Vad är ett långpass – egentligen?
För en del löpare är varje löppass en kopia av det föregående passet. Men för att bli bättre är det viktigt med variation. Som löpare har du tillgång till tre växlar: hårt, lugnt och långt. Du kan köra hårt, lugnt eller långt. Men du kan också köra hårt och lugnt, lugnt och långt – eller hårt och långt.
När du springer snabbt byter musklerna energisystem till det glykolytiska efter 30 sekunder och till det oxidativa efter cirka 2–4 minuter. Det är därför det är bra att träna intervaller inom de tidsperioderna. Bytet av energisystem leder till tillfällig energibrist vilket i sin tur aktiverar enzymet AMPK – som startar en kaskad av anpassningar. Det är viktigt, både för kondition och hjärnhälsa.
Men när du springer långpass är det själva längden i tid och kilometer som leder till anpassningar. Men vad är ett långpass? Är det 20 kilometer? Är två timmar långt? Svaret är att ett långpass är det du tycker är långt. Det handlar snarare om vad du vill åstadkomma med ditt långpass.
Hur långt? Det beror på …
Långpass tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer samma långpass. För en motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en vältränad motionär är 30 minuter ett minimum för att upprätthålla förmågan. Själv springer jag långpass på 90–120 minuter. Det viktiga för mig är att det känns bra hela vägen. Målet med mitt långpass är att bli snabbare med samma upplevelse av ansträngning.
Varje långpass har olika förutsättningar. Du har kanske haft en stressig dag på jobbet, blivit upprörd av något, sovit dåligt eller ovanligt bra. Kanske var du på en fest kvällen innan. Du kanske springer före eller efter frukost. Hur du äter, tänker och sover påverkar din prestation.
Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass.
Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass. Testa olika hypoteser. Du kan pröva olika former av självprat och energidrycker, att gradvis öka tempot andra halvan, att springa före frukost eller att fokusera på något nytt i din löpteknik.
Sedan springer du och testar din hypotes. Vad fungerar för dig? Skruva på en parameter i taget. Efter det gör du en kort återblick. Vad gick bra och vad gick dåligt? Vad kan bli bättre? Skriv gärna ner dina noteringar, för minnen förändras med tiden. På så sätt bygger du mentala modeller av löpprocessen. Det gör dig till en allt bättre löpare på sikt. Efter några år är du expert. Löpning är lärande – om du ser det som lärande.
Långpass är inte ett återhämtningspass
De flesta springer ungefär 30 procent långsammare på sitt långpass jämfört med sitt tävlingstempo på 10 kilometer. Det är lugnt, men inte jättelugnt. Långpass är inte ett återhämtningspass.
Testa även att köra långt och hårt ibland – det ger värdefull återkoppling. Men gör det inte för ofta för hårda pass kräver mer återhämtning. Det är bättre att springa med en bra känsla och att testa gränserna ibland, än att hela tiden springa på gränsen. Det är så lätt att du tar ett steg för mycket och skadar dig om du hela tiden befinner dig i dina egna gränstrakter.
Men måste man inte plåga sig för att bli bättre? Nej, hjärtat och hjärnan aktiveras även på lugna, långa pass. Som ett led i anpassningarna bildas nya mitokondrier. Nya kapillärer tränger igenom muskelcellerna. Hjärt- och kärlsystemet blir starkare. Muskler och lever blir bättre på att lagra glykogen. Kroppens leder, ben och ligament stärks. Du blir bättre på att använda fett som bränsle.
Lagom långt är tillräckligt långt
Du måste inte springa långpass på 8 timmar inför ett 8-timmarslopp. Du blir bara trött, vilket ökar risken för skador och hjärntrötthet. Spring i stället så långt som du brukar. Jämför med de senaste långpassen. Kalibrera din löpning.
Att springa för många långpass bryter ner mer än det bygger upp. Det räcker att springa 90–180 minuter för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre än så förlänger du återhämtningstiden, men utan att stärka kroppen.
Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Efter 3 timmar tränar du din mentala styrka. Du lär känna din kropp och lär dig besegra svårigheter. Du blir allt bättre på att ta dig över till den andra sidan och för varje långpass stärks ditt självförtroende – du lär känna dig själv.
Priset för denna självkännedom är ökad trötthet och längre återhämtning. Precis som allt annat är det du som måste göra jobbet för att lära dig av det du gör – och hur du gör det bättre.
Några veckor innan mitt första ultralopp sprang jag ett långpass på över 4 timmar. Det var tungt på slutet, men jag tog mig igenom det. Det gav mig självförtroende. Efter det visste jag att jag skulle klara av ett ultralopp.
