Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.
Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:
1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.
2. Upprepa punkt 1.
Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller.
Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.
I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.
Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.
Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.
När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.
Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.
Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg.
Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.
Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.
Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra.
Antal kommentarer: 5
Mathias
Det här är jättebra och helt rätt, förstås.
Men samtidigt som Runners World alltmer tydligt förespråkar bra hållning och framfotalandning så handlar skorecensioner och dylikt till 95% om skor avsedda för hällandning.
Det rimmar illa med de tekniska tips ni har. Dags att ta steget fullt ut och tala klarspråk och säga att om man är man sugen på att förbättra sin teknik är det också en stor fördel att se över sitt skoval.
Annika
Instämmer med Mathias. Jag landar på framfoten och har fått skadeproblem till följd av att jag springer med skor som är avsedda för hällandning enligt min (på området kunniga) fysioterapeut. När jag nu letar nya skor avsedda för tålandning hittar jag inte så mycket tips! Mina felaktiga skor har jag fått hjälp med att prova ut i löpbutik vilket gör att mitt förtroende för dessa butiker minskat avsevärt! (Jag förstår att det säkert finns många kunniga säljare där också….)
Göran
Mycket underligt råd: Tryck bröstkorgen framåt och dra axlarna bakåt, håll huvudet rakt (titta inte ner i marken) och slappna av i axlarna. Tänk dig att ett snöre drar ditt huvud rakt uppåt.
Hur ska man kunna dra axlarna bakåt och samtidigt slappna av? Dessutom vad sker om jag trycker bröstkorgen framåt? Kan man bli annat än förvirrad av dessa råd? Sista meningen kan jag köpa.
Nina Nyström
Hej Göran! Nja, jag tycker nog att det är ganska tydligt. Det handlar egentligen om att springa med en medvetet god hållning, vilket ju innebär axlar bak och högt bröst. Annika och Mathias bra poäng, absolut är skovalet viktigt! Vi försöker att täcka en bredd av löpteknik, men generellt skulle jag nog säga att vi förespråkar god hållning och landa mitt under kroppen, dvs, varken utpräglat på tå eller häl.
Med vänlig hälsning, Nina, webbred
Tomas
De där 180 stegen per minut är roliga. Ofta, som här, rekommenderas de till alla, oavsett t.ex. kroppslängd.
Var kommer siffran 180 ifrån? Vad jag vet var det mätningar gjorda på elitlöpare.
Så från ett väldigt litet och högt specialiserat urval dras slutsatsen att alla borde springa ”åtminstone cirka 180 steg per minut”.
Vad gäller att landa mer under kroppen köper jag argumenten. Kring detta brukar det faktiskt finnas argument.
Ett kortare löpsteg underlättar att landa under kroppen men för de flesta ”vanliga löpare” är strävan efter 180 märklig.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in