Träna höftböjarna och bli en starkare löpare

Träna höftböjarna och bli en starkare löpare


Drabbas du ibland av smärtor i akillessenorna, baksidan av låren, i knäna eller iliotibialbanden (senan som sträcker sig längs utsidan av benen)?

Då kan dina höftböjarmuskler vara orsaken. Höftböjarna är en grupp muskler i bäckenregionen och övre delen av låren som hjälper till att dra upp knäna och får bäckenet och låren att samverka under löpning. Om de är svaga kan det leda till att du springer långsammare, får sämre hållning och drabbas av överbelastningsskador. Stärk höftböjarmusklerna genom att göra följande övningar tre eller fyra gånger per vecka.

1. ENBENT POSITION
Engagerar höftböjarmusklerna genom en position som också stärker sätesmuskulaturen i det ben du står på, vilket förbättrar din stabilitet och balans.

SÅ GÖR DU: Stå på höger ben och lyft vänster ben tills låret är parallellt med golvet. Håll positionen i tio sekunder. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.

2. SITTANDE HÖFTBÖJ
Engagerar höftböjarmusklerna och stärker musklerna över hela rörelseområdet.

SÅ GÖR DU: Sitt rak i ryggen. Lyft höger knä mot bröstet utan att låta ditt lår luta inåt eller utåt. Gör en paus, sänk sedan knäet långsamt till utgångspunkten. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.

3. HÖGA KNÄN
Bygger uthållig styrka i höftböjarmusklerna, vilket bidrar till en god hållning under långa löppass.

SÅ GÖR DU: Stå på vänster ben och lyft höger knä så högt du kan. Byt fot och upprepa rörelsen med vänster knä. Fortsätt att växla snabbt mellan höger och vänster ben 30 till 60 gånger. Gör 3 set.

4. STÅENDE KNÄDRAG
Bygger styrka i höftböjarmusklerna och bakre lårmusklerna.

SÅ GÖR DU: Fäst ett elastiskt band vid ett fast föremål. Vänd ryggen mot det fasta föremålet och fäst bandet runt höger vrist. Stega framåt till bandets spänns och dra sedan upp knäet i 90 graders vinkel. Sänk långsamt knäet till utgångsläget. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.

5. STÅENDE HÖFTBÖJ
Isolerar höftböjarmusklerna och förbättrar samtidigt balansen och muskelkontrollen.

SÅ GÖR DU: Stå på samma sätt som i ”stående knädrag”, men den här gången håller du höger ben rakt samtidigt som du långsamt pressar höften framåt. Gör en paus på en sekund och återgå till utgångsläget. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Thobias Ekhamre

Och tighta höftböjare är ännu oftare en extremt stor bov till dessa problem, men kan även leda till problem i hela kroppen. Extremt viktig muskel.
Kan leda till sk lower crossed syndrome, som var och varannan människa har, ofta pga mycket sittande, vilket kan vara förödande för en löpare.
/ kiropraktor och fd landslagslöpare 800 m.


Thobias Ekhamre

Och tighta höftböjare är ännu oftare en extremt stor bov till dessa problem, men kan även leda till problem i hela kroppen. Extremt viktig muskel.
Kan leda till sk lower crossed syndrome, som var och varannan människa har, ofta pga mycket sittande, vilket kan vara förödande för en löpare.
/ kiropraktor och fd landslagslöpare 800 m.


Andreas

Hur vet man om man har svaga höftböjare?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.

Läs mer
Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för framgång.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer