För den tävlingsinriktade löparen ska effektiv träning simulera tävlingssituationen. All träning ska då gå ut på att man successivt och kontrollerat närmar sig den prestation som man vill åstadkomma i den tävling man förbereder sig för. För att kunna tävla framgångsrikt finns inga genvägar.
Man måste lära sig att hantera det obehag och de smärtsignaler som löpning på maximal kapacitet innebär. Man har då mycket att vinna på att lära sig “känna in” farten, så att man håller sin planerade tävlingsfart genom hela loppet.
Men olika distanser innebär olika typer av ansträngning, smärta och trötthet. I en läsarundersökning i vår amerikanska systertidning Running Times hamnade ultramaraton och maraton på delad förstaplats, som mest ansträngande; dessa distanser fick 26 procent vardera av rösterna. Därefter följde 800 meter (20 %), 5 kilometer (11 %), 10 kilometer (9 %) och 1 500 meter (7 %). Vilken tävlingsdistans man uppfattar som tuffast är med andra ord individuellt.
I lopp på kortare distanser, som fem och tio kilometer, ligger man ganska nära sin maxfart, medan man i maraton och halvmaratonlopp håller en fart som är mycket lägre än sin maxfart för att klara den långvariga, nötande ansträngningen. Kortare och snabbare tävlingar ger en annan slags belastning, där ansamlingen av mjölksyra i muskulaturen är avgörande för den upplevda ansträngningen.
Kontentan av detta är att man alltid bör eftersträva att träna grenspecifikt. Det betyder att man – oavsett vilken distans man avser att tävla i – måste vänja kroppen vid den tävlingsfart man planerar att hålla på just den sträckan. Det håller alltså inte att ständigt lufsa runt i ett tämligen behagligt distanstempo och sedan tro att man kan löpa minuten snabbare per kilometer när nummerlappen väl har kommit på. Så mycket adrenalin kan man tyvärr omöjligt producera som kompensation för utebliven tempoträning.
Dessa exempel på hur tävlingsförberedande träningspass kan utformas är alla ordentligt tuffa. De har inte enbart som syfte att höja din fysiska prestationsförmåga, utan också din mentala smärttröskel – så att du lättare kan hantera tuffa ansträngningar utan att förlora löpteknik eller fokus på uppgiften. Tanken med passen är att du ska utmana dig själv och tvingas lämna den bekvämlighetszon som du kanske ofta befinner dig i under merparten av dina träningspass.
Om du har genomfört träningspassen nedan (eller liknande pass), kan du ställa dig på startlinjen med gott självförtroende, trygg i vissheten om att du är väl förberedd inför utmaningen. Observera samtidigt att denna typ av träning bör doseras med försiktighet och ses som en del av formtoppningen inför prioriterade tävlingar.
Intervaller med successivt minskad vila
I det här intervallpasset ska du genomföra löpsekvenserna i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. De första gångerna du genomför passet lägger du in väl tilltagna vilopauser så att du återhämtar dig snabbt mellan fartavsnitten.
Efterhand förkortar du vilopauserna, så att du just före huvudtävlingen kan genomföra passet med riktigt korta vilopauser, där pulsen bara hinner sjunka marginellt.
Exempel: 5 x 1000 meter. Vilopauser: Inled med 2.30 och minska pauserna successivt till 30 sekunder utan att för den sakens skull minska tempot i löpsekvenserna.
Backintervaller
Sök upp en jämnt sluttande backe, som det tar 45 sekunder till en minut att forcera i full fart. Efter en ordentlig uppvärmning forcerar du backen i näst intill maxfart (med korrekt löpteknik), och joggar sedan sakta tillbaka nerför backen, varpå du omedelbart springer uppför backen igen. Fortsätt att forcera backen med samma kraft och åtföljande joggvila, tills du känner att du inte längre kan hålla tempot och löptekniken uppe.
Detta pass är “pang på rödbetan” och kräver varken tidtagning eller pulsmätning. Det ger förutom en hög belastning på cirkulationsapparaten också specifik benstyrka. Tanken är helt enkelt att du ska flytta din egen mentala smärttröskel.
Passet kan också genomföras på löpband. Att gång på gång löpa i näst intill maxfart på ett uppförslutande löpband utan att komma en meter framåt, ger tveklöst ett tjockare “pannben”.
Långpass med snabb avslutning
För att få avsedd träningseffekt, i det här fallet tävlingsspecifik uthållighet för maraton och halvmaraton, bör långpasset omfatta löpning i minst 90 minuter, och gärna i två timmar. De första 75 procenten av sträckan bör du avverka i ett för dig normalt långpasstempo.
Därefter trampar du gasen i botten och springer de avslutande 25 procenten av sträckan så fort du kan. Det är okej att löpa fortare än ditt planerade tävlingstempo, om du orkar, men eftersträva att hålla ett jämnt, rytmiskt tempo under hela den avslutande fartsträckan.
Det här långpasset ger dig en ordentlig genomkörare inför ett förestående maraton eller halvmaraton. Tänk bara på att inte genomföra passet för nära inpå loppet, utan senast två veckor för tävlingsdagen.
