Tuffa tisdagar: Marquis de Sade
Ingen långdistansare når den absoluta toppen utan att plåga sig. Vill man göra verkliga framsteg kostar det helt enkelt möda. Men metoderna kan variera. Somliga föredrar ett antal korta stegringsintervaller, andra föredrar fartlek eller långa distanspass.
Nyckeln är inte att träna hårt hela tiden, tvärtom. Då lurar överträningen som en hotande fara med vikande form och diverse skador som nästan oundvikliga följder.
Okej, du kanske inte är någon elitlöpare. Du siktar inte på en OS-medalj. Du vill bara nå ditt maximum, vare sig din bästa miltid är 36, 45 eller 54 minuter. Det kan du göra genom att slänga in några rejält hårda pass i ditt träningsprogram.
Det pass som vi presenterar här är samtliga alltför tufft för att kunna ingå i ett veckoprogram. Lämpligt är istället att köra något av passen var 14:e dag och sedan låta passet följas av en vilodag.
De flesta av passen lämpar sig bäst att utföra på bana, men du kan också utföra dem på någon parkväg eller liknande, om du har någorlunda koll på distanserna. Ta gärna också hjälp av en eller flera jämnstarka löpare vilket brukar underlätta genomförandet av passet.
Marquis de Sade
- Värm upp med tre kilometer lugn jogg.
- Spring 800 meter i din tävlingsfart på milen, jogga i två minuter.
- Spring 400 meter i din halvmilsfart och jogga i en minut.
- Spring 400 meter tre sekunder snabbare än din halvmilsfart och jogga i en minut.
- Spring 800 meter i din halvmilsfart.
- Jogga i fyra minuter och upprepa hela 800-400-400-800-serien.
- Avsluta med tre kilometer lugn återhämtningsjogg.
Extra
Den som springer sju mil eller mer i veckan kan göra tre sådana omgångar.
Bonus
Med detta pass förbättrar du din syreupptagningsförmåga och lär dig att tåla plötsliga tempohöjningar.
Räkna ut ditt tempo
Innan du sätter i gång med passet måste du räkna ut vad din tävlingsfart på maran, milen och/eller halvmilen motsvarar för tempo på 200, 300, 400, 800, 1000 och 1500 meter.
Det enklaste sättet är att bryta ner din tid på maran, milen eller halvmilen i sekunder. Om du till exempel kan springa milen på 45 minuter är det 2700 sekunder. För att räkna ut vilken tid det ger på 400 meter ska du mulitiplicera 2700 med 0,04, vilket blir 108 sekunder.
Fler pass och löpråd hittar du här på Min Utmanings hemsida
