Så vilar du smart – och håller dig hel
Framgångsrik träning handlar inte bara om vad vi gör när vi är ombytta till träningskläder (eller flanellskjorta). För att utvecklas, må bra och hålla oss friska och hela måste vi både få tid för återhämtning och skadeprevention. Och det är ju inte alltid så lätt. Därför bad vi våra experter, bloggare och skribenter om deras bästa knep för att förebygga skador och få till bra återhämtning.
Bevisat bra
”Styrketräning och proprioceptiska övningar har den bästa skadeförebyggande evidensen. Jag tränar styrka två gånger i veckan. Då kör jag alltid några långsamma, excentriska övningar så att kraftöverföringen går hela vägen genom muskler och senor – gärna före middagen som är dagens proteinrikaste måltid. Men det allra viktigaste är bra sömn. Sömn är återhämtning och återuppbyggnad. Därför ger jag mig alltid chansen att sova i åtta timmar.” / Johan Renström
Öka försiktigt
”Det gäller att öka försiktigt. Tålamod är tråkigt – men nödvändigt när man har skador.”
/ Emma Lindblom
Undvik obalans
”Tänk på att det är flera ’spelpjäser’ som ska flyttas framåt tillsammans med löpningen: Styrkeövningar, sömn, tillräcklig återhämtning. Annars blir det obalans och då kommer skadorna. Mikael Mattsons app Svexa hjälper dig att hålla koll på hur sliten du är och om det ska vara gas eller broms utifrån viktiga parametrar.” / Ann-Sofie Forsmark
Variera mera
”Jag tränar mest lugna pass, 80–20, och springer i skogen i varierad terräng, vilket är bra proprioceptiv träning. Alla steg är olika i skogen, vilket tvingar mig att vara redo. Dessutom blir det inte samma mekaniska slitage som på ett enformigt underlag som asfalt.” / Johan Renström
Våga yoga
”Prova yinyoga! Det behöver inte vara flummigt med massa konstig musik och rökelse. Testa 15–20 minuter fem dagar i veckan – du kommer att få se resultat!” / Peppe Lindholm
Lyssna på dig själv nu!
”Om jag får någon känning stämmer jag av hur den reagerar på fortsatt träning. Blir det värre och vilan mellan passen inte gör så stor skillnad – då är det läge att avbryta träningen och vila helt. Men det gäller att vara ärlig mot sig själv.” / Anders Szalkai
”De flesta löparskador smyger sig på oss, och plötsligt inser vi att det där som ömmade förut nu gör så ont att vi haltar. Lyssna på vad som händer i kroppen. Reagera direkt när något känns onormalt då du springer. Växla från löpning till promenad en stund och försök sedan springa igen. Har det inte gått över då bör du avbryta passet och försöka en annan dag.” / Rune Larsson
50-plus? Se hit!
”Bästa sättet att hålla sig skadefri efter 50-strecket är att sänka mängden löpträning och i stället träna mer allsidigt. Komplettera löpträningen med styrkeövningar, rörlighets- och koordinationsträning.”
/ Christer Wernhult
”Med stigande ålder krävs noggrann uppvärmning och nedvarvning. Kör progressiva pass där farten stegras efterhand du blir varm, och komplettera med styrketräning och rörlighet regelbundet. Kör inte två hårda pass i rad, utan lägg in distans eller vila emellan.” / LG Skoog
”Jag har märkt att rörlighetsträningen, som jag inte tycker är så kul, har blivit viktigare med åren. Numera kör jag även självmassage på områden som blivit ansträngda och som verkar ligga på gränsen till en skada.” / Anders Szalkai
