Utvecklas som löpare i skogen – med intervaller!
Varför inte ta klivet ut i skogen och testa på intervaller? Här ger löpexperten Petra Kindlund från Runacademy dig tips på roliga pass att köra i skogen.
Innan du kör igång ett tuffare intervallpass i skogen är det viktigt att värma upp ordentligt. Starta gärna med minst 10 minuter långsam jogg i skogen och fortsätt gärna med några uppmjukande tänjningsövningar. Du kan sedan göra några frekvensövningar för att få upp fotarbetet och snabbheten i fötterna vilket är extra bra inför ett trailpass.
En variant på frekvensövning är att du springer fyra snabba steg över en linje och sedan 4 steg tillbaka på andra sidan linjen. Du jobbar i 20 sekunder i ditt högsta tempo. En annan övning är att du joggar på stället och höjer tempot för var femte sekund under totalt 30 sekunder. Under de sista 5 sekunder ska du springa på stället så snabbt du bara kan.
Innan du är helt redo för intervaller kan det vara bra att köra två koordinationslopp i skogen. Det innebär att du springer cirka 60 meter och springer avslappnat med fokus på tekniken. Upprepa 2 gånger. Nu är du redo för ett tuffare intervallpass.
Slingvarvet
Ett klassiskt intervallpass i trail är att man har en slinga på cirka 500m som gärna innehåller en hel del utmaningar. En intervall består av ett varv på slingan. Efter varje varv tar du sedan minst 1 minut vila. Upprepa dessa intervaller i 5 omgångar.
Målet är att du för varje varv ska bli säkrare och tryggare av att springa i skogen. Du kommer då också att orka hålla ett högre tempo. Ta gärna tid på dina varv så kommer du märka att du också blir snabbare för varje omgång. Detta blir ett väldigt roligt och omväxlande pass.
Pulshöjaren
I det här passet är tanken att du ska köra 30 sek intervaller med enbart 15 sek vila åt tre olika riktningar där du utgår från en plats. Du kan gärna då välja en plats som har tre olika stigar åt tre olika håll. Om du vill ha det extra tufft kan du istället för en stig välja att springa ett håll som är helt obanat.
Under intervallerna kör du sedan 30 sek åt ett håll, vilar 15 sek och sedan springer du tillbaka. Du kör sedan 30 sek intervaller åt tre olika riktningar vilket totalt blir 6 olika intervaller. Upprepa sedan att köra allt en gång till eller hela 2 gånger till om du vill få en extra utmaning.
Backutmaningen
När man springer trail kommer du att utsättas för en hel del backar både uppför så väl som utför. Det här är ett perfekt pass för att öva upp din styrka i backen. Hitta en backe som är cirka 100 meter lång. Den får gärna vara lite teknisk upp och ned om du vill öva på att springa i svårare terräng. Du ska sedan springa upp och ned i backen utan att vila i totalt 4 minuter. Vila sedan i 2 minuter och upprepa ytterligare tre gånger.
Tänk på att inte maxa allt vad du har uppför för det är viktigare att ha kraft i utförsbacken. Om det är väldigt brant backe kan du till och med tjäna på att gå uppför och springa ned. Det här passet kommer göra dig starkare uppför samtidigt som det gör dig tryggare i nedförsbackarna.
