Testa löparcoachens egna styrkeprogram

Testa löparcoachens egna styrkeprogram


Som löpare ska man givetvis inte bygga muskler för att öka volymen på överkroppen – det blir bara onödig vikt som ska syresättas och släpas runt på löprundorna. Men att ha bra benstyrka och en stark och stabil bålmuskulatur gör dig inte bara starkare utan också snabbare och mindre utsatt för typiska löparskador.

Den bästa styrketräningen är helt enkelt den som blir genomförd. Om man har ont om tid är det bättre att köra ett kort och enkelt styrkeprogram på 12-15 minuter två till tre gånger i veckan hemma, istället för ett längre pass i veckan på gymmet. Försök att genomföra dessa övningar som en fast rutin, minst två gånger i veckan. Övningarna tar 15 minuter, kan göras hemma och kräver ingen utrustning.

Dessa övningar fokuserar på mage, rygg, ben och balans. Om man är stark i bålen, låren och vaderna får man en bättre kroppshållning och ett snabbare och mer tekniskt riktigt löpsteg samtidigt som risken för sned- och överbelastningsskador minskar. En stark kropp är helt enkelt en snabbare och tåligare kropp.

Genomför varje övning nedan under en minut och repetera sedan en gång (alltså 7 övningar à 1 min x 2 = 14 minuter).

Om du vill ha en tydligare instruktion kan du kolla in den här filmen

Plankan
Ligg på mage. Gå upp i plankposition, det vill säga på armbågarna och tårna med kroppen i en rak linje från höft till huvud utan svankning. Dra in naveln mot ryggen för att aktivera bålmuskulaturen, andas lugnt och håll positionen i en minut.

Sidoplankan
Ligg på sidan. Res dig upp på den armbåge du har i golvet och lyft sedan höfterna, överkroppen och låren från golvet. (Är det för svårt kan du låta knäet vila mot golvet.) Kroppen ska utgöra en rak linje, låt inte höften sjunka nedåt-bakåt. Håll positionen i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lyfta din fria arm från golvet och sträcka den upp i luften. Vartefter du blir starkare kan du också lyfta ditt fria ben.

Höftlyft
Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen istället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften, och slutligen ändra det bärande benets läge så att du känner att belastningen ökar på det ben som du arbetar med. Skifta sedan ben under en minut.

Handstående benskiftning
Stå upprätt, luta dig framåt och sätt händerna i golvet. Böj knäna något och pressa sedan vänster knä mot vänster armbåge. Pressa sedan höger knä mot höger armbåge. Växla så i en minut.

Plankan med nivåförändring
Ligg på mage. Gå upp på händer och fötter (som i armhävningsposition). Dra in naveln mot ryggen för att aktivera bålmuskulaturen. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge och därefter upp på vänster hand och till sist höger hand. Växla så armbåge-armbåge- hand-hand under en minut. Tänk på att hålla in naveln mot ryggraden och att inte svanka med korsryggen.

Utfallsteg
Ta ett långt kliv framåt och sänk det bakre knäet nära golvet. Försök att vara stabil under hela rörelsen. Det främre knäet ska bilda en 90-gradig vinkel, undvik alltså att falla fram med knäet. Återgå till upprätt stående och byt ben. Upprepa detta i en minut.

Draken
Draken är en utmärkt balansövning som ökar stabiliteten främst i fot- och knälederna men också i hela kroppen. Stå på ett ben, böj dig framåt tills händerna nuddar golvet. Res dig upp, lyft knäet i 90 graders vinkel och sträck händerna rakt upp över huvudet. Gör denna övning långsamt och kontrollerat i en sammanhängande rörelse utan att sätta ned den andra foten i golvet. Upprepa övningen i 30 sekunder per ben. Lägg märke till om det är någon skillnad i balansen mellan höger och vänster ben.


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer