Så blir du snabbare – med norska intervaller

Det är inte antalet kilometer som räknas – utan vad du gör under själva passet. I alla fall om du vill springa snabbare. En bra väg att gå är att köra norska intervaller.

Som nybörjare inom löpning är träningen ganska okomplicerad. All typ av regelbundet löpande ger egentligen förbättringar. Men i takt med att löpförmågan förbättras behöver träningen detaljstyras allt noggrannare om du vill ha effekt. Du som har hållit på ett tag med löpning upptäcker att det blir allt svårare att höja löpkapaciteten ytterligare. Kroppen har helt enkelt vant sig vid en viss träningsbelastning och för att utvecklas måste träningen därför förändras på något sätt.

Strävar du efter att kunna löpa fortare måste träningen göras progressiv, det vill säga träningsstimuleringen måste på ett eller annat sätt gradvis stegras.

Att öka träningsvolymen (löpa fler kilometer) är naturligtvis ett sätt att öka träningsbelastningen, men fler eller längre distanspass ger ofta ytterst begränsad effekt på erfarna löpare. Dessutom är det ofta svårt att avsätta ytterligare tid för träning i ett redan pressat dagsschema och samtidigt kunna balansera detta mot tillräcklig återhämtning. Därför är det oftast klokare att fokusera på innehållet i träningen än att försöka träna ännu mer. 

Syreupptagningsförmågan – din motor

Din syreupptagningsförmåga, vilken är en central faktor i alla uthållighetsaktiviteter, begränsas främst av ditt hjärtas pumpförmåga. Därför är det logiskt att lägga in träningsmoment som effektivt kan påverka just den kapaciteten.

För att optimalt stimulera hjärtats slagvolym (mängden blod som hjärtat förmår att pumpa ut i kroppen i ett slag) krävs det en arbetsbelastning som driver upp hjärtfrekvensen till strax under din maximala kapacitet (90–95 procent av maxpuls) under flera minuter. Vid lägre intensitet fylls inte hjärtats vänstra kammare fullt ut och du får därför inte den eftersökta maximala träningseffekten på hjärtats slagvolym.

För att förstå vilken positiv inverkan sådan högintensiv träning kan få, tål det att påpekas att ett otränat hjärta förmår pumpa ut cirka 100 milliliter blod under varje slag – medan rätt typ av träning faktiskt kan ge en fördubbling av den mängden.

Träna på rätt intensitet

Men du behöver lära dig att kontrollera intensiteten, så att den hamnar på rätt nivå. Träningen måste vara så pass tuff att du når upp till 90 procent av maxpuls, men samtidigt inte jobbigare än att du klarar av att hantera belastningen så pass länge att träningsstimuleringen hinner ge effekt.

För hög intensitet gör att du drar på dig så pass mycket mjölksyra i muskulaturen att du tvingas att sänka farten och träningspassets syfte går förlorat. Är intensiteten tvärtom inte tillräckligt hög blir naturligtvis inte heller träningseffekten optimal.

Den träningsform som är relativt lätt att kontrollera och som ger god effekt på hjärtats pumpförmåga (och i förlängningen därmed förbättrar vår maximala syreupptagningsförmåga) är högintensiva långa intervaller. Eftersom det generellt tar minst en minut att komma upp i den önskade pulsfrekvensen och att du bör kunna ligga kvar på den nivån ytterligare några minuter kan tempoinslag på mellan 3 och 8 minuter vara en rimlig dosering.

Det här är norska intervaller

I vårt västra broderland Norge har den här typen av intervallträning fått stor uppmärksamhet genom ett träningskoncept som har utvecklats av medicinprofessorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid NTNU (Norges teknisk-naturvitenskaplige universitet) i Trondheim.

Genom omfattande vetenskaplig kartläggning och en rad praktiska försök har man där kommit fram till en träningsmodell på 4 x 4 minuter på 90–95 procent av VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) med mellanliggande aktiva vilosekvenser om 3 minuter på en intensitet motsvarande 70 procent. Denna träningsform kallas allmänt norska intervaller och många av de norska toppnamnen i längdskidåkning har med stor framgång tillämpat just det här träningsupplägget. 

