Runner's World
Runners World

Runners World

info@runnersworld.se

Blogg

Nytt oväntat PB

09 nov 2012 av Antal visningar: 202

Antiklimax att inte få springa. Även om det kanske var bäst ur flera synvinklar så är det ändå frustrerande att inte få veta vad man hade kunnat göra för resultat. Förutsättningarna i söndags var optimala. Lätta vindar, svalt & soligt. Fick dock en häftig upplevelse både på lördagen då jag stack upp med Daniel & Szalkais gäng till Bronx och körde intervaller samt på söndagen då jag gjorde misstaget att utmana en kort herre med sydeuropeiskt utseende. Det var två lektioner i ödmjukhet som ändå gav stärkt självförtroende i slutändan.

Hade ett kärt återseende med min löpargrupp TT i tisdags. Vet inte om alla som var med delade min entusiasm då jag presenterade passet. Två varv tröskel i elljusspåret i Lill Janskogen med 6 st reps av den beryktade Maskinbacken mellan varven. Joggvila.

För första gången på länge lyckades jag hålla mig till rätt fart/puls vilket resulterade i att jag faktiskt nästan lyckades köra bägge varv lika fort, 10:38 resp 10:51. Tror mycket av förklaringen ligger i att jag inte kunde springa lika fort nerför 2:a varvet då benen var duktigt slitna från backarna. Men 3:45-3:50 fart är andå godkänd fart relativt hur kuperad den är och hur hårt jag körde.

I onsdags hade vi avslutning med Running Sweden. Vi begav oss upp till Stadion för ett löptest på 5 km. Kanondag som bjud på sol & friska vindar. Fick lite hjälp av Rubin & Deri att inte tappa motivationen mot slutet så jag trots allt fick till ett nytt PB på 17:30.
Inte ofta man lyckas överraska sig själv men trodde faktiskt inte jag hade den farten i mig då jag bara för några veckor sedan knappt kunde slutföra Hässelbyloppet.
Ska bli kul att se hur mycket det går att förbättra det resultatet efter 3-4 månader av slit på Bosön som väntar fr o m december.

Nu närmast väntar tusingar med Spårvägen då Kent Claesson har varit snäll och låtit mig vara med på lördagar. Kommer säkert känna mig som en överviktig sköldpadda men det är bara nyttigt. Ska man bli bra måste man träna med de bästa!

M

Senaste numret av Runner’s World!

  • Spring ditt snabbaste
  • Kom i toppform till långloppet
  • Stor guide! Vårens 23 bästa löparskor
  • Carolina Wikström – nybliven mamma – och bättre än någonsin
  • Experten: Så börjar du träna efter din graviditet
  • Trött? Det kan vara järnbrist
  • Astma eller pollenallergi? Du kan ändå prestera
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Löpares vanligaste skador: Löparknä
Blogg

Löpares vanligaste skador: Löparknä

av Antal visningar: 1222

Det som i vardagligt tal kallas ”löparknä” (Ilitibial Band Syndrome – ITBS), är vanligt förekommande bland löpare. I en enkät i Runner’s World utgjorde 40 procent av alla rapporterade löparskador just knä-problem. Totalt uppgav 13 procent av löparna att de lidit av knäsmärtor under de senaste 12 månaderna. 

Om man lider av så kallat löparknä beror smärtan på en irritation i senorna på utsidan av knäskålen. Typiska symptom är smärtor under eller efter långpassen, efter långa stunder av sittande eller när man går nerför backar eller trappor.

Är du i riskzonen?
– Alla löpare med biomekaniska problem som ger en större belastning på knäna löper större risk att drabbas av så kallat löparknä, säger idrottsläkaren Bryan Heiderscheit. Dessa problem inkluderar överpronation (ett överdrivet inåtrullande av foten i samband med fotisättningen), svaga bålmuskler, höfter eller framlårsmuskler.

Kan du fortsätta löpträna?
Ja, men du måste ta extra vilodagar från löpningen och minska träningsdistansen. Spring varannan dag och bara så länge du inte har ont. Vissa löpare får mindre ont i samband med uppförlöpning så Heiderscheit rekommenderar backträning på ett löpband som har lutningsfunktion.

