Bästa träningstipsen dagarna före Tjejmilen

Bästa träningstipsen dagarna före Tjejmilen


Tjejmilen på lördag närmar sig! Sista veckans pass kan skilja sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar.

För dig som inte fått till någon löpträning i sommar
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning. Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar till efter passet fram till loppet kommer träningsvärken försvinna och passet gynna dig lite på Tjejmilen. 

Kör till exempel ett lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passet. Ett mål kan vara totalt 20-25 minuter träningstid där du blandar löpning och gång så att det känns behagligt ansträngande för just dig. 

Mer än så kan du inte köra och mer behövs inte heller för att du ändå ska vara lite mer redo för tio kilometer på lördag än om du fortsatt helvila. Givetvis ska du sen anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?

För dig som löptränat sporadiskt
Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för dig tufft pass. Svenskans ”lagom” passar bra in på hur känslan på din trötthet ska vara på passet. 

Passet skulle kunna vara en uppvärmningsjogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5 x 40 sekunders intervaller. Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla fem intervallerna. Givetvis ska du jobba klart mer än på uppvärmningsjoggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler har ett bra syfte inför lördagens lopp. 

Den lätta känslan är dock övergripande för att du rent mentalt ska känna att du nu är laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan! Glöm inte avsluta passet med en lätt jogg på fem-tio minuter och lite stretch, så att du även har rörligheten intakt till på lördag.

För dig som löptränat hela sommaren
Har du tränat bra med löpning i sommar skulle intervallpasset som beskrivs ovan kunna vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du skulle kunna utöka intervallantalet med tre-fem intervaller till. Har du kört lite kuperat eller konkret backlöpning i sommar skulle just ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilssteg för dig. Väljer du backalternativet tar du en uppvärmningsjogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning, som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör fem-åtta backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder. Vilan blir mycket lugn jogg ner, eller så går du ner för backen. Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull riskerar att dra på dig några muskelsträckningar.

Ta dig tid att göra en ordentlig nerjogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det, alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre. 

Utöver det sista formgivande passet kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Bra mentalt att få komma ut och springa, men även för att din kropp är van att hålla i gång och då kan för många dagars hel vila skapa en lite onödigt seg känsla.

Lycka till!
Oavsett hur just ditt upplägg ser ut sista veckan, ta med dig att Tjejmilen ska vara kul. Ta in inspiration från dina tusentals medlöpare och se till att du får ett härligt lopp!

Över 12 000 anmälda till tjejmilen

Över 12 000 anmälda till tjejmilen


Pressmeddelande

Intresset för Tjejmilen ökar år från år och antalet anmälda löpare till årets lopp är just nu större än vid motsvarande tid förra året, då man landade på ett rekordantal på över 26 000 anmälningar. En kvinna som deltar för första gången och som ser Tjejmilen som ett mål för sin träning är programledare Gry Forssell. För ett år sedan fick hon barn och nu tycker hon helt enkelt att det är dags att komma i form igen.

– När jag i direktsändning utlovade att jag skulle springa Tjejmilen kände jag mig gravidtjock och trött och behövde ett träningsmål. Kompisar som sprungit Tjejmilen har berättat om kicken när man passerar mållinjen. Det jag vill uppnå med allt det här är just känslan av att jag gjort ett bra lopp utifrån mina förutsättningar, säger Gry Forssell.

Fler kändisar i spåret
Gry får sällskap av en rad välkända Tjejmilen-profiler i spåret: Vi hälsar till exempel såväl deckarförfattaren Mari Jungstedt som livscoachen Mia Törnblom välkommen åter. Mari är dessutom ”lagledare” för ett helt gäng författare såsom Åsa Larsson, Denise Rudberg, Martina Haag och Bea Schyffert.

Tjejmilens egna träningsprogram
Den som inte riktigt har fått på sig joggingskorna igen efter årets långa vinter har 100 dagar på sig att komma i form till loppet. På Tjejmilens hemsida finns träningsprogram utarbetade av Tjejmilens egen träningsexpert Anders Szalkai. Det går att välja mellan fem olika ambitionsnivåer; från att springa på under 40 minuter till att orka jogga hela banan utan att gå.

– Även om man inte hunnit vara med från programmen start i april, så är det bara att hoppa in på en nivå som verkar rimlig. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av. För många är det viktigaste med Tjejmilen träningen före, sluttiden på loppet är underordnad, kommenterar Szalkai.

Söndag den 5 september avgörs Tjejmilen för 27:e gången i Stockholm. Loppets start och mål är på Gärdet och det mesta av den 10 km långa banan går över Djurgården. Vill du komma i kontakt med någon av de personer som omnämns i pressmeddelandet, få ytterligare information eller högupplösta bilder, kontakta Åsa Elm, pressansvarig, 070- 739 61 95. Mer information och bilder finns på www.tjejmilen.se, där går det också att anmäla sig. Följ även deltagarnas förberedelser inför Tjejmilen på Facebook.

Evys tips inför tjejmilen

Evys tips inför tjejmilen


Hur många gånger har du sprungit Tjejmilen?
– Jag har varit med alla gånger utom två. Jag missade en tjejmil på åttiotalet när jag var förkyld och så firade jag min 60-årsdag vid ett tillfälle.

Evy, som vunnit loppet fem gånger, är en trogen deltagare även om hon numer springer som motionär. Redan det första året, 1984, kände Evy att Tjejmilen var en tävling som hon gillade.

– Det är speciellt med en tävling bara för tjejer. Det är roligare och en mer avspänd atmosfär. Alla kan vara med, ung som gammal, tränad som otränad.
Evy tycker fortfarande att det är lika roligt att vara med. Även om hon har en annan målsättning.

– Förut var jag ju med i täten så då var det ju inspirerande att ligga bakom ledarbilen. Nu när jag tar det lugnare så är det ändå lika roligt att vara med. Tjejmilen är en tävling som jag inte vill missa.

Har du några sista minuten tips inför loppet?

– Den sista veckan före loppet gäller det mest att vila och ladda. Den mesta träningen ska redan vara gjord. Det är viktigt att spara krafterna till tävlingsdagen.

• Ta fram de kläder och skor som du ska springa i. Använd en väl insprungen utrustning.

• Ät och drick ordentligt. Pasta, ris, potatis är bra tillsammans med vatten och sportdryck.

• Spring i ditt eget tempo. Många springer alldeles för snabbt i början. Banan är inte så lättlöpt som man tror. Det finns några förrädiska backar som kan bli jobbiga om man bränt för mycket krut i början. Starta istället lugnt och försök hitta en löprytm som passar just dig.

• Klä dig svalt. I slutet av augusti kan det vara riktigt varmt. Ta på dig tunna kläder, gärna i ett funktionsmaterial. Shorts eller tights och linne eller t-shirt brukar räcka. Undvik svarta kläder och bomullsmaterial.

• Skydda huvudet. En keps är bra om solen är framme. Starten går mitt på dagen och då står solen i zenit. Ett pannband är bra som svettskydd.

• Drick efter banan. Det finns både vatten och sportdryck vid vätskestationerna. Se till att få i dig båda dryckerna, du behöver salterna i sportdrycken, särskilt om det är varmt. Och det brukar det vara när Tjejmilen avgörs.

• Ta med dig en supporter. Även om banan är kantad av många åskådare så är det bra att ha en anhörig eller bekant som kan hjälpa dig med dina överdragskläder och ge dig lite vätska. Det betyder mycket att ha någon som står och hejar efter banan.

 

Foto: Anders Grahn