Struntar du i att lyssna på kroppens signaler kommer formkurvan snabbt att gå utför. Du blir matt och orkeslös, presterar sämre på löprundorna, sover sämre och tappar aptiten – ja du hör ju själv vilken nedåtgående spiral.

Här är åtta tecken på att det är dags för en vilodag eller två!

1. Förhöjd vilopuls
Kolla av pulsen på morgonen när du fortfarande ligger i sängen och lär känna din normala vilopuls. En förhöjd vilopuls är ett tecken på stress – kroppen har svårt att göra skillnad på fysisk och psykisk stress och står i försvarsställning.

2. Sovit dåligt
Det är när du vilar som kroppen bygger upp sig. Så om sömnen tjallat en period är både dina krafter och kroppens immunförsvar nedsatt och ger du dig ut och tränar finns det risk att du sliter på kroppen istället för att bygga upp.

3. Mörkt urin
Om ditt urin är väldigt mörk är det ett tecken på att du druckit för lite på senaste – dåliga förutsättningar för att prestera på träningen.

4. Trötthet
En lite knivig situation – ibland blir man mycket piggare och mår så mycket bättre efter en löptur. Det gäller att rannsaka sig själv: Hur trött är du? Varför? Om du verkligen känner en matthet och bara vill ligga i soffan – gör det!

Är du bara lite småseg och opeppad, ut och kuta och få lite frisk luft!

5. Grinighet
Alla löpare vet att brist på träning kan göra en lite smågrinig. Men det kan också vara tvärtom, har du kört för hårt med dig själv på senaste kan hormoner som kortisol göra dig irriterad och orolig. Stress blockerar också dopamin, vilket kan orsaka en rejäl humördipp.

6. Sjukdom
På den här punkten behöver vi inte förklara så mycket mer va? Ta en extra dag för säkerhets skull.

7. Ont 
Även bara rejäl träningsvärk bör hanteras med respekt. Har du slitit hårt på dina muskler behöver de också tid för återuppbyggnad och lugn återhämtningsträning. 

8. Träningen har gått dåligt
Det här är såklart en subjektiv punkt. Men har flera pass gått dåligt på senaste är det kanske dags att ge kroppen ett par dagars återhämtning.

Läs mer: 10 dåliga vanor – och hur du bryter dem

Läs mer: 4 enkla sätt att vässa din löpning – och få bättre resultat än någonsin!

Du känner redan till alla fördelar med träningskompisar: de förväntar sig att du kommer till passen, de bidrar med konversation och de hejar på dig när det känns tungt. Men det finns faktiskt ännu fler fördelar med att träna tillsammans med andra. Vill du springa bättre, bli starkare och ha roligare på vägen? Här får du tre tunga skäl att inte träna ensam.

Du vill: BLI SNABBARE
Lösning: HITTA EN LÖPARGRUPP
När du springer tillsammans med andra springer du oftast snabbare än om du springer
ensam. Det här positiva grupptrycket ligger bakom många personbästan, och kan dessutom få dig att pressa dig lite extra under de där tunga passen som kräver högre hastighet, till exempel tröskeloch intervallpass. Försök att hitta en löpargrupp som håller din fart eller som springer aningen snabbare, för att du ska kunna dra nytta av dina medlöpare.

Du vill: BLI STARKARE
Lösning: TESTA EN STYRKEKLASS
Brukar du köra löpstyrka eller yoga på egen hand? Ge då dig själv en klapp på ryggen. Men nu är det dags att testa en klass. De som tränar ensamma tenderar nämligen att köra samma program om och om igen, och dessutom hoppa över övningarna de inte gillar. Gör du så kommer du inte att bli bättre, framför allt eftersom övningarna man hoppar över oftast är de övningar man behöver bäst. Hitta en styrkeklass som utmanar dig och lägg till den på en av dina vilodagar.

Du vill: GE ALLT
Lösning: GÅ MED I EN LÖPARKLUBB
När löpare går med i en klubb brukar det ganska snart ramla in nya personbästan. Och det här är inget konstigt alls. När du går med i en klubb lovar du ju dina klubbkompisar att du ska representera föreningen efter bästa förmåga – inte minst på tävlingar. Det kommer att ta dig framåt. Dessutom är träningen i klubbar ofta betydligt mer uppstyrd än den du kör på egen hand.

Allt fler arbetar huvudsakligen framför en dataskärm, samtidigt som allt mer av våra vardagsaktiviter och sociala kontakter sker via datorer, surfplattor och telefoner. Det innebär att mycket av den spontana, fysiska aktivitet som förr var en naturlig av arbetslivet och fritiden numera nästan helt har försvunnit.

Sittandet har faktiskt blivit en lika stor hälsorisk som rökningen var i slutet av förra seklet. All bekvämlighet har gjort att våra kroppar försvagas och att vår hälsa försämras. Som en direkt följd av detta riskerar vi att drabbas av en hel rad sjukdomar.

Eftersom vi förbränner minimalt med kalorier, men har nästintill obegränsad tillgång till mat, för vi en ständig kamp mot övervikt och fetma. Hela vår generella livssituation försämras, trots att vi lever i ett välfärdssamhälle. Våra barn riskerar att bli den första generationen i modern tid som kommer att leva kortare än sina föräldrar. Dessutom pekar entydig forskning på att de i ännu högre grad än sina föräldrar kommer att drabbas av ”vällevnadssjukdomar” på grund av övervikt och minskad fysisk aktivitet.

Människan är byggd för rörelse och vår alltmer stillasittande vardag måste därför kompenseras med regelbunden fysisk träning. Gång och löpning är den mest grundläggande och lättillgängliga träningsformen av alla.

Glädjande nog har allt fler insett detta under de senaste åren, vilket kan avläsas i det ökande antalet löpargrupper och tävlingsdeltagare, men också i försäljningen av löpskor och övrig utrustning. Denna utveckling är naturligtvis glädjande, även om vi löpare fortfarande utgör en minoritet.

Men många som redan är frälsta av löpningen ser den tyvärr som en aktivitet förbehållen sommarhalvåret. När höstmörkret sänker sig över Svea rike ställer de undan löpskorna till nästa vår. Faktum är att dessa löpare går miste om något av löpningens innersta väsen. Det är under vinterns lugna, avspända distanspass man lägger grunden till senare framsteg. Höst- och vintervädret är dessutom oftast mer gynnsamt att träna löpning i än heta sommardagar, då värmen kan förvandla träningspassen till rena tortyren.

Visst kan en löprunda en iskall, snöig dag tyckas vara rena ”stolleprovet”. Men löpning under tuffa vinterförhållanden är både karaktärsdanande och en sinnlig upplevelse – vilket knappast är stapelvara i vår tillrättalagda vardag.

Nedan följer några goda råd och tips på hur man kan gå från finväderslöpare till att se löpningen som en naturlig del av tillvaron året runt.

• Förläng säsongen
September är – jämte maj – årets mest tävlingstäta månad. Många löpare förlägger därför säsongens huvudmål just i september och när detta lopp väl är genomfört trappar de ned löpningen.

Självklart förtjänar man en återhämtningspaus efter årets huvudtävling, men varför inte rida vidare på den formtopp som man har byggt upp till huvudtävlingen? I oktober kan man faktiskt finna en hel del trevliga, mindre lopp som kan utgöra en positiv och prestigelös avslutning på säsongen. På så sätt får man en mjukare övergång till en återhämtningsfas i slutet av oktober och november, då man med gott samvete kan ägna sig åt lugn träning för att upprätthålla formen.

Tona gärna ned fixeringen vid tidtagning och annan resultatinformation. Njut av vädrets skiftningar under senhösten, men släpp aldrig löpträningen helt. Redan i december är det dags att börja träna mer strukturerat igen.

• Skaffa rätt utrustning
Det har under de senaste åren skett mycket på utrustningssidan, inte minst för att underlätta löpning under vintertid. I specialbutikerna finns lätta och varma löparkläder för alla väder. Temperaturen är sällan så låg i Syd- och Mellansverige att den omöjliggör löpträning. Däremot utgör hala underlag en skaderisk. Därför bör man införskaffa någon typ av löst broddsystem eller investera i ett par specialutformade dobbskor.

• Träna på dagtid
Många tycker att det känns otryggt att träna i vintermörkret. Man både ser och syns sämre och de normala träningsrundorna fungerar därför ofta sämre än under det ljusa halvåret. Kvinnliga löpare känner sig också mer oroliga för att bli överfallna i mörkret.

Ett tips är då att träna under lunchen och istället förlänga arbetstiden på eftermiddagen, om så behövs. Känslan av att kunna träna i dagsljus under vintern och att komma hem färdigtränad direkt efter jobbet är väl värd lite logistiskt pusslande.

• Träna i grupp
Att vid ett par tillfällen i veckan ha en fast grupp- eller kompisträning inbokad i almanackan underlättar avsevärt. Vetskapen om att andra löpare tänker ge sig ut i vinterkylan gör att eventuella funderingar på att ställa in träningen snabbt kommer på skam.

• Släpp aldrig löpningen helt
Det är absolut okej att dra ned på antalet löppass under vintern och istället lägga in längdskidåkning, spinning, cirkelträning eller simning. Det viktiga är att behålla minst två löppass per vecka. Fart och distans är då av sekundär betydelse, men 30 minuter träning är ett absolut minimum.

Att regelbundet belasta kroppen med just löpningens rörelsemönster är det viktiga. Det gör att man underhåller hållfastheten i muskulatur, senor och ligament och dessutom aktivt håller igång den viktiga löptekniken, vilket faktiskt ingen annan träningsform förmår.

• Det sitter i huvudet
Vänta inte till senhösten innan du bestämmer dig för att fortsätta din löpträning även under vintermånaderna. Det är nu i september du måste ha planen klar för hur du ska bygga vidare på den löpkapacitet, som du skaffat dig under de senaste månaderna.

Björnar går i ide under vintern. Då bygger hängivna löpare uthållighet och muskulär och mental styrka inför framtiden, samtidigt som de effektivt bekämpar stillasittandets förbannelse.