Uppförslöpning stärker också din bålmuskulatur, och starka bålmuskler hjälper till att kontrollera rörelsemönstret i höft- och lårmuskler som i sin tur hindrar knäna att vridas inåt.

Cykling främjar lårmuskulaturen och kan påskynda läkningen. Simning och träning på en crosstrainer är också bra och ger mycket lite belastning på knäna. Undvik däremot att springa i nedförsbackar, som ger störst belastning på knäna. 

Rehabilitering 
Svaga höfter och bålmuskler kan stärkas med en sidostegsövning. Trä ett gummiband strax ovanför vristerna eller knäna. Ställ dig med fötterna brett isär och böj knäna så att du är i något hukande position.

Ta nu 10-15 steg åt höger med överkroppen och fötterna riktade rakt framåt. Se till att bandet är sträckt genom hela övningen. Ta sedan 10-15 steg åt vänster. När övningen börjar kännas lätt, upprepa övningen, men på tårna.

Om du får problem med knäskålarna kan kinesiotejp lindra smärtan. Nerkylning kan hjälpa på ett tidigt stadium medan värme fungerar bäst när skadan håller på att läkas.

Förhindra ett återfall
För att förhindra att problemet återuppstår rekommenderar Heiderscheit att man ska försöka korta ner sitt löpsteg och landa på foten med knäet något böjt, vilket minskar belastningen  på lederna med upp till 30 procent.

Räkna antalet steg du tar i minuten och öka antalet med 5-10 procent så minskar du steglängden. Styrkeövningarna ”sidosteg” och ”knäböj” stärker de muskler som stödjer knäet, det vill säga dina mag-, rygg- och framlårsmuskler.

Tips från eliten
Den olympiske silvermedaljören Meb Keflezighi hade knäproblem när han tränade inför Boston Marathon 2010. Han tog då två veckors uppehåll i löpträningen och sprang sedan bara varannan dag de följande två veckorna. Strategin fungerade: Han sprang Boston Marathon på 2.09.

Antal kommentarer: 11

Matte

När jag fick löparknä så bytte jag mina otroligt dämpade och otroligt pronerinhsförhindrande skor till vanliga skor utan dämpning och utan proneringshindrande funktion och det hjälpte. Nu kan jag springa obehindrat. Detta medförde även ett kortare steg och mindre hällöpning. Kan även nämna att jag tränade lite barfota för att få in ett naturligare steg.

hjortfot

finns nåt som kallas femfingermuskeln kring knäskålen?

elsumatre

Har fyra väldigt enkla ”knep” för att slippa knäproblem.
1. Använd aldrig skor med stötdämpning eller annat stöd. Spring helst barfota.
2. Göt regelbundet djupa squats, utan vikt, för att få upp rörlighet i fotled, bäcken och skenben.
3. Spring på framfoten
4. Sätt ner foten under kroppen och inte framför
Finns ingen forskning eller forskare i världen som kan motbevisa effekten av detta.

Mats

Mycket bra initiativ till artikelserie! Det jag skulle uppskatta är om det i framtiden går att komplettera med bilder, som enklare förklarar övningar/ställningar.

Lelle

Blir brydd av alla dessa hallelueja-löpare för barfotalöpning typ Elsomatre . Oftaat vinklar sin debatt efter nån enstalka amerikansk studie som visar att det är det enda vettiga. Det är farligt att ge medicinska råd som lekaman. Tror inte ni skuille rådgiva medicindosering och intag av speciell typ medicin vid ex. TWAR. Eller vet ni kanske det också??
Det som funkar för dig som barfotalöäpare funkar naturligtvis inte för alla. Vore intressant om någon löpare lade in lite vikt av att vara källkritisk ?
Har behandlat som ortoped på idrottsskadeklinik i 15 år . Om du visste vad många ”barfotalöpare” jag fått stängt av för säsong de senaste 3-4 åren, pga av stressfrakturer och överbelastningsskador. För att inte tala om löparknän!!
Skador som vi ser mer frekvent än tidigare.
Jag efterlyser en skärpning och nyansering i barfotadebatten. Det finns de som klarar och mår bra av att springa barfota och de som absolut inte bör göra det…pga flera parametrar ex. Erfarenhet, Antal pass i veckan, vilken distans man springer på, vilket underlag platt eller kuperat, anatomi och biomekanik , övervikt, andra sjukdomar som påverkar rörelseapparaten.
Lelle

Elsumatre

Jag inser slöseriet i att försöka övertala folk som dig att framfots-isättning är den naturliga steg-isättningen för en människa då du under 15 år plus förmodligen uppemot 5 i skolbänken fått lära dig motsatsen.
Jag tänker inte heller slösa tid med att slänga upp hundratals forskningar som stöder min tes, då jag är övertygad om att du är lika övertygad om din sak som jag är om min.
Vad Du gärna får göra är att ge mig en, eller gärna flera, meta-analys som stöder att häl-isättning skulle vara bättre för kroppen än framfots-isättning. Jag skulle mer än gärna vilja se argumenten och forskningen som kommit fram till det.
I slutändan handlar det väldigt mycket om sunt förnuft.
* 1miljard invånare i Afrika. Jag är helt övertygad om att hopparknä är, avsevärt, mycket ovanligare bland Afrikaner än Européer och Amerikaner.
* Var är logiken i att människan skulle vara det enda djuret som kräver vaderade skor för att kunna springa?
*Hur kan människan ha klarat sig utan vaderade skor fram till 70-talet?
Doktorer och liknande utbildade personer som predikar vaderade skor med stötdämpning, pronations/supinations-hjälp, hållfotsstöd osv osv är lika tröttsamt som Doktorer som fortfarande tror stenhårt på att margarin, pasta och bröd är viktiga komponenter i en kostpyramid. Saker och ting förändras, forskning likaså.

Elsumatre

Angående skaderisken kan jag direkt erkänna att jag efter ett år med framfotsisättning fick en lättare överbelastningsskada i posterior tibial tendon. Jag påstår inte att det är riskfritt. Men eftersom jag sedan ca 10 års ålder fått springa i vanliga jogging-skor med hälisättning så vore det konstigt om jag inte glömt hur en korrekt framfotsisättning går till. Många skador relaterade till framfotsisättning och barfotalöpning har att göra med dålig rörlighet i fotled, skenben och ljumskar/bäcken. Att man inte får fram bäckenet, lutar överkroppen men framför allt att man inte låter hälen nudda marken överhuvudtaget efter framfotens isättning. Så fort jag fick ordning på detta så var problemen borta. Inklusive de rygg- och knäproblem som jag hade tidigare då jag sprang med hälisättning.

Lars Björnfot

Hej!
Haft problem med löparknä och sträckningar/bristningar.
Jag springer med kortare steg redan. Men nu varannan dag inför maran. Tror jag skall fortsätta springa varannan dag framöver. Tisdag-torsdag-lördag eller måndag-onsdag-fredag-söndag. Jag är pronerare och har även ortopediska inlägg i mina tävlings/träningsskor. Skall anamma era kloka råd. Man kan ju köra styrketräning i samband med simpass. Jag brukar jogga emellanåt barfota på gräs i samband med banpass eller efter tävling.Jag brukar någon springa i väst i vatten. Även barfota i vattenbryn. Föredrar skogstigar istället för asfalt. De flesta passen går långsamt.

Lasse

Har flera kompisar med löparknä, precis som jag. Kanske en effekt av att vi är kontorsarbetare som tror att löpning upp för 5 trappor på morgonen är bra träning!
Har faktiskt precis nyss börjat använda kinesiotejp, vilket har fungerat otroligt bra. Var lite skeptisk i början men min fysioterapeut insisterade på att prova, tur det! Köper numera tejpen på http://www.kinesiotapeshop.se/kinesiotejp.html (köper den billiga kinesiologitejpen)..

