Varför säsongsvila?

Varför säsongsvila?


Du har precis sprungit årets sista lopp och det är långt kvar till nästa stora utmaning. Då kan det faktiskt vara en fördel att ta en kortare paus från löpningen. Genom att låta kroppen vila, analysera den gångna säsongen och planera inför kommande lopp kommer du antagligen få ut mer av din träning framöver.

– Det handlar däremot inte om att lägga sig på sofflocket och inte träna alls. Istället är det ett utmärkt tillfälle till att träna alternativt och komma igång med styrketräningen som är viktig under grundträningsperioden, säger LG Skoog.

LG Skoog tycker att en säsongsvilan kan vara på mellan 2-3 veckor och att det är en bra aktivitet oavsett om man är elitlöpare eller motionär. Vilan kan läggas in när som helst efter höstens sista lopp men brukar vanligtvis ligga under slutet av oktober och början av november.

– Det här är en möjlighet att få en bra start inför kommande löpning och bli peppad för den träning och lopp som man vill genomföra. Utan det här avbrottet kan det annars lätt bli så att löpningen blir slentrianmässig och ofokuserad.  

LG Skog tycker att den perioden kan innehålla följande element:

Analys av den gångna säsongen
Gå igenom din träning och dina tävlingsresultat under senaste året. Vad har gått bra och vad har fungerat sämre? Försök att dra lärdomar utifrån det och ta med i planeringen för nästa år.

Alternativ träning
Våga prova nya träningsformer som du kan använda som alternativ under kommande säsong. Kanske kommer du på att crossfit, cykel eller yoga ger just dig oanade fördelar som löpare? Du vet aldrig om du inte testar och den här perioden är ett perfekt tillfälle för det. 

Styrketräning
Under tävlingssäsong blir styrketräningen ofta av underhållande karaktär. Säsongsvilan är därför ett utmärkt tillfälle att komma igång med den här träningen igen eftersom det är en viktig del för att klara av grundträningsperioden och undvika skador. Försök att hitta rutiner och pass som kan fungera när du drar igång med löpningen igen.

Planering av nästa säsong
Du kanske redan nu har målen för 2012 klara men det kan ändå vara bra att gå igenom hur träningen ska läggas upp fram till dess. För med en bra plan och fulladdade batterier har du naturligtvis bättre förutsättningar för att lyckas med din löpning. Vi återkommer till hur en sådan planering kan se ut under nästa vecka.

Hur brukar du själv lägga upp din säsongsvila? Dela gärna med dig av dina egna bästa tips i kommentarsfältet här nedanför.  

Du kan också ställa dina frågor om löpträning direkt till LG Skoog

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 10

Anna

Har precis börjat min vila för ungefär en vecka sedan. Har inte bestämt hur länge.. Under vilan är det just nu meditation, yoga,styrka och snart även spinning och simning 🙂


K-G Nyström

Förr i tiden när resultaten var bättre för skiktet under eliten + längre ner så var det nog så att vi sysslade med annat vintertid:
skidor, skridskor, simning, bordtennis var relativt vanliga varianter.
Tack och lov så fanns det inga gym förr.
Styrketräning för löpare?
Behövdes ej förr, men numera trycks det en hel del på detta.
Vi hade ej tillgång till pulver + piller = Mycket bra.
Mindre bra var kläderna, så när Gore Tex kom + funktionella underställ då jublade vi. Absolut det bästa som kommit fram senaste 20 åren.


Mats Fredholm

Förkylningar o skit gör väl att man automatiskt får några lugna veckor på hösten…


mikael Lipschütz

Har haft en hyfsad säsong och utveckling i år. Sprang mitt sista lopp för året den 8 oktober Göteborgs halvmaraton. Hade planerad löpvila på två veckor efter det.
Tre dagar efter loppet blev jag förkyld så träningsvilan kom automatiskt.
Nu har jag startat upp lite lätt igen. Skönt att vara tillbaka.


stålpojken

grundbulten är att nästan alla tränar för litet? det viktiga är att det blir ofta-gärna två pass per dag-alla borde få uppleva hur kroppen vaknar, hur benen får fart det spritter i påkarna, ny teknik kommer inifrån kroppen-vila vad är det?
man vilar jämt det behövs ingen extra total avslappning-livet är en kamp-hela tiden….



