3 roliga kom-igång-pass

3 roliga kom-igång-pass


Som vi kom överens om (eller hur?) i det förra inlägget är det viktigaste när man är nybörjare på träning att börja lugnt. Luuuugnt. Men lugnt behöver ju faktiskt inte betyda tråkigt. Det finns massor av roliga upplägg som funkar fint för en kropp som kanske inte har smakat så mycket på träning förut. Här kommer tre pass i tre olika längder (45, 20 och 12 minuter) som du kan växla mellan. Testa att köra varje pass en gång i veckan så att du tränar varannan dag. Passen innehåller inga redskap, så du kan göra dem hemma. Se samtidigt till att öka på din vardagsmotion, som att gå eller cykla till jobbet och affären. Känns det rimligt? Dra annars ner intensiteten i början och kör två pass i veckan. Men, och det här är viktigt, att du blir trött betyder inte att det är för tufft. Det är inte farligt att bli trött. Det kan vara obehagligt, men våga känna att du klarar av det. Gör du det kommer du att kunna ta nya kliv i din träning snabbare.

Lycka till!

Pass 1 – 45 minuter

Det här passet baseras på en promenad, men om du vägrar att vara utomhus kan du göra samma upplägg på motionscykel eller löpband. Men tänk på att kroppen och hjärnan gillar att vara ute i friska luften också.

Promenera raskt i 10 minuter, gärna i kuperad terräng. Du ska känna att pulsen går upp och du blir lite varm.

Stanna på lämplig plats och gör två varv av följande styrkecirkel:

  • 10 knäböj – hitta gärna något i knähöjd och så siktar du med rumpan mot den som om du ska sätta dig på den. Då är det lättare att hitta rätt teknik.
  • 10 steg utfallsgång – ta stora kliv och pressa dig upp med det främre benet så att rumpan får jobba.
  • 10 situps – tänk stora rörelser – du ska ner hela vägen och upp hela vägen. Ta pauser om du inte orkar alla 10 på en gång.

Promenera 10 minuter till. Tappa inte i tempo.

Stanna till på lämplig plats och gör två varv av följande styrkecirkel:

  • 5–10 armhävningar – ja, jag vet att det är en tung övning, därför finns det alternativ. Sätt händerna på en upphöjning, ett bord, en bänk eller liknande och gör armhävningar. Eller så gör du negativa armhävningar, det vill säga sänker dig ner långsamt tills du ligger på mage. Sedan tar du dig upp hur du vill och börjar om. Det går jättebra att göra de negativa armhävningarna på knä om de blir för tunga på tå.
  • 5–10 upphopp – böj på benen, ner med fingrarna i backen och hoppa upp helt utsträckt.
  • 30 sekunder hög planka – flytta runt vikten från ena handen till andra under de 30 sekunderna så att du inte bara står helt statiskt.

Promenera 10 minuter till i rask takt.

Pass 2 – 20 minuter

AMRAP står för As Many Rounds As Possible, alltså så många varv som möjligt – och det är så många varv som DU klarar. Du måste utgå från dig själv och inte döma dig för hårt om du inte klarar så många varv första passen. Vila så mycket du behöver mellan varven och övningarna, utan att det blir slappt. Du ska hitta ett tempo som du kan hålla under hela passet så att du inte rusar iväg i början och sedan går in i väggen, för då är det svårt att komma tillbaka. Det här kommer förmodligen att bli veckans tuffaste pass, så se till att vara utvilad när du sätter igång. (Här kan du också träna tillsammans med en kompis, även om hen är mer vältränad än du, ni kör ju samma pass, bara i olika tempon.

10 knäböj

10 korsade utfallssteg

10 roterande planka – gör den på knä och det blir för tungt. Om det känns för lätt kan du hålla i en liten vikt, en bok eller liknande.

10 mountainclimbers per sida – kliv eller hoppa fram med en fot i taget. Håll ett högt tempo.

2 burpees (det går jättebra att kliva ut till plankan, lägga dig ner på mage, pressa dig tillbaka upp och kliva in med fötterna. Du behöver inte hoppa ut och in.)

