5000-meterstesten gjord inför adidas Stockholm Marathon
I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Nu har han gjort sin ”klassiska” 5000-test.
När jag hade mina bästa år som maratonlöpare, ja det var länge sedan, gjorde jag alltid en 5km test med runt 10-7 dagar kvar till maratonloppet jag skulle springa. Dels gav testen mig ett bra fartpass, dels gav det en indikation kring vilken utgångsfart jag skulle kunna ha på maran. Testtiden gav mig även besked kring vilket tidsmål jag skulle kunna sikta på om jag i övrigt hade en bra träningsperiod bakom mig med långpass, kvalité och bra total volym.
Nu med en vecka kvar, körde jag motsvarande test – trots att jag är låååångt från elittider – men precis som förr kom några kompisar och peppade i testen genom att ”dra” hela loppet. Mycket uppskattat, kul och välbehövligt….
Vilken är då den magiska formeln som visar hur snabbt jag skulle kunna springa maran på en bra dag, jo femkilometerstestens tid gånger 9,2. Då får jag fram ett grovt men ganska bra värde på vad jag kan sikta på och hur snabb öppningsfart jag kan våga ha.
Innan mina bästa maratonlopp låg jag ofta på mellan 14:25-14:35 på 5000 meters testen, och även om mitt personbästa på distansen ”bara” är 14:29 – sprang jag alltid utan att tömma ut de sista krafterna. Det handlar alltså om en tuff femkilometerslöpning – men inte all out.
Nu tänker säkert någon att det här inte alls stämmer, och så kan det såklart vara! Men faktum är att för många säger testet mycket, och det kan ge dig ett tydligt och bra riktvärde att utgå från OM DU är bra långpasstränad.
– För några stämmer dock inte sambandet mellan femkilometerstiden och ett realistiskt mål på långloppet alls. Framför allt kan det vara så om du är riktigt bra på just femkilometerslöpning. Är du ”5 000-metersspecialist” kommer din femkilometerstid att indikera en orealistisk och alldeles för bra tid på maran.
Detta är även en test som jag kan använda för personer som siktar mot maran och där man har en lång träningsperiod att jobba på. Tiden löparen gör på ett 5 km ”inte all out lopp” (men ändå tufft) indikerar vad siktet kan ställas mot på maran. Kanske en test som du kan ha med dig in mot en mara i framtiden?
Hur gick det då inför 2023 års lopp. Ja, utifrån träningen vågade jag inte ”beställa” snabbare fart än 3:35 min/km – och väl på “loppet” det stämde min beställda fart bra. När det gick några sekunder snabbare än 3:35 farten fick jag jobba för mycket. Med en liten spurt är min 9,2 gånger tid 17:58 – så i bästa, bästa fall kan jag vid gynnsamt väder sikta ner mot 2:45. Dock får jag väga in att min långpass-styrka är inte lika bra som när jag hittade in till min formel på elittiden. Så ett 2:48 mål, dvs 4:00 min/km i fart är nog ett mer realistiskt mål. Slutliga målet får min coach och poddkompis LG Skoog sätta i RW poddens avsnitt på torsdag innan maran(1/6 – avsnitt 174). Allt från trygghetsmål ner till håll käften målet 🙂
LÄS TIDIGARE INLÄGG I NEDRÄKNINGEN MOT
adidas STOCKHOLM MARATHON:
Del 1 -Ladda mer RW
Del 2 – 38 km i gassande sol
Del 3 – Sista långpasset eller ?
Del 4 – Formtoppningen