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så kan järnbrist påverka din prestation


Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är fyra sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.

Antal kommentarer: 1

Marko

Jag vill nog säga att spänna magmusklerna i 20-30 sekunder hårt fungerar varje gång. Fungerar utmärkt att springa samtidigt



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet


Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning. Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 4 x 10 minuter, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 55 minuter.

Efter att du värmt upp som vanligt ska den första tiominutaren gå bekvämt fort, följt av joggvila i en fart några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer).

Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart.

Tredje löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ett litet snäpp till nu så gör du det. Känns det osäkert så sparar du höjningen till de sista tio minuterna, där det är snabbdistansfart – det vill säga riktigt tuff fart – som gäller.

Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen.

Alla joggvilor är lika långa och i samma lugna fart. Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen. På sikt, när du blir snabbare, kan du försöka hinna längre och längre för varje tiominutsintervall.

Szalkais favoritpass på löpbandet:

  • Värm upp
  • 1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din tröskelfart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din snabbdistansfart
  • Varva ned
Antal kommentarer: 2

Benny

Ett kul och jobbigt pass! Men funderar vad tanken är bakom att ha så pass lång joggvila som 5 min mellan varje intervall? Speciellt om man bara kör intervallerna runt tröskelfart så borde väl 1-2 minuter räcka för att vara redo för nästa intervall. Men syftet kanske är att få upp mängden?


Anders Szalkai

Hej Benny,
Precis som du är inne på är jag inte bara ute efter fart utan även volym med det här passet eftersom jag använder det i min maratonträning.
– Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen under den km-långa vilan hålla sig på en ok nivå samtidigt som jag är redo för nästa tröskelavsnitt. Vidare höjs farten efterhand så sista 10 minuters avsnitten (avsnittet) går ju klart tuffare än tröskel och för att klara det behövde i alla fall jag runt 1 km i distansfart för att klar öka upp farten. Tycker fortfarande det är ett av mina viktigaste och bästa pass inför maran!
Lycka till
//ASZ



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli en bättre löpare i vinter – testa de här passen!

Bli en bättre löpare i vinter – testa de här passen!


VATTENLÖPNING

Att vattenlöpa med våtväst är kanske det bästa komplementet till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i vanlig löpning, men slipper stötchocken från fotisättningarna mot underlaget.

Du kan välja att använda ett flytbälte/våtväst, eller löpa i grunt vatten utan väst. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt kunna hålla en hög träningsvolym.

Vattenlöpning kräver lite teknikträning i början. Det gäller att inte hamna för vågrätt i vattnet, då liknar rörelsen en variant av hundsim. Du måste alltså hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på framåt med armpendlingen. Gör gärna några styrkeövningar innan du hoppar i bassängen.

5 effektiva vattenpass:

• Pass 1: 10 x 2 min/vila 30 sek stående i bassängen. Variera löpfarten efter förmåga.

• Pass 2: 4 serier med 10 x 15 sek/vila 15 sek mellan varje lopp. Vila 1 min mellan serierna.

• Pass 3: 4 x 4 min/2 min aktiv vila (högt tempo).

• Pass 4: Distanslöpning 40 min (jämnt tempo).

Under de angivna vilopauserna kan du ta ståvila, göra rörlighetsövningar och lätta stretchövningar, eller simma lugnt.

LÄNGDSKIDÅKNING OCH RULLSKIDÅKNING

Här är det så klart tillgången på snö som styr valet av skidor. Längdåkning på snö är en fantastisk träningsform; det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta värdena när det gäller syreupptagning.

Men tyvärr är snökvaliteten och tillgången inte alltid lika bra i hela landet . Dessutom kräver längdskidåkning god teknik för att man ska få full effekt av träningen. Däremot behöver man inte lägga så mycket tid på att lära sig valla numera, tack vare den nya skin-teknologin (stighudar).

Har du möjlighet så lägg gärna en del tid på skidåkning under vintern. Varvar du längdåkningen med några löppass i veckan så håller du dig både i form och skadefri.

Rullskidor är också bra men kräver god teknik och tillgång till lämpliga åkytor. Här tränar du framförallt upp styrkan genom stakningen, men det belastar inte hjärta och lungor lika bra som längdskidåkning. Alla pass du genomför under löpsäsongen går att genomföra på skidor också. Dock ska merparten av passen vara distanspass i varierad fart


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in