Reality check

Säsongen drar igång om några veckor. Hur kan man maxa sin cykelträning för att vara i toppform lagom till triathlonsäsongen startar?
– Det är dags att satsa ordentligt på de lite mer högintensiva passen. Beroende på hur man valt att bygga upp sin vinter, med mycket volym eller blandade pass, kan det ändå vara i sin ordning att man börjar söka efter tävlingsfarten. Du har under en tid byggt upp både tröskel och max syreupptag. Under tävling hamnar vi många gånger ändå i ”gråzonen” mellan max och tröskel. Det innebär att kroppen jobbar med en hel del trötthetsrelaterade ämnen, i ett något försurat tillstånd. Vi måste helt enkelt tolerera eller skapa en viss mjölksyratolerans. Här kommer den tävlingsspecifika träningen in. Det är precis det som vi egentligen är bra på! Simulera tävlingssituationen, utsätt dig för de påfrestningar som komma skall. Gör kroppen och huvudet redo för race. Lägg in det här i din ordinarie träning. Detta ska inte vara varje pass, utan ett komplement till din träning, säger Annie Söderberg.

Finns det några bra träningstips för att hålla cykelformen på topp under hela triathlonsäsongen?
– För att hålla cyklingen på topp under en säsong kan det vara bra att periodisera. Det innebär att man i perioder lägger lite fokus på att boosta cyklingen, medan man i andra perioder boostar löpningen och simningen. Det som är lätt hänt är att man tränar lite mer och dessutom tävlar mer under säsongen. Det kan i vissa fall leda till att vi sliter ut oss och helt enkelt blir tröttare och långsammare under en säsong. Det motsatta kan gälla för någon som tränar lite mindre under vinterhalvåret och faktiskt istället förbättrar sig ända fram till hösten. Lägg också in lite vila. Skriv in en vald och medveten ”sjukperiod” om du planerar att vara sjuk så att du kan träna mindre just då kanske din kropp inte tvingar dig att göra det mot din vilja. Ibland upplever vi oss snabbare bara efter några pass efter sjukdom än innan vi la oss under behandlingen – vila, värme, vätska – som utgör typexemplet för att återhämtningen gör oss starkare. Kort och gott. Bestäm när dina absoluta toppar under säsongen ska vara. Bygg upp, trappa ned och gasa!

Hur kan man tänka kring sin vardagsträning om man vill förbättra cyklingen?
– För att bli bra på att cykla bör man förstås cykla. Kombinationen av löpning, simning och styrketräning ger också positiva effekter för cyklingen genom att man håller kroppen ”genomtränad” och riskerna för att slita ut sig inom en enda gren minskar. God teknik och arbetsekonomi är viktigt inom triathlon, förutom att bara kunna ”kötta på”. Att lägga in olika övningar för trampteknik, hög/låg kadens samt att hitta en position på cykeln som är både bekväm och gynnsam för prestationen kan vara bra att lägga in i sin vardagsträning. Fundera även på hur mycket tid du har att avsätta för din träning. Finns det bara rum för korta pass kan man med fördel lägga in mer högintensiv träning med exempelvis intervaller, medan man med längre tid kan bygga upp den extensiva träningen, med distanspass.

Hur tränar jag i ett skadeförebyggande syfte?
– Nacke, rygg och knän är områden som kan stöka till det för en cyklist. Att bibehålla rörligheten genom viss flexibilitetsträning kan underlätta mycket. Cyklister och triathleter behöver inte vara lika rörliga som gymnaster, men knäproblem kan många gånger orsakas av stelhet från bland annat sätesmuskulaturen och ITA-band (iliotibial band) på utsidan av låret, upp mot höften. Rörlighetsträning kan läggas in i samband när man genomför sin bålsabilitetsträning och ändå arbetar med kroppsövningar. Jag skulle även rekommendera att man lägger in knästabilitetsträning. Detta är ofta ett bortglömt område. Gymbollar, gummiband, balansplattor eller tjocka mattor som gör att stabiliteten utmanas är bra medel.

Bör man periodisera sin träning över året?
– Periodisering syftar till att dela upp året i flera mindre, lätthanterade perioder. Beroende på hur säsongen ser ut, om man inte tävlar, om man tävlar nationellt eller internationellt kan säsongen periodiseras olika. För en triathlet handlar det även om att samplanera tre olika grenar och se till att den svagaste länken lyfts medan den starkaste fortfarande inte läggs för mycket åt sidan. Det finns oändliga sätt att periodisera på och man kan egentligen bara prova sig fram det som fungerar bäst för en själv. Ett sätt att börja på kan vara att dela in året i:

• Förberedande: Generell förberedelse —> Specifik förberedelse
• Tävling: Tävlingsförberedande —> Tävling

Detta är en klassisk periodisering. De olika faserna bör innehålla: 

Generell förberedelse – träna för att kunna träna. Gör kroppen redo genom att gradvis trappa upp träningen. Träna gärna olika typer av idrotter/träningspass. Variera träningen här, det ska vara roligt.

Specifik förberedelse – cyklingen blir viktigare. Eventuellt är det här passen börjar bli längre. Vill man tävla olympisk distans eller vill man köra för en ironman. Olika mål bildar olika kravprofiler. Ditt mål blir viktigt.

Tävlingsförberedande  – dags att öka farten och efterlikna tävlingssituationen. En rolig men också ganska smärtsam träningsperiod. Det blir viktigt att planera in sin vila väl, speciellt när man börjar närma sig säsong. Ingen vill gå in i tävlingsperioden matt och träningsmätt.

Tävling – bibehåll en hög lägstanivå och planera för eventuella formtoppningar.

Hur pass viktigt är det att ha en bra cykel?
– Visst vill man ha en cykel som man trivs med. Det allra viktigaste är att tycka om sitt redskap. Cykeln ska passa som handen i handsken vad gäller storlek, inställningar, sadel etc. Det ska helt enkelt kännas rätt. En ”bra cykel” är olika för olika personer. De snabbaste och lättaste cyklarna som testats i vindtunnlar kommer att kunna spara mycket effekt och tid under ett lopp. Ju snabbare du kör, desto mer märkbara blir skillnaderna. Är man nyare inom cykling skulle jag säga att trivselfaktorn är viktigare än den slimmade monsterbågen. Ett gram kan innebära tusenlappar. Det grammet kanske inte spelar så stor roll om man inte tävlar om tiondelar eller sekunder i toppen. Bra träning, bra vätskebalans etc. kan ge dig minuter!

Foto: Jesper Jeppman Andersson