Genom att jobba högintensivt under 4 minuter säkerställer du en rimligt lång tidsperiod på den eftersökta belastningsnivån, som gör att hjärtat når sin fulla slagvolym. Samtidigt är 4 minuter rent mentalt hanterbart, trots en minst sagt krävande intensitet. Eftersom hjärtat inte kan känna skillnad på vilken typ av fysisk aktivitet som ger den aktuella belastningen, fungerar konceptet lika bra på löpning och cykling som längdskidåkning.

Aktiv vila – en del av konceptet

I praktiken kommer mjölksyrakoncentrationen successivt att stiga under fartsekvensen till strax över din mjölksyratröskel. De mellanliggande återhämtningssekvenserna om 3 minuter på 70 procents intensitet har därför som främsta uppgift att sänka mjölsyrakoncentrationen, så att nästa högintensiva inslag om 4 minuter kan genomföras på ett adekvat sätt.

Återhämtningen sker helt enkelt effektivare vid en sänkt aktivitetsnivå, där cirkulationsapparaten kan transporterna bort mjölksyran, än vid stillastående vila.

Om vi utgår ifrån att en löpare behöver cirka 60 sekunder innan hen når sin fulla slagvolym kommer den här träningsmodellen att ge en mycket effektiv central träningsstimulering av hjärtmuskeln under cirka 12 minuter. Dessutom ger den höga intensiteten bonuseffekten att fler muskelfibrer aktiveras lokalt i löpmuskulaturen, vilket också påverkar din förmåga att hålla ett högre löptempo positivt.

Så hittar du rätt intensitet

Eftersom utfallet av högintensiv intervallträning i hög grad beror på förmågan att hitta rätt intensitet (läs löptempo) i fartavsnitten är pulsstyrning ett utmärkt verktyg. Att ha tillgång till en pulsklocka är därför närmast ett måste för att kunna kontrollera den här typen av träning på ett bra sätt. 

För att kunna veta vad 90–95 procent av maxpulsen innebär just för dig, krävs att du gör ett maxpulstest. Detta så att du får ett utgångsvärde att göra dina beräkningar utifrån. Maxpuls är nämligen ett värde som kan variera högst avsevärt från individ till individ. I rutan längre ner hittar du instruktioner för hur du kan gå tillväga för att bestämma din maxpuls vid löpning. 

Notera att din maxpuls vid löpning oftast skiljer sig från din maxpuls vid exempelvis cykling. Därför bör testet alltid genomföras specifikt för den gren du vill träna. 

Vanligaste misstaget – att springa för fort

Det vanligaste felet som löpare gör när de ger sig i kast med högintensiv intervallträning är att de löper för fort i fartavsnitten. Följden blir att 3 minuter aktiv vila inte räcker till för att de ska vara helt redo för nästa högintensiva intervall.

En för hög mjölsyrakoncentration gör att träningspasset upplevs onödigt plågsamt och att träningseffekten inte blir optimal. Därför kan det vara en god idé att inledningsvis sikta på 85 procent av VO2max. Därefter höjer du gradvis intensiteten, allteftersom du hittar en naturlig rytm i din löpning och får en känsla för hur pass ansträngande passet bör kännas.

Även om professorerna Helgerud och Hoff menar att högintensiv intervallträning fungerar för alla, är det tveklöst lättare för löpare med god träningsbakgrund att hantera ett så pass mentalt utmanande inslag i träningen.

Börja inledningsvis med ett pass med högintensiva intervaller per vecka och öka sedan till två när du känner att du hittat rätt belastningsnivå. 

Eftersom pulsmätningen kan påverkas av såväl yttre omständigheter (som temperatur) och kroppsliga faktorer (som sömn, vätskeintag och återhämtning) ger den inte alltid helt pålitliga värden. Använd därför pulsregistreringen som en vägledning och försök samtidigt lära dig att känna av hur rätt intensitet bör kännas. 

Så gör du ett maxpulstest

1. Värm upp noggrant under cirka 15 minuter. Inled med lugn distansfart och avsluta med 3–4 stegringslopp om 100–150 meter.

2. Genomför 3 x 3-minutersintervaller i din tröskelfart (den högsta fart du kan hålla utan att bli stum av mjölksyra). Jogga långsamt 2–3 minuter mellan fartavsnitten.

3. Avsluta den sista intervallen med en spurt på 45–60 sekunder i maxfart.

4. Använd snittpulsen under de sista avslutande 30 sekunderna som ditt maxpulsvärde.

---