan det också vara en skön känsla att ”börja bygga upp någonting nytt” efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan, när du väl kommit i gång. Nackdelen med total helvila är att du tyvärr ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status och att själva ”uppstarten” efter viloperioden kan öka risken för ”uppstartsskador” om du ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på. En helvila-period kan ligga på två-tre veckors tid totalt.

Kort distans och ökad fart

Ett annat sätt att vila kan vara att köra en ”aktiv” viloperiod med inslag av löpning. Här bibehåller du en-två löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta, så om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan du med fördel lägga in några minuters snabbare ”bekväm” löpning. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av ”fart” som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus du hade innan vilan. Samtidigt ges kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar, och kortare och lättare pass än normalt. Löpningen i sig innebär också att du behåller viss ”löparmuskeltonus” vilket kommer göra igångsättandet av den ”nya säsongen” blir lättare och med mindre risk för uppstartsskavanker. Om du i en normalvecka har två-tre pass löpning ska du inte ha mer än ett ”aktivt löppass” i veckan under viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka, är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra den löpaktiva viloperioden, kan perioden gärna vara något längre än om du väljer ”helvilan”.

Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant av säsongsvila vara att vila helt från löpning men samtidigt aktivera dig med andra träningsformer så att du ändå känner att du får träna. Viktigt att tänka på, om du väljer att köra ”alternativa” pass under löpviloperioden, blir att inte ”köra för hårt” för då får kroppen inte sin fysiska vila även om du just vilar från själva löpningen.
Om du kör för ”hårt” kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt.

Därför är träning den bästa antioxidanten

26 oktober, 2018 av Kalle Asplund

Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket

Bli prenumerant Logga in

Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se