Göran

Här finns en längre artikel som går igenom forskning på området, förklarar orsaken till skadan och ger forskningsbaserade behandlingsåtgärder: http://loparskador.se/2015/09/17/loparkna/

Kristian

siffrorna här verkar vara lite fel.. eller rättare sagt så verkar det saknas bindestreck. 1015 steg sidostegsövning låter jobbigt och att öka stegantalet med 510 procent låter lite väl i överkant 🙂 men visst, man får väldigt mycket kortare löpsteg!

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Bryt mönstret för bättre styrketräning

Antal kommentarer: 4

Micke

Filmerna som är inbäddade från amerikanska RW kan inte visas i webbläsaren Firefox via dator heller. Bara som en upplysning.

Jonas Lund

Hej Micke,
vilken version av Firefox + vilken plattform kör du?
Tack på förhand.
Jonas Lund, Webbredaktör

Mozze

Jag har gjort ett korsbandsoperation i knät och efter rehabiliteringen eller samtidigt som det har jag fått ett löparknä, det gör ont strax ovanför knät vid utsidan av benet, tips på vad jag kan göra ?

Hanne Larsson

Jättebra. Bra initiativ och hjälp för oss ./ Hanne

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Pulsträningens ABC
Blogg

Pulsträningens ABC

av Antal visningar: 1151

Vad säger pulsen om min kondition?
Med varje slag pumpar hjärtat ut syremolekyler till musklerna. Ju fortare du löper desto mer syre behöver musklerna, vilket gör att hjärtat måste slå snabbare. Pulsen är alltså ett bra verktyg för att mäta fysisk ansträngning. Att ha koll på pulsen hjälper dig också att undvika det vanligaste träningsmisstaget av alla, nämligen att springa för snabbt under långa, lugna pass. 

Hur använder jag pulsen i min träning?
Först behöver du ta reda på din maxpuls med hjälp av en pulsklocka. Börja med att springa lugnt i 15 minuter, öka farten till nästan maxfart i 5 minuter och avsluta med 1 minuts löpning i din maxfart. Det högsta pulsvärdet som pulsklockan visar är din maxpuls. Med hjälp av din maxpuls vet du vilket pulsvärde du bör ligga på i de tre följande pulszonerna. 

Lågintensiv nivå (60-70 % av maxpuls)
Den här pulszonen innebär lågintensiva distanspass och återhämtningspass som gynnar fettförbränningen och stärker hjärta och lungor. Nybörjare bör genomföra 90 procent av sin träning på den här nivån för att sedan gradvis öka distansen, vilket minskar risken för överbelastningsskador. Mer erfarna löpare bör lägga 70-80 procent av löpträningen på den här nivån.

Mellanintensiv nivå (70-80 % av maxpuls)
Här handlar det om snabbare distanslöpning och maratonfartsträning för mer erfarna löpare. Lägg mellan 10 och 25 procent av träningen i den här pulszonen.

Högintensiv nivå (80-95 % av maxpuls)
Den lägre nivån (80-85 procent) av den här pulszonen innebär löpning på tröskelnivå – ett hårt men kontrollerat tempo som du kan hålla upp till en timme och som därmed alltså inte motsvarar din maxfart. Löpning på den här ansträngningsnivån medför att du förbränner mer lagrade kolhydrater (glykogen) än fett. 

Den övre delen av denna pulszon (85-95 procent) inkluderar intervallträning, som förbättrar din syreupptagningsförmåga och snabbhet. Pulsen har en tendens att inte hänga med när man springer kort och snabbt och de flesta löpare brukar därför kontrollera sina pulsvärden först efter att de avslutat intervallpasset. Vartefter du blir starkare kan du utföra upp till 10 procent av din träning på den här nivån. 

Är det något mer jag behöver veta?
Med tiden kommer du att kunna springa allt snabbare på samma pulsnivå. Låt pulsmätaren vara en guide i träningen, men följ den inte slaviskt. Sänk till exempel inte farten drastiskt för att pulsen stiger snabbt i en uppförsbacke utan sikta istället på att hålla din planerade pulszon under större delen av passet. 