Vill du kan du förstås öka tiden på passet. Men det viktigaste är att du faktiskt räknar varven så att du kan se att du orkar mer och mer när du har tränat ett tag.

Pass 3 – 12 minuter

Här bygger passet på hela minuter. Du jobbar med en övning i 45 sekunder, sedan vilar du 15 sekunder och börjar på nästa övning när nästa hela minut börjar. Du kommer att köra tre varv av fyra övningar. Gör så många repetitioner du kan på den tiden, men var noga med tekniken – stressa inte. När det är övningar där du gör ena sidan i taget, gör varannan sida. Övningarna kommer att utmana styrkan och också rörligheten som är viktig att träna upp. Det kan släppa på alla möjliga krämpor och kommer att göra dig smidigare vilket underlättar all träning.

Övning 1: Trebent brygga – se till att verkligen sträcka dig uppåt och bakåt. Tryck ifrån ordentligt med både handen i golvet och fötterna.Sänk höften till golvet mellan varje repetition och byt sida.

Övning 2: Yogapressar – här ska både axlarna och magen jobba. Var försiktig så att du inte hänger i ryggen i bottenläget, utan ha hela tiden kontroll.

Övning 3: Utfall med vridning – kommer du inte ner med handen i golvet, håll din hand på knät och rotera överkroppen.

Övning 4: Planka med axeltouch – se till att inte vrida kroppen när du lyfter handen. Nudda axeln och byt sedan arm.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

När du ska springa – och inte springa

När du ska springa – och inte springa


Vissa dagar går löpningen lekande lätt, andra dagar känns det som en utmaning att bara knyta skorna. Det finns dagar när man bör kuta, men också dagar när det är klokt att låta bli. Vi hjälper dig att välja klokt.

SOVIT DÅLIGT?
SPRING: Man brukar ofta känna sig piggare efter en kort löptur. Intensiteten behöver inte vara särskilt hög, och ta gärna gångpauser. Oavsett om du har haft någon enstaka dålig natt, eller har mer permanent sömnbrist, så kommer du troligen känna dig piggare efter löppasset.

Visste du att…

… sömnbrist gör dig mer mottaglig för förkylningsvirus? Sover du mindre än fem timmar per natt är risken för att bli förkyld av ett virus 45 procent. Sover du mer än sju timmar per natt är risken under 20 procent. Detta enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Sleep (2015).

DU HÅLLER PÅ ATT BLI FÖRKYLD
SPRING IBLAND: En regel för löpning generellt i samband med en vanlig förkylning är att om förkylningen sitter ovanför halsen, snuva och täppt näsa alltså, så är det okej att springa på en lågintensiv nivå, särskilt om det gör att du känner dig piggare. Om du har feber, eller om förkylningen sitter i halsen, eller ännu värre – i lungorna – så är det läge att vila.

När det gäller träning och sjukdom gäller det att alltid vara på den säkra sidan, vilket förstås är extra viktigt när det gäller Covid-19. Efter som symptomen är snarlika en vanlig förkylning innebär det att den som är sjuk, även med milda symtom, ska stanna hemma till och med två dagar efter tillfrisknande. Det betyder förstås att man inte heller ska delta i gemensamma idrottsaktiviteter, varken inne eller ute. Läs mer om Folkhälsomyndighetens rekommendationer kring träning och hälsa här.

DU ÄR STRESSAD
SPRING: Löpning minskar vanligtvis stressens negativa effekter på hälsan och brukar dessutom göra kommande stressiga dagar lättare. Men undvik hårda pass med höga målsättningar. De kan annars bli ytterligare en psykisk och fysik stressfaktor

DU ÄR SLITEN FRÅN TIDIGARE PASS
SPRING IBLAND: Ett lugnt löppass kan lindra träningsvärk och påskynda återhämtningen. Men om du har väldigt intensiv träningsvärk kan det bero på muskelinflammation och då bör du avstå från att springa tills smärtan lägger sig. Samma sak gäller om smärtan inte mildras under uppvärmningen i början av ett löppass.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in