Träna höftböjarna och bli en starkare löpare

Träna höftböjarna och bli en starkare löpare


Drabbas du ibland av smärtor i akillessenorna, baksidan av låren, i knäna eller iliotibialbanden (senan som sträcker sig längs utsidan av benen)?

Då kan dina höftböjarmuskler vara orsaken. Höftböjarna är en grupp muskler i bäckenregionen och övre delen av låren som hjälper till att dra upp knäna och får bäckenet och låren att samverka under löpning. Om de är svaga kan det leda till att du springer långsammare, får sämre hållning och drabbas av överbelastningsskador. Stärk höftböjarmusklerna genom att göra följande övningar tre eller fyra gånger per vecka.

1. ENBENT POSITION
Engagerar höftböjarmusklerna genom en position som också stärker sätesmuskulaturen i det ben du står på, vilket förbättrar din stabilitet och balans.

SÅ GÖR DU: Stå på höger ben och lyft vänster ben tills låret är parallellt med golvet. Håll positionen i tio sekunder. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.

2. SITTANDE HÖFTBÖJ
Engagerar höftböjarmusklerna och stärker musklerna över hela rörelseområdet.

SÅ GÖR DU: Sitt rak i ryggen. Lyft höger knä mot bröstet utan att låta ditt lår luta inåt eller utåt. Gör en paus, sänk sedan knäet långsamt till utgångspunkten. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.

3. HÖGA KNÄN
Bygger uthållig styrka i höftböjarmusklerna, vilket bidrar till en god hållning under långa löppass.

SÅ GÖR DU: Stå på vänster ben och lyft höger knä så högt du kan. Byt fot och upprepa rörelsen med vänster knä. Fortsätt att växla snabbt mellan höger och vänster ben 30 till 60 gånger. Gör 3 set.

4. STÅENDE KNÄDRAG
Bygger styrka i höftböjarmusklerna och bakre lårmusklerna.

SÅ GÖR DU: Fäst ett elastiskt band vid ett fast föremål. Vänd ryggen mot det fasta föremålet och fäst bandet runt höger vrist. Stega framåt till bandets spänns och dra sedan upp knäet i 90 graders vinkel. Sänk långsamt knäet till utgångsläget. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.

5. STÅENDE HÖFTBÖJ
Isolerar höftböjarmusklerna och förbättrar samtidigt balansen och muskelkontrollen.

SÅ GÖR DU: Stå på samma sätt som i ”stående knädrag”, men den här gången håller du höger ben rakt samtidigt som du långsamt pressar höften framåt. Gör en paus på en sekund och återgå till utgångsläget. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Thobias Ekhamre

Och tighta höftböjare är ännu oftare en extremt stor bov till dessa problem, men kan även leda till problem i hela kroppen. Extremt viktig muskel.
Kan leda till sk lower crossed syndrome, som var och varannan människa har, ofta pga mycket sittande, vilket kan vara förödande för en löpare.
/ kiropraktor och fd landslagslöpare 800 m.


Thobias Ekhamre

Och tighta höftböjare är ännu oftare en extremt stor bov till dessa problem, men kan även leda till problem i hela kroppen. Extremt viktig muskel.
Kan leda till sk lower crossed syndrome, som var och varannan människa har, ofta pga mycket sittande, vilket kan vara förödande för en löpare.
/ kiropraktor och fd landslagslöpare 800 m.


Andreas

Hur vet man om man har svaga höftböjare?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer