Blogg
Löpares skador: Lårets baksida
Baklårsmusklerna hjälper dig att böja dina knän, att sträcka ut och skjuta ifrån i uppförsbackarna och lägga in spurten in över mållinjen. Baklårsmusklerna gör helt enkelt det mesta av arbetet när du springer så när de är stela eller svaga kommer du inte att kunna ignorera faktum.Ju tidigare du reagerar på smärtorna desto större är möjligheten att minska risken för ett ofrivilligt uppehåll i löpträningen.
I motsats till vad man kanske kan tro löper människor med mycket flexibla muskler större risk att drabbas av skador i baklårsmusklerna Om du å andra sidan tillhör dem som knappt kan nudda sina tår är läget tyvärr inte bättre. Ett stillasittande jobb är ytterligare en riskfaktor, liksom muskulär obalans; många löpare har nämligen starkare framlår än baklår, vilket ökar risken för skador i baklårsmusklerna.
Kan du fortsätta löpträna?
Om smärtan är intensiv, uppkommer plötsligt och ger en rodnad på huden kan du ha sträckt baklårsmuskeln, vilket i värsta fall kan tvinga dig till flera månaders uppehåll från löpträningen.
Om det däremot är en mindre allvarlig överbelastningsskada brukar man kunna fortsätta löpträna, men med försiktighet och en stor portion tålamod eftersom det kan ta tid innan man blir helt smärtfri. Spring i en lugn och jämn takt och undvik intervaller och backträning. Cykling, simning och vattenlöpning är andra bra alternativ.
Rehabilitering
Stärk dina baklår med knäböj – med eller utan skivstång beroende på hur stark du är. Placera skivstången över axlarna, lyft ena foten och knäböj på ett ben. Sätt ner den andra foten i golvet när du reser dig till upprätt position.
En annan bra övning är draken: Stå på ett ben, böj dig framåt med rak rygg och sträck händerna mot golvet. Håll det ben du står på rakt, och sträck ut ditt andra ben bakom dig.
Förhindra ett återfall
Stärk baklåren och höfterna genom denna övning: Ligg på rygg med fötterna mot en pilatesboll. Lyft höfterna från golvet, och lyft sedan en fot mot taket. Återgå till utgångspositionen och upprepa sedan övningen med det andra benet.
Ett annat tips är att bära kompressionstights som främjar blodflödet efter löppasset.
Tips från eliten
När elitlöparen David Torrence kände att baklårsmusklerna blev stela och ömma tog han en dags uppehåll från löpträningen och gick till en kiropraktor. Jag tog det sedan väldigt lugnt på träningen och kylde baklårsmusklerna fyra gånger om dagen. Inom en vecka hade jag redan blivit mycket bättre, säger Torrence.
Blogg
Dubba löparskorna själv!
Att få fäste har aldrig varit enklare! Se filmen om hur vi dubbar våra egna skor med hjälp av väldigt enkla verktyg och knep.
Tack för tipset riktas till Mattias Lejon.
Blogg
Maximera lungorna
MUNNEN
Om du tänker dig kroppen som en flygplats så är munnen passkontrollen. När du vilar andas du in ungefär fem liter luft i minuten, men när du springer ökar luftintaget till cirka 90 liter i minuten!
Öka volymen
Många löpare brukar andas genom näsan, vilket är ett misstag av den enkla anledningen att munnen är ett större hål än näsborrarna och därför tar in mer syre. Spring därför med lätt öppen mun och avslappnade käkar.
LUFTSTRUPEN
Luftstrupen utgör vägen mellan din mun och dina lungor. Ju vidare och klarare luftstrupen är, desto bättre fungerar andningen.
Öka volymen
För att klara strupen och därmed öka aningsflödet kan man ta ett par mentoltabletter precis före löprundan. Se bara till att ha svalt tabletterna innan du börjar springa.
DIAFRAGMAN
Denna stora, kupolliknande muskel gör 80 procent av jobbet när du drar in luften i luftvägarna.
Öka volymen
Träna magmusklerna för att förbättra diafragman. Ett exempel på en bra övning är den där du ligger på rygg med fötterna på en pilatesboll och pressar höfterna och ryggen från golvet så att endast axlarna är kvar mot golvet. När du pressat upp höfterna, lyft och sträck vardera ben upp mot taket tio gånger. Upprepa övningen tre gånger.
BRÖSTKORGSMUSKLERNA
Man kan säga att diafragman spelar huvudrollen och att bröstkorgsmusklerna spelar birollen. Lokaliserade mellan dina revben lyfter och vidgar bröstkorgsmusklerna din bröstkorg så att dina lungor får största möjliga utrymme att expandera.
Öka volymen
Gör rörelser som aktiverar dina bröstkorgsmuskler. Ett exempel är en övning där du sitter på golvet, lyfter båda fötterna en liten bit över golvet och sedan lyfter en kettlebell från sida till sida över din mage. För kettlebellen nära din mage och låt den endast snudda vid golvet. Gör tre set med tio upprepningar.
BRONKERNA
Luftstrupens nedre del förgrenar sig till två större luftrör: en höger- respektive vänsterbronk, som går till varsin lunga. Varje bronk förgrenar sig sedan vidare till mindre luftvägar, så kallade bronkioler, som i sin tur för luften vidare ut till alveolerna i lungorna.
Öka volymen
För att träna bronkerna kan man använda ett litet träningsredskap för inandningsmuskulaturen. Ett exempel på sådant är Frolovs andningstränare, som finns att köpa på vitaltkoncept.se.
ALVEOLERNA
Alveolerna är de 300 miljoner lungblåsor som finns i lungorna. Alveolerna är mikroskopiska men om du öppnade och spred ut dem så skulle de täcka en hel tennisplan.
Öka volymen
Upprätthåll ett jämnt syreflöde genom att andas rätt när du springer. Börja med att räkna till två för varje in- respektive utandning. Starta med vänster fot, höger fot – andas in. Fortsätt med vänster fot, höger fot – andas ut. Räkna sedan till tre på varje in- respektive utandning och vidare till fyra och fem. Så småningom kommer du att märka att andningen – och därmed löpningen – går lättare.
KAPPILLÄRERNA
Dessa små, tunna blodkärl passerar genom lungblåsornas oblattunna väggar, där syret transporteras till blodet innan det pumpas till de områden i kroppen där de behövs bäst. Gärna vaderna, tack
Öka volymen
Det är enkelt, fortsätt att löpträna så får du bästa möjliga kapillärtäthet och cirkulation i kapillärerna.
BONUS: RÅ KRAFT
Enligt ett flertal studier har ett regelbundet intag av färska frukter och grönsaker en positiv effekt på vår andningsapparat, och enligt en studie från Yale Cancer Center har broccoli, kål och grönkål en särskilt god förmåga att bevara och stärka lungornas struktur, särskilt om du äter grönsakerna råa.
Strö också gärna sesamfrön över fil, sallader och fruktdesserter. Fröna har nämligen visat sig minska alla typer av inflammationer i luftvägarna.
Blogg
Henning föreläser på Swedish Bike Expo
Rasmus Henning har en bred triathlonkarriär
med det danska rekordet på Ironman med 7:52:36, dubbel europamästare, dubbel OS
deltagare, fem världscupsegrar och flerfaldig dansk mästare i triathlon,
löpning och simning. I oktober 2012 gjorde Rasmus i sin sista tävling som
proffs på Ironman Hawaii och nu jobbar nu med sitt eget företag TriNordic.
Rasmus pratar flytande svenska, tack vare sin
svenska mamma, är utbildad lärare och har vid sidan av sin idrottskarriär varit
en eftertraktad föreläsare. Han är också författare till böckerna
”Udfordringen” (Gyldendal, 2011) och medförfattare av
”Jernmænd” (Peoples Press, 2012).
För 2013 har Rasmus som mål att slå det
gällande rekordet på En Svensk Klassiker. Som triathlet har han stor erfarenhet
av at simma, cykla och springa, men hur kommer han att tackla utmaningen kring
Vasaloppet? Hur tänker han bygga upp sin säsong med fyra så olika tävlingar som
mål?
I sin ungdom var Rasmus inte någon talang och förlorade
ofta mot sina jämnåriga. Det tvingade honom att utveckla en stor medvetenhet om
sina egna styrkor och på samma sätt en strävan att lyckas trots motgångar. Under
föreläsningen ger Rasmus även exempel på det tänkesätt som har varit avgörande
för hans framgångar:
- Hur byter jag ut offerrollen med
hjälterollen? - Hur gör jag vind, värme och
kullersten till mina ”vänner”? - Hur använder jag motgångarna till
min fördel?
”Motivationspyramiden” och
”Succécirklen” är verktyg Ramsus har utvecklat och ger exempel på hur
man kan identifiera och utveckla sin egen motivation och hur man tar sig från dröm till mål.
Vilka källor till motivation har jag?
Hur återupptäcker och stärker jag min
motivation?
Hur definierar jag ett bra mål som jag kan
dra motivation från?
Hur skapar jag ägarskap för mitt projekt?
Swedish Bike Expo arrangeras på Kistamässan
den 17-18 november. Lysssna på Rasmus Henning, ”Hitta den extra graden”, på lördag 17 novemer kl 16:20 i föreläsningssal B.
Blogg
Nytt oväntat PB
Antiklimax att inte få springa. Även om det kanske var bäst ur flera synvinklar så är det ändå frustrerande att inte få veta vad man hade kunnat göra för resultat. Förutsättningarna i söndags var optimala. Lätta vindar, svalt & soligt. Fick dock en häftig upplevelse både på lördagen då jag stack upp med Daniel & Szalkais gäng till Bronx och körde intervaller samt på söndagen då jag gjorde misstaget att utmana en kort herre med sydeuropeiskt utseende. Det var två lektioner i ödmjukhet som ändå gav stärkt självförtroende i slutändan.
Hade ett kärt återseende med min löpargrupp TT i tisdags. Vet inte om alla som var med delade min entusiasm då jag presenterade passet. Två varv tröskel i elljusspåret i Lill Janskogen med 6 st reps av den beryktade Maskinbacken mellan varven. Joggvila.
För första gången på länge lyckades jag hålla mig till rätt fart/puls vilket resulterade i att jag faktiskt nästan lyckades köra bägge varv lika fort, 10:38 resp 10:51. Tror mycket av förklaringen ligger i att jag inte kunde springa lika fort nerför 2:a varvet då benen var duktigt slitna från backarna. Men 3:45-3:50 fart är andå godkänd fart relativt hur kuperad den är och hur hårt jag körde.
I onsdags hade vi avslutning med Running Sweden. Vi begav oss upp till Stadion för ett löptest på 5 km. Kanondag som bjud på sol & friska vindar. Fick lite hjälp av Rubin & Deri att inte tappa motivationen mot slutet så jag trots allt fick till ett nytt PB på 17:30.
Inte ofta man lyckas överraska sig själv men trodde faktiskt inte jag hade den farten i mig då jag bara för några veckor sedan knappt kunde slutföra Hässelbyloppet.
Ska bli kul att se hur mycket det går att förbättra det resultatet efter 3-4 månader av slit på Bosön som väntar fr o m december.
Nu närmast väntar tusingar med Spårvägen då Kent Claesson har varit snäll och låtit mig vara med på lördagar. Kommer säkert känna mig som en överviktig sköldpadda men det är bara nyttigt. Ska man bli bra måste man träna med de bästa!
M
Blogg
Löpares vanligaste skador: Löparknä
Det som i vardagligt tal kallas löparknä (Ilitibial Band Syndrome – ITBS), är vanligt förekommande bland löpare. I en enkät i Runners World utgjorde 40 procent av alla rapporterade löparskador just knä-problem. Totalt uppgav 13 procent av löparna att de lidit av knäsmärtor under de senaste 12 månaderna.
Om man lider av så kallat löparknä beror smärtan på en irritation i senorna på utsidan av knäskålen. Typiska symptom är smärtor under eller efter långpassen, efter långa stunder av sittande eller när man går nerför backar eller trappor.
Är du i riskzonen?
– Alla löpare med biomekaniska problem som ger en större belastning på knäna löper större risk att drabbas av så kallat löparknä, säger idrottsläkaren Bryan Heiderscheit. Dessa problem inkluderar överpronation (ett överdrivet inåtrullande av foten i samband med fotisättningen), svaga bålmuskler, höfter eller framlårsmuskler.
Kan du fortsätta löpträna?
Ja, men du måste ta extra vilodagar från löpningen och minska träningsdistansen. Spring varannan dag och bara så länge du inte har ont. Vissa löpare får mindre ont i samband med uppförlöpning så Heiderscheit rekommenderar backträning på ett löpband som har lutningsfunktion.
Uppförslöpning stärker också din bålmuskulatur, och starka bålmuskler hjälper till att kontrollera rörelsemönstret i höft- och lårmuskler som i sin tur hindrar knäna att vridas inåt.
Cykling främjar lårmuskulaturen och kan påskynda läkningen. Simning och träning på en crosstrainer är också bra och ger mycket lite belastning på knäna. Undvik däremot att springa i nedförsbackar, som ger störst belastning på knäna.
Rehabilitering
Svaga höfter och bålmuskler kan stärkas med en sidostegsövning. Trä ett gummiband strax ovanför vristerna eller knäna. Ställ dig med fötterna brett isär och böj knäna så att du är i något hukande position.
Ta nu 10-15 steg åt höger med överkroppen och fötterna riktade rakt framåt. Se till att bandet är sträckt genom hela övningen. Ta sedan 10-15 steg åt vänster. När övningen börjar kännas lätt, upprepa övningen, men på tårna.
Om du får problem med knäskålarna kan kinesiotejp lindra smärtan. Nerkylning kan hjälpa på ett tidigt stadium medan värme fungerar bäst när skadan håller på att läkas.
Förhindra ett återfall
För att förhindra att problemet återuppstår rekommenderar Heiderscheit att man ska försöka korta ner sitt löpsteg och landa på foten med knäet något böjt, vilket minskar belastningen på lederna med upp till 30 procent.
Räkna antalet steg du tar i minuten och öka antalet med 5-10 procent så minskar du steglängden. Styrkeövningarna sidosteg och knäböj stärker de muskler som stödjer knäet, det vill säga dina mag-, rygg- och framlårsmuskler.
Tips från eliten
Den olympiske silvermedaljören Meb Keflezighi hade knäproblem när han tränade inför Boston Marathon 2010. Han tog då två veckors uppehåll i löpträningen och sprang sedan bara varannan dag de följande två veckorna. Strategin fungerade: Han sprang Boston Marathon på 2.09.
Blogg
Bryt mönstret för bättre styrketräning
Filmen är inbäddad från amerikanska Runner’s World och kan eventuellt inte visas i alla typer av mobiltelefoner / läsplattor.
Blogg
Pulsträningens ABC
Vad säger pulsen om min kondition?
Med varje slag pumpar hjärtat ut syremolekyler till musklerna. Ju fortare du löper desto mer syre behöver musklerna, vilket gör att hjärtat måste slå snabbare. Pulsen är alltså ett bra verktyg för att mäta fysisk ansträngning. Att ha koll på pulsen hjälper dig också att undvika det vanligaste träningsmisstaget av alla, nämligen att springa för snabbt under långa, lugna pass.
Hur använder jag pulsen i min träning?
Först behöver du ta reda på din maxpuls med hjälp av en pulsklocka. Börja med att springa lugnt i 15 minuter, öka farten till nästan maxfart i 5 minuter och avsluta med 1 minuts löpning i din maxfart. Det högsta pulsvärdet som pulsklockan visar är din maxpuls. Med hjälp av din maxpuls vet du vilket pulsvärde du bör ligga på i de tre följande pulszonerna.
Lågintensiv nivå (60-70 % av maxpuls)
Den här pulszonen innebär lågintensiva distanspass och återhämtningspass som gynnar fettförbränningen och stärker hjärta och lungor. Nybörjare bör genomföra 90 procent av sin träning på den här nivån för att sedan gradvis öka distansen, vilket minskar risken för överbelastningsskador. Mer erfarna löpare bör lägga 70-80 procent av löpträningen på den här nivån.
Mellanintensiv nivå (70-80 % av maxpuls)
Här handlar det om snabbare distanslöpning och maratonfartsträning för mer erfarna löpare. Lägg mellan 10 och 25 procent av träningen i den här pulszonen.
Högintensiv nivå (80-95 % av maxpuls)
Den lägre nivån (80-85 procent) av den här pulszonen innebär löpning på tröskelnivå – ett hårt men kontrollerat tempo som du kan hålla upp till en timme och som därmed alltså inte motsvarar din maxfart. Löpning på den här ansträngningsnivån medför att du förbränner mer lagrade kolhydrater (glykogen) än fett.
Den övre delen av denna pulszon (85-95 procent) inkluderar intervallträning, som förbättrar din syreupptagningsförmåga och snabbhet. Pulsen har en tendens att inte hänga med när man springer kort och snabbt och de flesta löpare brukar därför kontrollera sina pulsvärden först efter att de avslutat intervallpasset. Vartefter du blir starkare kan du utföra upp till 10 procent av din träning på den här nivån.
Är det något mer jag behöver veta?
Med tiden kommer du att kunna springa allt snabbare på samma pulsnivå. Låt pulsmätaren vara en guide i träningen, men följ den inte slaviskt. Sänk till exempel inte farten drastiskt för att pulsen stiger snabbt i en uppförsbacke utan sikta istället på att hålla din planerade pulszon under större delen av passet.
Forskning har också visat att uttorkning, värme, höjd, tid på dagen och olika personliga förutsättningar kan påverka pulsen med upp till 20 procent. Framför allt uttrokning kan leda till att pulsen ökar trots att du håller samma fart under löppasset. Det beror på att blodvolymen minskar om du inte ersätter den förlorade svetten med vätska.
När blodet då blir tjockare måste hjärtat arbeta hårdare, vilket medför att pulsen ökar trots att din ansträngningsnivå är densamma. Det är inget att oroa sig över men om det händer, drick mer och sänk gärna farten en stund
Blogg
Många sprang alternativ New York-mara
Anders Szalkai som själv vunnit Stockholm Marathon och varje år tränar tusentals löpare genom Team Stockholm Marathon sa följande på researrangörens Springtimes Facebooksida:
”Känslosam morgonjogg med svenskgruppen i morse, med tankar på de som drabbats hårdast av stormen. Vi missade ett lopp, men många missade ju så mycket mer.
Hade varit en perfekt maradag, med klarblå himmel och och sval luft men så blev det inte.
För min del gör det inget med 7 tidigare NYCM men oerhört trist för de som drömt om loppet under flera år och lagt ner både tid och stora pengar på att få den unika upplevelsen som ett normalt New York bjuder på. Hoppas att hela staden/folket hämtar sig och att alla som löpare som kom hit i år får en ny chans. – i Central Park.”
Det var däremot inte alla löpare som begav sig till Central Park för att springa. En hel del av de som tänkt att springa New York Marathon begav sig istället till Staten Island för att bistå i hjälparbetet efter stormen Sandy.
Vi hänvisar som vanligt till flera artiklar på amerikanska Runner’s Worlds hemsida.
Även den amerikanska löparsajten Flotrack har fler filmer från Central Park.
Var du själv på plats i New York och sprang i Central Park på söndagen, dela i så fall gärna med dig av din upplevelse i kommentarfältet eller på vår Facebooksida.