Forskning har också visat att uttorkning, värme, höjd, tid på dagen och olika personliga förutsättningar kan påverka pulsen med upp till 20 procent. Framför allt uttrokning kan leda till att pulsen ökar trots att du håller samma fart under löppasset. Det beror på att blodvolymen minskar om du inte ersätter den förlorade svetten med vätska.

När blodet då blir tjockare måste hjärtat arbeta hårdare, vilket medför att pulsen ökar trots att din ansträngningsnivå är densamma. Det är inget att oroa sig över men om det händer, drick mer och sänk gärna farten en stund

Antal kommentarer: 1

Linda

Hej, bra!
Men är det inte numera en ganska vedertagen sanning att den högintensiva träningen bränner mer fett än den lågintensiva (alla varianter av HIIT etc.)?
För att gå ner i vikt vill säga. Men sen att den lågintensiva typ snor energin från fettet under passets gång, är ju en annan sak.
Well, whatever…
Mvh,
”Professorn”

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Många sprang alternativ New York-mara
Blogg

Många sprang alternativ New York-mara

av Antal visningar: 249

Anders Szalkai som själv vunnit Stockholm Marathon och varje år tränar tusentals löpare genom Team Stockholm Marathon sa följande på researrangörens Springtimes Facebooksida:

”Känslosam morgonjogg med svenskgruppen i morse, med tankar på de som drabbats hårdast av stormen. Vi missade ett lopp, men många missade ju så mycket mer.
Hade varit en perfekt maradag, med klarblå himmel och och sval luft men så blev det inte.

För min del gör det inget med 7 tidigare NYCM men oerhört trist för de som drömt om loppet under flera år och lagt ner både tid och stora pengar på att få den unika upplevelsen som ett normalt New York bjuder på. Hoppas att hela staden/folket hämtar sig och att alla som löpare som kom hit i år får en ny chans. – i Central Park.”

Det var däremot inte alla löpare som begav sig till Central Park för att springa. En hel del av de som tänkt att springa New York Marathon begav sig istället till Staten Island för att bistå i hjälparbetet efter stormen Sandy.

Vi hänvisar som vanligt till flera artiklar på amerikanska Runner’s Worlds hemsida.

Även den amerikanska löparsajten Flotrack har fler filmer från Central Park. 

Var du själv på plats i New York och sprang i Central Park på söndagen, dela i så fall gärna med dig av din upplevelse i kommentarfältet eller på vår Facebooksida. 

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fler platser till IRONMAN Kalmar 2013
Blogg

Fler platser till IRONMAN Kalmar 2013

av Antal visningar: 181

– Vi
har nu utvärderat årets tävling tillsammans med bland annat Trafikverket och
kommunerna. Vi anser att det finns möjligheter att göra de nödvändiga
förändringar under cykelmomentet som krävs för att utöka tävlingen med
fler deltagare men ändå tillgodose den höga säkerheten kring tävlingen. Vi har
även fört samtal med länets krisberedskap och fått både bra och
konstruktiv feedback, säger Tobias Borger, VD Kalmar Triathlon AB.

Det är 350 nya startplatser som kommer att erbjudas. Anmälan till
dessa platser öppnar den 13 november klockan 12:00 på dagen. Anmälan sker på
hemsidan www.ironmankalmar.com. 

Detaljerna för den nya bansträckningen under cykelmomentet är ännu inte helt
klara men utgångspunkten är att hitta bättre lösningar för både
tävlingsmomentet och för allmänheten. Det är framförallt bansträckningen på
Öland som kommer att förbättras.

– Vi vet att efterfrågan har varit stor för att få komma till oss och tävla.
Framförallt efter att vår TV-produktion visats runt om i världen har vi märkt
av ett ökat intresse. Förutom tävlingen är det många som tycker att
omgivningarna i Kalmar och på Öland ser inbjudande ut. Vi ser fram emot att
välkomna fler triathleter nästa år och vi hoppas på samma fina väder och
underbara publik, avslutar Tobias Borger.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se