Så kan du bli din egen löpcoach

Oavsett om du tränar för att hålla dig i form eller för att sätta personliga rekord, så har du större chans att lyckas om du gör upp en plan för din träning. Så här kan du coacha dig själv till framsteg som löpare.

En del löpare älskar att ge sig hän åt excelark och årsplaner när de sätter upp sina träningsmål, men de flesta av oss kör bara på med en vag uppfattning om vad vi vill åstadkomma under säsongen.

Men oavsett om du tränar för att hålla dig i form eller för att sätta personliga rekord, så har du större chans att lyckas om du gör upp en plan för din träning. För att bli snabbare, undvika platåer i träningsutvecklingen och förebygga skador är ett strukturerat upplägg med olika typer av pass att föredra.

Håll dig till riktlinjerna nedan när du planerar ditt träningsår och följ sedan upp din utveckling då och då. Coacha dig själv, helt enkelt.

Målet: Att hålla dig i form

Oavsett om du tävlar eller inte, gör ett träningsprogram så att du håller igång och fortsätter att utvecklas. Att springa samma sjukilometersrunda om och om igen gör dig visserligen snabbare på den rundan och distansen, men bara till en viss gräns.

Planen: Schemalägg två till tre löppass och två till tre alternativa träningspass i veckan för att bredda den fysiska utmaningen, göra bättre framsteg och inte minst för att undvika mental trötthet. Ett av löppassen bör vara ett ganska hårt men kontrollerat pass på 20 till 40 minuter, det vill säga i ett tempo där du bara klarar av att uttala enstaka ord och fraser. Underhåll också din uthållighetsförmåga en gång i veckan med ett långpass som är dubbelt så långt som ditt tempopass.

Målet: Att klara av en ny distans

Oavsett om du är sugen på att testa ett femkilometerslopp eller ett maraton så hjälper en träningsplan dig att komma väl förberedd och fri från skador till starten. Att bocka av genomförda träningspass kommer också att stärka ditt självförtroende så att du kan springa avslappnat när det är dags för tävling.

Planen: Dina träningsveckor bör innehålla ett intervallpass, ett långpass och två till tre lätta pass. Om du siktar på att genomföra ett fem- eller tiokilometerslopp kan du börja med att springa kortare intervaller i din planerade tävlingsfart. Ska du springa ett halvmaraton eller ett maraton kan du börja med långa intervaller som 2–3 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med 90 sekunder vila mellan intervallerna.

När det gäller långpassen kan du börja med att lägga till någon eller ett par kilometer varje vecka tills du når cirka 30 kilometer några veckor före ditt maratonlopp.

Målet: Att sätta personbästa

Erfarna löpare vet värdet av att variera träningen. Knepet är att hitta rätt mix för att kunna utvecklas och nå nästa nivå. Kroppen behöver nämligen olika typer av stimuli och utmaningar för att utvecklas och bli starkare – och en träningsplan säkerställer att du får rätt progression utan att riskera överansträngning och skador.

Planen: Oavsett vilken distans du siktar på så lägg in ett långpass, ett intervallpass och ytterligare ett nyckelpass i veckan: Varannan vecka ett tempopass, och varannan vecka ett progressivt pass.

Tempo- och tröskelpass höjer din mjölksyratröskel – spring dem i en fart som är 20-45 sekunder långsammare än din planerade tävlingsfart.

Träna också på att hantera den mentala och fysiska trötthet som kommer mot slutet av ett lopp genom att springa progressiva pass. Börja passet i en fart som är 20 sekunder långsammare än din planerade kilometerfart på tävling. Öka sedan farten varje kilometer så att du springer din sista kilometer 10-20 sekunder snabbare än din tävlingsfart. Öka successivt distansen på dessa pass, med hänsyn till den distans du ska springa på tävlingen.

---