Challenge Fuerte coming up

För den tävlingsinriktade löparen ska effektiv träning simulera tävlingssituationen. All träning ska då gå ut på att man successivt och kontrollerat närmar sig den prestation som man vill åstadkomma i den tävling man förbereder sig för. För att kunna tävla framgångsrikt finns inga genvägar.

Man måste lära sig att hantera det obehag och de smärtsignaler som löpning på maximal kapacitet innebär. Man har då mycket att vinna på att lära sig “känna in” farten, så att man håller sin planerade tävlingsfart genom hela loppet.

Men olika distanser innebär olika typer av ansträngning, smärta och trötthet. I en läsarundersökning i vår amerikanska systertidning Running Times hamnade ultramaraton och maraton på delad förstaplats, som mest ansträngande; dessa distanser fick 26 procent vardera av rösterna. Därefter följde 800 meter (20 %), 5 kilometer (11 %), 10 kilometer (9 %) och 1 500 meter (7 %). Vilken tävlingsdistans man uppfattar som tuffast är med andra ord individuellt.

I lopp på kortare distanser, som fem och tio kilometer, ligger man ganska nära sin maxfart, medan man i maraton och halvmaratonlopp håller en fart som är mycket lägre än sin maxfart för att klara den långvariga, nötande ansträngningen. Kortare och snabbare tävlingar ger en annan slags belastning, där ansamlingen av mjölksyra i muskulaturen är avgörande för den upplevda ansträngningen.

Kontentan av detta är att man alltid bör eftersträva att träna grenspecifikt. Det betyder att man – oavsett vilken distans man avser att tävla i – måste vänja kroppen vid den tävlingsfart man planerar att hålla på just den sträckan. Det håller alltså inte att ständigt lufsa runt i ett tämligen behagligt distanstempo och sedan tro att man kan löpa minuten snabbare per kilometer när nummerlappen väl har kommit på. Så mycket adrenalin kan man tyvärr omöjligt producera som kompensation för utebliven tempoträning.

Dessa exempel på hur tävlingsförberedande träningspass kan utformas är alla ordentligt tuffa. De har inte enbart som syfte att höja din fysiska prestationsförmåga, utan också din mentala smärttröskel – så att du lättare kan hantera tuffa ansträngningar utan att förlora löpteknik eller fokus på uppgiften. Tanken med passen är att du ska utmana dig själv och tvingas lämna den bekvämlighetszon som du kanske ofta befinner dig i under merparten av dina träningspass.

Om du har genomfört träningspassen nedan (eller liknande pass), kan du ställa dig på startlinjen med gott självförtroende, trygg i vissheten om att du är väl förberedd inför utmaningen. Observera samtidigt att denna typ av träning bör doseras med försiktighet och ses som en del av formtoppningen inför prioriterade tävlingar.

Intervaller med successivt minskad vila
I det här intervallpasset ska du genomföra löpsekvenserna i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. De första gångerna du genomför passet lägger du in väl tilltagna vilopauser så att du återhämtar dig snabbt mellan fartavsnitten.

Efterhand förkortar du vilopauserna, så att du just före huvudtävlingen kan genomföra passet med riktigt korta vilopauser, där pulsen bara hinner sjunka marginellt.

Exempel: 5 x 1000 meter. Vilopauser: Inled med 2.30 och minska pauserna successivt till 30 sekunder utan att för den sakens skull minska tempot i löpsekvenserna.

Backintervaller
Sök upp en jämnt sluttande backe, som det tar 45 sekunder till en minut att forcera i full fart. Efter en ordentlig uppvärmning forcerar du backen i näst intill maxfart (med korrekt löpteknik), och joggar sedan sakta tillbaka nerför backen, varpå du omedelbart springer uppför backen igen. Fortsätt att forcera backen med samma kraft och åtföljande joggvila, tills du känner att du inte längre kan hålla tempot och löptekniken uppe.

Detta pass är “pang på rödbetan” och kräver varken tidtagning eller pulsmätning. Det ger förutom en hög belastning på cirkulationsapparaten också specifik benstyrka. Tanken är helt enkelt att du ska flytta din egen mentala smärttröskel.

Passet kan också genomföras på löpband. Att gång på gång löpa i näst intill maxfart på ett uppförslutande löpband utan att komma en meter framåt, ger tveklöst ett tjockare “pannben”.

Långpass med snabb avslutning
För att få avsedd träningseffekt, i det här fallet tävlingsspecifik uthållighet för maraton och halvmaraton, bör långpasset omfatta löpning i minst 90 minuter, och gärna i två timmar. De första 75 procenten av sträckan bör du avverka i ett för dig normalt långpasstempo.

Därefter trampar du gasen i botten och springer de avslutande 25 procenten av sträckan så fort du kan. Det är okej att löpa fortare än ditt planerade tävlingstempo, om du orkar, men eftersträva att hålla ett jämnt, rytmiskt tempo under hela den avslutande fartsträckan.

Det här långpasset ger dig en ordentlig genomkörare inför ett förestående maraton eller halvmaraton. Tänk bara på att inte genomföra passet för nära inpå loppet, utan senast två veckor för tävlingsdagen.

---

– Jag vill se kuperingen och springa av mig resan och jag har tänkt att springa i 5 minuters tempo, säger Isabellah Andersson.

Löpare som vill komma med på den unika springturen samlas på ASICS Flagship Store Stockholm för att vara ombytta och klara att ge sig av kl 17.45. Använd gärna butikens omklädningsrum där det också finns skåp för förvaring.

– Planen är att möta upp Isabellah på Djurgården där vi springer ca 10 km tillsammans. Även de som som inte klarar av hennes tempo är jättevälkomna att springa med oss. Vi kommer ha en grupp i ca 6 min per km tempo också, säger Mikaela Grahm, ASICS Running Club Manager.

Sammanlagt blir det alltså en löptur på ca 14 km och gruppen beräknar att vara tillbaka till ASICS Flagship Store runt 19.30. ASICS Running Club bjuder på dusch efter träningen.

Anmäl dig senast kl 15.00 torsdag den 24 april till stockholm.runninglab@asics.com
Ange gärna vilket tempo du önskar hålla.

Samling
ASICS Flagship Store Stockholm
Hamngatan 15 på Norrmalmstorg
Det finns omklädningsrum

Löptur
Ca 14 km totalt, varav ca 10 km är runt Djurgården där vi springer tillsammans med Isabellah Andersson. Hon siktar på 5 min / km fart, en annan grupp kör 6 min / km

Tid
Torsdag 24 april.
Vi springer kl 17.45, åter till butiken runt 19.30

Välkomna!

---

Uppvärmningsfasen:
I början av löpturen är det viktigt att finna rätt tempo och springa avslappnat. Välj glada låtar med ett BPM (antal taktslag per minut) på 135-160. Skippa alla former av hårdrock. Den behöver vi senare.

Tempoökning:
För att få lite fart på benen hjälper så kallade ”pumpande” låtar, som rockmusik eller snabbare hip hop-låtar. Skippa låtar med ett BPM över 165. Det blir för jobbigt i längden.

Högt Tempo:
Oavsett hur bra form du är i kommer ofta svackor när du är ute och springer. Det kan bero på att du sovit dåligt, springer i hård motvind eller i en uppförsbacke som känns extra tung. I det läget kan musik verkligen hjälpa till att frigöra energi. Spela sånger med positiv energi som gör dig glad. Skippa repetitiv elektronisk musik som kan verka avslappnande. Det är inte läge för det nu.

Slutspurten:
Vare sig det gäller en tävling eller ett långt träningspass gäller det nu att spela något som du verkligen gillar och orkar gå i mål med, trots att dina ben bara vill stanna. Vissa tycker om kontemplativa låtar som fokuserar inåt, andra föredrar helt enkelt sin favoritlåt. Spela en hit som du blir glad av. Skippa låtar som du inte hört tidigare liksom låtar som får dig att tänka på situationer då du varit arg, ledsen eller besviken.

---